{"id":12786716,"date":"2026-10-13T10:37:13","date_gmt":"2026-10-13T08:37:13","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12786716"},"modified":"2026-10-13T00:37:40","modified_gmt":"2026-10-12T22:37:40","slug":"lucia-aguado-especialista-en-ciencias-del-deporte-aguantar-minutos-en-plancha-es-como-intentar-ganar-musculo-en-las-piernas-solo-caminando-es-saludable-pero-falta-intensidad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/lucia-aguado-especialista-en-ciencias-del-deporte-aguantar-minutos-en-plancha-es-como-intentar-ganar-musculo-en-las-piernas-solo-caminando-es-saludable-pero-falta-intensidad-12786716\/","title":{"rendered":"Luc\u00eda Aguado, especialista en Ciencias del Deporte: \u00abAguantar minutos en plancha es como intentar ganar m\u00fasculo en las piernas solo caminando. Es saludable, pero falta intensidad\u00bb"},"content":{"rendered":"

Conseguir un abdomen definido<\/a> es uno de los objetivos m\u00e1s habituales de quienes entrenan fuerza, pero lograrlo no consiste en hacer cientos de abdominales cada d\u00eda para ganar m\u00fasculo. La clave est\u00e1 en combinar ejercicios eficaces, una t\u00e9cnica correcta y una planificaci\u00f3n que permita desarrollar la musculatura del tronco. Luc\u00eda Aguado, atleta y divulgadora conocida como The Saiyan Kiwi<\/a>, destaca diferentes opciones para trabajar esta zona, desde los crunches con carga hasta la rueda abdominal y el entrenamiento respiratorio<\/strong>. Elegir bien los movimientos y evitar los errores frecuentes puede marcar la diferencia entre una rutina agotadora y otra que favorezca un desarrollo muscular equilibrado.<\/p>\n

Adem\u00e1s, conviene entender que un abdomen fuerte no depende \u00fanicamente de que se aprecien los m\u00fasculos bajo la piel, y de hacer plancha. El core re\u00fane distintas estructuras que participan en la estabilidad, la postura y la transmisi\u00f3n de fuerzas durante numerosos movimientos cotidianos y deportivos. Seg\u00fan la Academia Nacional de Medicina Deportiva<\/a> (NASM), este sistema incluye el recto abdominal, los oblicuos, el transverso, los erectores de la columna, el diafragma y el suelo p\u00e9lvico, entre otros m\u00fasculos<\/strong>. Por eso, un entrenamiento completo debe combinar movimientos controlados, ejercicios de estabilizaci\u00f3n y trabajo de la respiraci\u00f3n. Tambi\u00e9n es importante evitar la idea de que acumular repeticiones garantiza una mayor definici\u00f3n: desarrollar la musculatura requiere est\u00edmulos adecuados, mientras que su visibilidad depende de otros factores.<\/p>\n

Los mejores ejercicios para conseguir un abdomen definido y ganar m\u00fasculo<\/h2>\n

El Ministerio de Sanidad define a la actividad f\u00edsica a \u201cCualquier movimiento del cuerpo producido por los m\u00fasculos esquel\u00e9ticos que conlleva un gasto energ\u00e9tico por encima del nivel de reposo\u201d.<\/p>\n

Seg\u00fan British Heart Foundation<\/a> \u201cFortalecer los m\u00fasculos mediante ejercicios de fuerza nos ayuda a realizar tareas cotidianas, como cargar bolsas de la compra pesadas, con mayor facilidad. Adem\u00e1s, contribuye a ralentizar la p\u00e9rdida \u00f3sea y muscular con la edad y mejora nuestro equilibrio,<\/strong> reduciendo el riesgo de ca\u00eddas\u201d.<\/p>\n

Crunch abdominal con carga para desarrollar la musculatura<\/h3>\n

El crunch abdominal es un movimiento cl\u00e1sico para trabajar el recto abdominal. Sin embargo, cuando el objetivo es favorecer el desarrollo muscular, hacer repeticiones interminables no tiene por qu\u00e9 ser la mejor estrategia. The Saiyan Kiwi recomienda prestar atenci\u00f3n a la intensidad y considerar variantes con resistencia, como el crunch en polea o con banda el\u00e1stica.<\/p>\n

La incorporaci\u00f3n de carga permite aumentar la exigencia del ejercicio de forma progresiva, siempre que se mantenga el control del movimiento. \u201cLa idea es trabajar con una resistencia adecuada y una t\u00e9cnica s\u00f3lida, en lugar de realizar repeticiones r\u00e1pidas sin prestar atenci\u00f3n a la contracci\u00f3n abdominal\u201d, sugiere la experta.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Rueda abdominal para aumentar la intensidad<\/h3>\n

La rueda abdominal es otra alternativa exigente para entrenar el tronco. Su ejecuci\u00f3n requiere controlar el desplazamiento y mantener la estabilidad mientras el cuerpo se extiende y vuelve a la posici\u00f3n inicial. De acuerdo con las recomendaciones de The Saiyan Kiwi, este ejercicio permite alcanzar una elevada activaci\u00f3n muscular.<\/p>\n

