{"id":12786989,"date":"2026-11-01T09:08:27","date_gmt":"2026-11-01T08:08:27","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12786989"},"modified":"2026-10-31T23:09:15","modified_gmt":"2026-10-31T22:09:15","slug":"el-truco-que-utilizan-los-navy-seals-para-quedarse-dormidos-en-situaciones-de-maxima-tension-la-regla-infalible-del-4-7-8","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/psicologia\/el-truco-que-utilizan-los-navy-seals-para-quedarse-dormidos-en-situaciones-de-maxima-tension-la-regla-infalible-del-4-7-8-12786989\/","title":{"rendered":"El truco que utilizan los Navy SEALs para quedarse dormidos en situaciones de m\u00e1xima tensi\u00f3n: la regla infalible del 4-7-8"},"content":{"rendered":"

Dormirse r\u00e1pidamente no siempre resulta sencillo, especialmente cuando el cansancio f\u00edsico convive con una mente que no deja de dar vueltas a los problemas del d\u00eda. Para quienes tardan en conciliar el sue\u00f1o,<\/a> existen t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n que buscan reducir la tensi\u00f3n y preparar el organismo para el descanso. Una de ellas es la regla del 4-7-8,<\/strong> un m\u00e9todo de respiraci\u00f3n que se ha popularizado por su sencillez y porque puede practicarse directamente desde la cama. Su propuesta consiste en controlar la entrada y salida del aire mediante una secuencia de segundos que ayuda a recuperar la calma.<\/p>\n

El m\u00e9todo ha ganado popularidad en las redes sociales, donde se presenta como un recurso para quedarse dormido en poco tiempo. Entre quienes han hablado de esta pr\u00e1ctica est\u00e1 Jaime Higuera<\/a>, que explica su funcionamiento y destaca su utilidad para relajarse antes de acostarse. Aunque algunas personas aseguran que les permite dormirse en menos de dos minutos, conviene entender que no se trata de una f\u00f3rmula milagrosa ni garantiza resultados inmediatos. Su principal objetivo es ralentizar la respiraci\u00f3n<\/strong>, favorecer la relajaci\u00f3n y apartar la atenci\u00f3n de los pensamientos que pueden dificultar el descanso nocturno.<\/p>\n

\u00bfEn qu\u00e9 consiste la regla del 4-7-8 para dormir?<\/h2>\n

La regla del 4-7-8 es un ejercicio de respiraci\u00f3n r\u00edtmica que se basa en tres tiempos: inhalar durante cuatro segundos, mantener el aire durante siete y expulsarlo lentamente durante ocho. La secuencia debe repetirse varias veces, procurando que cada movimiento sea suave y controlado.<\/p>\n

Seg\u00fan explica Jaime Higuera, esta t\u00e9cnica permite concentrarse en la respiraci\u00f3n y dejar en segundo plano las preocupaciones que suelen aparecer cuando llega la hora de dormir.<\/p>\n

\u201cEn lugar de intentar obligar al cuerpo a quedarse dormido, la persona dirige su atenci\u00f3n hacia una actividad sencilla que puede ayudarle a desconectar mentalmente\u201d, menciona el especialista.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo realizar la t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n 4-7-8?<\/h3>\n

Seg\u00fan Policl\u00ednica La Real<\/a>, el m\u00e9todo se fundamenta en la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica, una forma de respirar que implica utilizar el diafragma para favorecer una entrada de aire m\u00e1s profunda y controlada.<\/p>\n

Para comenzar, recomienda colocar la lengua detr\u00e1s de los dientes frontales superiores, cerca del punto donde empieza el paladar. Despu\u00e9s, hay que inhalar durante cuatro segundos: cerrar la boca e introducir el aire lentamente por la nariz.<\/p>\n

Luego, mantener la respiraci\u00f3n durante siete segundos:<\/strong> conservar el aire en los pulmones sin generar tensi\u00f3n innecesaria. Por \u00faltimo, exhalar durante ocho segundos: expulsar el aire por la boca de manera prolongada, dejando escapar un sonido parecido a un silbido.<\/p>\n

