{"id":12786795,"date":"2026-10-18T10:54:50","date_gmt":"2026-10-18T08:54:50","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12786795"},"modified":"2026-10-18T10:54:50","modified_gmt":"2026-10-18T08:54:50","slug":"hacer-pilates-esta-bien-pero-los-entrenadores-expertos-coinciden-a-partir-de-los-50-puedes-beneficiarte-de-ejercicios-como-el-dead-bug-y-el-bird-dog","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/hacer-pilates-esta-bien-pero-los-entrenadores-expertos-coinciden-a-partir-de-los-50-puedes-beneficiarte-de-ejercicios-como-el-dead-bug-y-el-bird-dog-12786795\/","title":{"rendered":"Hacer pilates est\u00e1 bien pero los entrenadores expertos coinciden: a partir de los 50 \u00abpuedes beneficiarte de ejercicios como el ‘dead bug’ y el ‘bird dog’"},"content":{"rendered":"

A medida que nos hacemos mayores, perdemos masa muscular. Por ello debemos intensificar los ejercicios de fuerza. Es el caso del dead bug y el bird dog<\/strong>, dos ejercicios que se han ganado un lugar destacado en las rutinas de entrenamiento gracias a su capacidad para fortalecer el core y mejorar la estabilidad del cuerpo.<\/strong> Aunque sus nombres hacen referencia a un insecto muerto y a un perro p\u00e1jaro, respectivamente, ambos movimientos tienen un objetivo muy pr\u00e1ctico: ense\u00f1ar al tronco a mantenerse firme mientras los brazos y las piernas se mueven.<\/a> No requieren m\u00e1quinas ni pesas, por lo que pueden incorporarse f\u00e1cilmente a una sesi\u00f3n en casa, al calentamiento o a un programa de acondicionamiento f\u00edsico.<\/p>\n

A primera vista, parecen ejercicios sencillos, pero su eficacia depende de la precisi\u00f3n con la que se ejecutan. El dead bug se realiza tumbado boca arriba y consiste en extender de forma alterna un brazo y la pierna contraria sin arquear la zona lumbar. El bird dog, en cambio, parte de una posici\u00f3n a cuatro patas y exige levantar simult\u00e1neamente una mano y la pierna opuesta, evitando que la pelvis rote. Seg\u00fan los materiales de FitCraft<\/a>, estos movimientos permiten trabajar la musculatura abdominal, la espalda y los gl\u00fateos, al tiempo que mejoran la coordinaci\u00f3n y el control postural.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el dead bug y para qu\u00e9 sirve?<\/h2>\n

El dead bug, conocido en espa\u00f1ol como insecto muerto, es un ejercicio de estabilidad abdominal que se practica tumbado sobre una esterilla. Para comenzar, hay que colocar la espalda contra el suelo, elevar los brazos hacia el techo y flexionar las piernas hasta situar las rodillas aproximadamente sobre las caderas.<\/p>\n

\u201cDesde esa posici\u00f3n, se extienden lentamente un brazo y la pierna contraria, para volver despu\u00e9s al punto de partida y alternar los lados\u201d, mencionan los especialistas. La clave est\u00e1 en impedir que la zona lumbar se arquee durante el movimiento.<\/p>\n

\"Luc\u00eda<\/p>\n

\u201cAl alejar las extremidades del cuerpo, la gravedad favorece que la espalda baja se separe del suelo. La musculatura abdominal debe contrarrestar esa tendencia y mantener el tronco estable\u201d, comentan.<\/p>\n

A su vez, los profesionales de FitCraft<\/strong> destacan que el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos participan especialmente en esta tarea. El transverso, situado en una capa profunda del abdomen, contribuye a estabilizar el tronco y a mantener la presi\u00f3n intraabdominal. Tambi\u00e9n intervienen los flexores de la cadera y, cuando se mueven los brazos por encima de la cabeza, determinados m\u00fasculos del hombro.<\/p>\n

La respiraci\u00f3n tambi\u00e9n importa,\u00a0 no solo para este ejercicio, para todos. Espirar mientras se extienden las extremidades puede facilitar el control abdominal<\/strong> y ayudar a conservar la posici\u00f3n lumbar. No se trata de contener el aire ni de acelerar las repeticiones, sino de coordinar cada movimiento con una respiraci\u00f3n controlada.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo adaptar el dead bug al nivel f\u00edsico?<\/h3>\n

Una de las ventajas del dead bug es que permite ajustar la dificultad sin utilizar material adicional. Quienes empiezan pueden mover una pierna cada vez, manteniendo los brazos quietos y reduciendo el recorrido si resulta complicado conservar la espalda apoyada.<\/p>\n

