{"id":12786873,"date":"2026-10-28T08:45:43","date_gmt":"2026-10-28T07:45:43","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12786873"},"modified":"2026-10-24T17:24:46","modified_gmt":"2026-10-24T15:24:46","slug":"alvaro-puche-experto-en-entrenamiento-personal-si-a-los-50-anos-no-puedes-mantener-los-talones-arriba-durante-30-segundos-es-porque-te-falta-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/alvaro-puche-experto-en-entrenamiento-personal-si-a-los-50-anos-no-puedes-mantener-los-talones-arriba-durante-30-segundos-es-porque-te-falta-fuerza-12786873\/","title":{"rendered":"\u00c1lvaro Puche, experto en entrenamiento personal: \u00abSi a los 50 a\u00f1os no puedes mantener los talones arriba durante 30 segundos, es porque te falta fuerza\u00bb"},"content":{"rendered":"

Ponerse de puntillas para alcanzar un tarro del estante m\u00e1s alto o para ver por encima de una multitud es un gesto que casi nadie se para a pensar, y es que parece tan sencillo que pocas veces se asocia a la fuerza de las piernas<\/strong>.<\/p>\n

Sin embargo, aguantar unos segundos con los talones levantados dice mucho del estado del cuerpo<\/strong>. El entrenador \u00c1lvaro Puche<\/strong><\/a> lo usa como una prueba r\u00e1pida para saber si hay fuerza y estabilidad suficientes para la edad.<\/p>\n

Por qu\u00e9 mantener los talones arriba mide la fuerza y el equilibrio<\/h2>\n

Puche es licenciado en Ciencias de la Actividad F\u00edsica y del Deporte por la Universidad de Granada, m\u00e1ster en Fisiolog\u00eda Integrativa por la Universidad de Barcelona y autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores. Explica que elevar los talones trabaja los m\u00fasculos flexores plantares, los que permiten estirar el pie hacia abajo<\/strong>.<\/p>\n

Con las rodillas estiradas, el esfuerzo recae sobre todo en los gemelos<\/strong>, y con las rodillas flexionadas, en el s\u00f3leo, un m\u00fasculo m\u00e1s profundo de la pantorrilla. \u00abAmbos act\u00faan en conjunto para fortalecer el arco plantar, dot\u00e1ndonos de m\u00e1s estabilidad y mejor equilibrio<\/a><\/strong>\u00ab, resume. \u00abNo hay persona que tenga fuertes los gemelos y los s\u00f3leos que no tenga una buena estabilidad\u00bb, a\u00f1ade.<\/p>\n

Al despegar los talones, todo el peso pasa a la parte delantera del pie y la base de apoyo se reduce. El cuerpo tiene que hacer peque\u00f1os ajustes continuos para no caerse<\/strong>, as\u00ed que la prueba mide a la vez la fuerza de las pantorrillas y el control del equilibrio.<\/p>\n

Qu\u00e9 importancia tienen los talones al caminar y al mantener el equilibrio<\/h2>\n

El tal\u00f3n est\u00e1 formado sobre todo por el calc\u00e1neo<\/strong>, el hueso m\u00e1s grande del pie, y en \u00e9l se inserta el tend\u00f3n de Aquiles, que lo une con los gemelos y el s\u00f3leo. Esa uni\u00f3n funciona como una palanca: cada vez que el tal\u00f3n se levanta al dar un paso, la pantorrilla impulsa el cuerpo hacia delante.<\/p>\n

Al caminar<\/a><\/strong>, el pie sigue siempre el mismo orden: apoya el tal\u00f3n, rueda sobre la planta y se impulsa con la punta<\/strong>. Cuando falta fuerza o movilidad en el tobillo, la persona empieza a pisar con todo el pie a la vez o a arrastrarlo, y gasta m\u00e1s energ\u00eda en cada paso.<\/p>\n

El entrenador matiza, eso s\u00ed, que no todo se puede entrenar. Cada persona tiene unas proporciones \u00f3seas heredadas que influyen en este tipo de pruebas<\/strong>, y quien tiene un tobillo hiperlaxo puede dar un resultado enga\u00f1oso. \u00abSon casos contados, no es frecuente. Pero hay que tenerlo en cuenta\u00bb, advierte. El calzado tambi\u00e9n cuenta: una zapatilla estrecha que oprime los dedos impide buscar la estabilidad que s\u00ed se consigue descalzo.<\/p>\n

Cu\u00e1nto tiempo deber\u00edas mantener los talones arriba a los 40, 50 y 60 a\u00f1os<\/h2>\n

Puche da unas cifras orientativas. \u00abEl tiempo m\u00ednimo que deber\u00edamos mantener los talones arriba a los 40 a\u00f1os son 40 segundos; a los 50, 30 segundos, y a los 60, 25 segundos<\/strong>\u00ab, detalla. Con esos tiempos, explica, la fuerza de gemelos y s\u00f3leos es suficiente para que el pie tenga una buena base de estabilidad.<\/p>\n

La prueba se hace descalzo, de pie y con el peso repartido entre los dos pies<\/a><\/strong>. Basta con elevar los talones todo lo posible y contar los segundos que se aguantan sin perder el equilibrio ni bajarlos. Para hacerlo con seguridad, conviene tener cerca una pared o el respaldo de una silla.<\/p>\n

No llegar a esos tiempos tiene soluci\u00f3n. \u00abS\u00f3lo con un poquito de entrenamiento semanal, en cuesti\u00f3n de 3 o 4 semanas, una persona desentrenada ya es capaz de desarrollar la suficiente fuerza en gemelos y en s\u00f3leos<\/strong>\u00ab, asegura el entrenador, que a\u00f1ade que esa mejora repercute en la pisada, en la espalda y en las rodillas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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