{"id":12786824,"date":"2026-10-30T08:45:19","date_gmt":"2026-10-30T07:45:19","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12786824"},"modified":"2026-10-30T08:50:23","modified_gmt":"2026-10-30T07:50:23","slug":"los-entrenadores-personales-coinciden-si-una-persona-de-65-anos-se-sienta-y-se-levanta-de-una-silla-15-veces-al-dia-en-dos-sesiones-ya-puede-ver-beneficios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/los-entrenadores-personales-coinciden-si-una-persona-de-65-anos-se-sienta-y-se-levanta-de-una-silla-15-veces-al-dia-en-dos-sesiones-ya-puede-ver-beneficios-12786824\/","title":{"rendered":"Los entrenadores personales coinciden: \u00abSi una persona de 65 a\u00f1os se sienta y se levanta de una silla 15 veces al d\u00eda en dos sesiones, ya puede ver beneficios\u00bb"},"content":{"rendered":"

Levantarse del sof\u00e1, del coche o de la silla de la cocina es un gesto que se repite decenas de veces al d\u00eda sin pensarlo, y por eso pocas personas lo ven como lo que realmente es: un ejercicio de fuerza<\/a><\/strong>.<\/p>\n

Sin embargo, con los a\u00f1os ese movimiento cuesta cada vez m\u00e1s, sobre todo a partir de los 65, cuando la p\u00e9rdida de m\u00fasculo empieza a notarse en las piernas<\/a><\/strong>. Convertirlo en una peque\u00f1a rutina diaria es una de las formas m\u00e1s sencillas de entrenarlas sin pisar un gimnasio ni comprar material, ni siquiera ropa de deporte.<\/p>\n

Por qu\u00e9 sentarse y levantarse de una silla es un ejercicio de fuerza tan completo<\/h2>\n

El movimiento es una sentadilla adaptada. Al bajar y subir trabajan los cu\u00e1driceps<\/a>, los gl\u00fateos y el abdomen<\/a><\/strong>, los mismos m\u00fasculos que permiten salir de la cama, entrar en el coche o levantarse del suelo sin ayuda.<\/p>\n

La entrenadora estadounidense Liz Hilliard, de 71 a\u00f1os, defiende que el entrenamiento de fuerza puede ser tan simple como sentarse y levantarse de una silla entre 10 y 15 veces<\/strong>, dos o tres veces al d\u00eda. Propone adem\u00e1s quedarse suspendida un instante justo encima del asiento, sin llegar a sentarse, para que la gravedad haga de carga. Para quien quiera ir m\u00e1s all\u00e1, sugiere sumar un curl de b\u00edceps<\/a> con mancuernas o una banda el\u00e1stica, un movimiento que trabaja a la vez brazos y piernas.<\/p>\n

La t\u00e9cnica marca la diferencia. Los pies van bien apoyados y separados a la anchura de las caderas, la espalda recta y el abdomen contra\u00eddo hacia la columna<\/strong>, como pide Hilliard para proteger la espalda. Bajar despacio, sin dejarse caer, hace trabajar al m\u00fasculo tambi\u00e9n en el movimiento de bajada.<\/p>\n

Qu\u00e9 demuestra poder sentarse y levantarse de una silla a los 65 a\u00f1os de edad<\/h2>\n

Los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos usan este gesto para medir el riesgo de ca\u00eddas<\/strong>. Su prueba consiste en levantarse de una silla sin apoyabrazos el mayor n\u00famero de veces posible en 30 segundos, con los brazos cruzados sobre el pecho.<\/p>\n

Entre los 65 y los 69 a\u00f1os, menos de 12 repeticiones en los hombres y menos de 11 en las mujeres<\/a> se consideran una puntuaci\u00f3n por debajo de la media<\/strong>, que indica m\u00e1s riesgo de caerse. Si la persona necesita los brazos para levantarse, la prueba se para y cuenta como cero.<\/p>\n

El resultado es una se\u00f1al, no un diagn\u00f3stico. Una puntuaci\u00f3n baja no significa que vaya a haber una ca\u00edda, pero s\u00ed que conviene comentarlo con el m\u00e9dico y trabajar la fuerza de las piernas, que mejora con la pr\u00e1ctica a cualquier edad. Un ensayo de la Universidad Estatal de Pensilvania publicado este a\u00f1o en PLOS One<\/a><\/strong> comprob\u00f3 que mayores con dificultades para caminar lograron 4,2 levantadas m\u00e1s en esa prueba tras 12 semanas de una rutina breve diaria<\/strong>.<\/p>\n

C\u00f3mo convertir el ejercicio de la silla en un h\u00e1bito diario<\/h2>\n

La constancia es m\u00e1s f\u00e1cil si el ejercicio va unido a algo que ya se hace cada d\u00eda. Una opci\u00f3n es hacer la primera tanda justo despu\u00e9s del caf\u00e9<\/a> de la ma\u00f1ana<\/strong>, en la silla de la cocina, y la segunda antes de sentarse a ver el telediario.<\/p>\n

Otra ayuda es dejar un recordatorio a la vista<\/strong>, como un coj\u00edn de color sobre el asiento, o marcar con una cruz en el calendario de la nevera cada d\u00eda cumplido. Si un d\u00eda falta \u00e1nimo, hacer s\u00f3lo dos repeticiones mantiene el h\u00e1bito sin convertirlo en una obligaci\u00f3n pesada.<\/p>\n

La seguridad debe ir siempre en primer lugar. La silla<\/a> tiene que ser firme, sin ruedas, y estar apoyada contra la pared para que no se mueva<\/strong>. Hilliard recomienda empezar con 10 repeticiones e ir subiendo hacia las 15 o 20 a medida que las piernas ganan fuerza. Cuando ya no cueste, el siguiente paso es levantarse con los brazos cruzados sobre el pecho, sin ayudarse con las manos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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