Cuando se domina esa variante, es posible alternar las piernas con mayor amplitud. El siguiente paso consiste en coordinar la extensi\u00f3n de un brazo y la pierna contraria<\/strong>, lo que aumenta las exigencias de coordinaci\u00f3n y estabilidad.<\/p>\n

La progresi\u00f3n debe depender del control, no de la velocidad. Si la espalda se arquea, las costillas se elevan o el movimiento provoca molestias, conviene acortar el recorrido y recuperar una posici\u00f3n estable antes de continuar. El objetivo no es bajar las extremidades lo m\u00e1ximo posible, sino mantener una ejecuci\u00f3n precisa durante toda la repetici\u00f3n.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el bird dog y qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja?<\/h3>\n

El bird dog, tambi\u00e9n llamado perro p\u00e1jaro, comienza en posici\u00f3n de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. La espalda debe permanecer en una posici\u00f3n neutra<\/strong> y el abdomen ligeramente activado.<\/p>\n

Desde ah\u00ed, se extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atr\u00e1s. Despu\u00e9s de mantener la postura durante uno o dos segundos, se vuelve lentamente a la posici\u00f3n inicial y se repite con las extremidades opuestas.<\/p>\n

Seg\u00fan Sergio Tejeda<\/a>, entrenador personal, el bird dog trabaja el core, los gl\u00fateos, los estabilizadores de la cadera y la musculatura de la espalda baja. Los hombros tambi\u00e9n participan como estabilizadores.<\/strong> Su principal desaf\u00edo consiste en mantener el cuerpo alineado mientras cambian los puntos de apoyo.<\/p>\n

\"Los<\/p>\n

Acibadem Internacional<\/a> explica que este movimiento combina el control de la rotaci\u00f3n con la resistencia a los movimientos indeseados de la columna. \u201cAl levantar las extremidades opuestas, el cuerpo tiende a girar o a inclinar la pelvis. Los m\u00fasculos deben evitar esas compensaciones para que el tronco permanezca estable\u201d, sostienen.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1les son las diferencias entre el dead bug y el bird dog?<\/h3>\n

Aunque comparten objetivos, y son ejercicios de fuerza especialmente perfectos para hacer a partir de los 50 a\u00f1os, la posici\u00f3n inicial determina buena parte de sus diferencias. El dead bug se realiza boca arriba<\/strong> y trabaja la capacidad de los abdominales para impedir que la zona lumbar se arquee. El bird dog se ejecuta a cuatro patas y exige controlar tanto la estabilidad lumbar como la rotaci\u00f3n de la pelvis.<\/p>\n

Ambos movimientos entrenan la coordinaci\u00f3n entre las extremidades y el tronco, pero desde perspectivas complementarias. FitCraft pone el acento en la musculatura abdominal profunda<\/strong> y el control de la extensi\u00f3n, mientras que Acibadem Internacional destaca el trabajo de los extensores de la espalda y los m\u00fasculos de la cadera durante el bird dog.<\/p>\n

Por eso, combinarlos permite abordar diferentes demandas de estabilidad sin recurrir a cargas elevadas. Esta complementariedad resulta \u00fatil para quienes buscan mejorar el control corporal y desarrollar una base s\u00f3lida antes de realizar ejercicios m\u00e1s exigentes.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo incorporarlos a una rutina?<\/h3>\n

El dead bug y el bird dog pueden incluirse en el calentamiento o en una sesi\u00f3n espec\u00edfica de estabilidad. Una opci\u00f3n sencilla consiste en realizar entre seis y diez repeticiones controladas<\/strong> por lado de cada ejercicio, ajustando el volumen a la experiencia y la capacidad individual.<\/p>\n

No es necesario llegar al agotamiento. La prioridad es mantener una t\u00e9cnica consistente desde la primera repetici\u00f3n hasta la \u00faltima. Con pr\u00e1ctica regular, estos movimientos pueden ayudar a mejorar la coordinaci\u00f3n, la estabilidad del tronco y el control de la pelvis, habilidades \u00fatiles para numerosas actividades cotidianas y deportivas.<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A medida que nos hacemos mayores, perdemos masa muscular. Por ello debemos intensificar los ejercicios de fuerza. Es el caso del dead bug y el bird dog, dos ejercicios que se han ganado un lugar destacado en las rutinas de entrenamiento gracias a su capacidad para fortalecer el core y mejorar la estabilidad del cuerpo. […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12757386,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Ejercicio"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1506,1607],"class_list":["post-12786795","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-ejercicio","tag-okd"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786795","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12786795"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786795\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12786801,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786795\/revisions\/12786801"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12757386"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12786795"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12786795"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12786795"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}