{"id":12786729,"date":"2026-10-20T08:45:53","date_gmt":"2026-10-20T06:45:53","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12786729"},"modified":"2026-10-19T11:23:20","modified_gmt":"2026-10-19T09:23:20","slug":"los-entrenadores-personales-coinciden-si-una-persona-de-65-anos-hace-solo-4-minutos-de-ejercicio-de-fuerza-al-dia-ya-puede-ver-beneficios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/los-entrenadores-personales-coinciden-si-una-persona-de-65-anos-hace-solo-4-minutos-de-ejercicio-de-fuerza-al-dia-ya-puede-ver-beneficios-12786729\/","title":{"rendered":"Los entrenadores personales lo tienen claro: si una persona de 65 a\u00f1os hace solo 4 minutos de ejercicio de fuerza al d\u00eda, ya puede ver beneficios"},"content":{"rendered":"

Levantarse del sof\u00e1 sin apoyar las manos o subir las escaleras con la compra se complica con los a\u00f1os, y es que la fuerza de las piernas<\/a> se pierde poco a poco cuando nadie la entrena<\/strong>, aunque la persona camine a diario.<\/p>\n

La buena noticia es que un equipo de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Pensilvania<\/a><\/strong> (Estados Unidos) ha comprobado que una rutina en casa, con cuatro ejercicios de medio minuto, mejora en 12 semanas el equilibrio<\/a><\/strong> y la movilidad de mayores con dificultades para caminar.<\/p>\n

Por qu\u00e9 4 minutos de ejercicio de fuerza al d\u00eda mejoran el equilibrio y ayudan a levantarse de la silla despu\u00e9s de los 65 a\u00f1os<\/h2>\n

El ensayo, publicado en marzo en PLOS One, reuni\u00f3 a 97 personas inactivas de 65 a\u00f1os o m\u00e1s, con una edad media de 74. Cada d\u00eda, el grupo de entrenamiento hizo flexiones<\/a> adaptadas, levantarse de una silla, remo sentado<\/a> con una banda el\u00e1stica<\/strong> y subidas a un escal\u00f3n, con 30 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio.<\/p>\n

Frente al grupo de control, sus participantes completaron 4,2 levantadas m\u00e1s de la silla en 30 segundos, aguantaron 3,6 segundos m\u00e1s sobre una pierna y tardaron 2,3 segundos menos en sentarse y levantarse cinco veces. El trabajo de piernas sumaba s\u00f3lo un minuto diario<\/strong>.<\/p>\n

Jos\u00e9 Ruiz<\/a><\/strong>, entrenador personal, experto en cambios f\u00edsicos y CEO de Malagaentrena, explica en declaraciones a OKDiario que la respuesta depende del punto de partida. \u00abCuando comenzamos a entrenar, nuestro sistema nervioso aprende a utilizar mejor los m\u00fasculos que ya tenemos<\/strong>\u00ab, resumi\u00f3. Para alguien que lleva una d\u00e9cada sin hacer fuerza, levantarse varias veces de una silla ya supone un esfuerzo considerable.<\/p>\n

Cu\u00e1l es el impacto real de 4 minutos de ejercicio de fuerza al d\u00eda<\/h2>\n

Los participantes completaron la rutina el 81% de los d\u00edas<\/strong>, unos 5,6 d\u00edas por semana, cuando en Estados Unidos menos del 20% de los mayores cumple la recomendaci\u00f3n de entrenar fuerza dos veces por semana, seg\u00fan recogen los propios autores.<\/p>\n

Los investigadores ponen l\u00edmites a su hallazgo. El estudio dur\u00f3 tres meses, midi\u00f3 los resultados por videollamada a causa de las restricciones de la pandemia y dej\u00f3 fuera a quien no ten\u00eda internet. Adem\u00e1s, los autores aclaran que no demuestra mejoras en la composici\u00f3n corporal ni en la salud cardiovascular<\/a><\/strong>.<\/p>\n

En 2.994 sesiones, seis participantes sufrieron siete molestias relacionadas con el ejercicio, la mayor\u00eda en los hombros. Christopher Sciamanna, uno de los firmantes, declara ser copropietario de dos empresas creadas para difundir programas de ejercicio.<\/p>\n

Ruiz coincide en ese matiz. \u00abCuatro minutos pueden ser suficientes para empezar a mejorar determinadas capacidades, pero no significa que cuatro minutos sean la dosis ideal para todas las personas<\/strong>\u00ab, advierte el entrenador.<\/p>\n

C\u00f3mo empezar a entrenar fuerza en casa con 65 a\u00f1os sin experiencia previa, seg\u00fan el entrenador Jos\u00e9 Ruiz<\/h2>\n

Para quien nunca ha hecho fuerza, Ruiz propone una rutina con los mismos movimientos del ensayo<\/strong>:<\/p>\n

    \n
  1. Sentarse y levantarse de una silla entre 6 y 10 veces, con apoyo si hace falta.<\/li>\n
  2. Hacer entre 8 y 12 flexiones contra la pared.<\/li>\n
  3. Completar entre 8 y 12 remos con banda el\u00e1stica.<\/li>\n
  4. Subir a un escal\u00f3n bajo entre 5 y 8 veces con cada pierna, con un apoyo seguro cerca.<\/li>\n<\/ol>\n

    El entrenador recomienda empezar con una sola vuelta, dos o tres d\u00edas por semana, y aumentar poco a poco las repeticiones o la resistencia<\/a><\/strong>. En caso de fragilidad, problemas de equilibrio o enfermedades relevantes, aconseja valorar antes la situaci\u00f3n con un profesional. \u00abLa clave es que el ejercicio suponga un peque\u00f1o reto, pero que la persona pueda realizarlo con seguridad<\/strong>\u00ab, a\u00f1adi\u00f3.<\/p>\n

    En el ensayo, los investigadores ped\u00edan colocar la silla sobre una alfombra o contra la pared y el escal\u00f3n en una esquina, para tener d\u00f3nde apoyarse. Con ese cuidado, la media de levantadas de la silla en medio minuto pas\u00f3 de 7,6 a 16,7 en 12 semanas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Levantarse del sof\u00e1 sin apoyar las manos o subir las escaleras con la compra se complica con los a\u00f1os, y es que la fuerza de las piernas se pierde poco a poco cuando nadie la entrena, aunque la persona camine a diario. La buena noticia es que un equipo de la Facultad de Medicina de […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12786735,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"Mantenerse activo puede tener un efecto directo en la autonom\u00eda y en gestos tan cotidianos como levantarse de una silla o subir un escal\u00f3n","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[],"class_list":["post-12786729","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786729","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12786729"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786729\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12786810,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786729\/revisions\/12786810"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12786735"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12786729"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12786729"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12786729"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}