\u201cLa exhalaci\u00f3n es una parte caracter\u00edstica del ejercicio, ya que se realiza con los labios ligeramente entreabiertos. Una vez completado el ciclo, se repite la secuencia\u201d, sugieren los profesionales.<\/p>\n

Las autoridades de Policl\u00ednica La Real aconsejan realizar al menos cuatro ciclos y practicar durante aproximadamente dos minutos, hasta alcanzar una sensaci\u00f3n de tranquilidad.<\/p>\n

Al principio, mantener este tiempo puede resultar complicado. En ese caso, es posible reducirlos proporcionalmente, por ejemplo, mediante una secuencia de tres segundos de inhalaci\u00f3n, tres de pausa y seis de exhalaci\u00f3n.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 ocurre en el organismo al controlar la respiraci\u00f3n?<\/h3>\n

La explicaci\u00f3n de los posibles beneficios de esta t\u00e9cnica est\u00e1 relacionada con la respuesta del sistema nervioso ante la respiraci\u00f3n lenta y consciente.<\/p>\n

Andrea Matsumura<\/a>, doctora especialista en Medicina del Sue\u00f1o, se\u00f1ala que el patr\u00f3n 4-7-8 puede favorecer la activaci\u00f3n del sistema nervioso parasimp\u00e1tico, asociado con las funciones de descanso y digesti\u00f3n. \u201cEste sistema participa en la regulaci\u00f3n de diferentes procesos corporales y contribuye a contrarrestar los estados de activaci\u00f3n\u201d, asegura.<\/p>\n

La experta tambi\u00e9n destaca la importancia de prolongar la exhalaci\u00f3n. Al dedicar m\u00e1s tiempo a expulsar el aire,<\/strong> se puede favorecer una respuesta de relajaci\u00f3n que incluye una posible disminuci\u00f3n del ritmo card\u00edaco.<\/p>\n

Adem\u00e1s, contar los segundos proporciona a la mente una tarea concreta. Esto puede resultar especialmente \u00fatil cuando aparecen pensamientos repetitivos, preocupaciones laborales o asuntos pendientes que dificultan desconectar al acostarse.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ndo utilizar la regla del 4-7-8 para quedarse dormidos?<\/h3>\n

Aunque suele relacionarse con el momento de irse a la cama, la t\u00e9cnica tambi\u00e9n puede practicarse en otras situaciones. Andrea Matsumura identifica tres momentos en los que puede resultar \u00fatil.<\/p>\n

Antes de acostarse<\/strong><\/p>\n

Realizar cuatro ciclos como parte de una rutina nocturna puede ayudar a preparar la mente y el cuerpo para descansar.<\/p>\n

Al despertarse durante la noche<\/strong><\/p>\n

La doctora aconseja repetir entre dos y cuatro ciclos puede servir para recuperar la calma cuando resulta dif\u00edcil volver a dormir.<\/p>\n

Durante el d\u00eda<\/strong><\/p>\n

Practicar la t\u00e9cnica durante el d\u00eda cuando no se tiene sue\u00f1o permite familiarizarse con el ritmo y facilita reproducirlo posteriormente.<\/p>\n

\u201cLa constancia es importante para incorporar el ejercicio a los h\u00e1bitos cotidianos. No obstante, conviene evitar convertirlo en una obligaci\u00f3n que genere m\u00e1s presi\u00f3n cuando el sue\u00f1o no llega\u201d, concluye Andrea Matsumura.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Dormirse r\u00e1pidamente no siempre resulta sencillo, especialmente cuando el cansancio f\u00edsico convive con una mente que no deja de dar vueltas a los problemas del d\u00eda. Para quienes tardan en conciliar el sue\u00f1o, existen t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n que buscan reducir la tensi\u00f3n y preparar el organismo para el descanso. Una de ellas es la regla […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12783530,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[27,29,2],"tags":[1512,1607],"class_list":["post-12786989","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-psicologia","category-autoayuda","category-salud","tag-dormir","tag-okd"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786989","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12786989"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786989\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12786990,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786989\/revisions\/12786990"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12783530"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12786989"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12786989"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12786989"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}