\u201cPara aprovecharlo, conviene empezar con un recorrido que se pueda controlar y evitar que la zona lumbar se hunda. A medida que mejora la capacidad f\u00edsica, se puede ampliar progresivamente el movimiento, sin sacrificar la postura\u201d, recomienda.<\/p>\n

Planchas para mejorar la estabilidad del core<\/h3>\n

Las planchas son \u00fatiles para trabajar la capacidad de estabilizaci\u00f3n del tronco. No obstante, mantener la posici\u00f3n durante mucho tiempo no garantiza por s\u00ed solo un entrenamiento eficaz. Lo importante es conservar una postura activa, con el abdomen contra\u00eddo y el cuerpo alineado.<\/p>\n

Desde Sparta Sport Center<\/a> destacan que fortalecer el core contribuye a mejorar la estabilidad, la postura y el rendimiento f\u00edsico. Para completar el trabajo, tambi\u00e9n propone ejercicios como los giros rusos y los movimientos sobre superficies inestables, que permiten desafiar el control corporal.<\/p>\n

Elevaciones de piernas y giros rusos para ganar m\u00fasculo<\/h3>\n

Las elevaciones de piernas incorporan un patr\u00f3n de movimiento que exige controlar la pelvis y la musculatura abdominal. Por su parte, los giros rusos permiten trabajar los oblicuos mediante movimientos de rotaci\u00f3n del tronco.<\/p>\n

La Academia Nacional de Medicina Deportiva se\u00f1ala que un programa eficaz debe contemplar distintas funciones del core, como la flexi\u00f3n din\u00e1mica, la resistencia a la rotaci\u00f3n y la capacidad de evitar una curvatura lumbar excesiva. Alternar ejercicios con objetivos diferentes ayuda a desarrollar una fuerza m\u00e1s equilibrada.<\/p>\n

La respiraci\u00f3n tambi\u00e9n importa al entrenar el abdomen<\/h3>\n

The Saiyan Kiwi destaca dos t\u00e9cnicas respiratorias que pueden complementar el entrenamiento: el bracing y el hollowing o vacuum.<\/p>\n

El bracing consiste en tensar la pared abdominal para crear estabilidad. Para practicarlo, se toma aire y se contrae el abdomen, manteniendo la tensi\u00f3n alrededor del tronco.<\/strong> El objetivo es preparar la zona media para soportar una carga o controlar un movimiento.<\/p>\n

El hollowing, en cambio, busca llevar suavemente el ombligo hacia la columna despu\u00e9s de soltar el aire, sin desplazar la pelvis ni mover de forma exagerada el resto del tronco. Ambas t\u00e9cnicas requieren pr\u00e1ctica y no sustituyen los ejercicios de fuerza, pero pueden ayudar a tomar conciencia de la musculatura profunda.<\/p>\n

\"Luc\u00eda<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 errores son frecuentes al hacer la plancha y conviene evitar?<\/h3>\n

Ampliar demasiado el recorrido<\/strong><\/p>\n

La Escuela Culturismo Natural<\/a> advierte que exagerar el recorrido en determinados ejercicios abdominales puede aumentar la participaci\u00f3n de los flexores de la cadera, como el psoas. En los crunches, interesa realizar una flexi\u00f3n controlada, sin convertir el movimiento en una incorporaci\u00f3n completa.<\/p>\n

Aguantar la respiraci\u00f3n<\/strong><\/p>\n

Contener el aire durante todas las repeticiones dificulta mantener un patr\u00f3n respiratorio adecuado. Conviene coordinar la respiraci\u00f3n con el esfuerzo y evitar tensiones innecesarias. En ejercicios con cargas elevadas, la gesti\u00f3n de la presi\u00f3n abdominal debe adaptarse a la experiencia y a las necesidades de cada persona.<\/p>\n

Aprovechar el impulso<\/strong><\/p>\n

Los movimientos bruscos y los balanceos reducen el control sobre el ejercicio y pueden restar protagonismo al trabajo abdominal. Ejecutar cada repetici\u00f3n de forma deliberada ayuda a mantener la tensi\u00f3n muscular y a reconocer cu\u00e1ndo la t\u00e9cnica empieza a deteriorarse.<\/p>\n

Descuidar la postura en las planchas<\/strong><\/p>\n

En las planchas, dejar caer la pelvis o relajar el abdomen compromete la posici\u00f3n activa. Si mantener la alineaci\u00f3n resulta dif\u00edcil, es preferible acortar el tiempo o elegir una variante m\u00e1s sencilla antes que continuar con una t\u00e9cnica deficiente.<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Conseguir un abdomen definido es uno de los objetivos m\u00e1s habituales de quienes entrenan fuerza, pero lograrlo no consiste en hacer cientos de abdominales cada d\u00eda para ganar m\u00fasculo. La clave est\u00e1 en combinar ejercicios eficaces, una t\u00e9cnica correcta y una planificaci\u00f3n que permita desarrollar la musculatura del tronco. Luc\u00eda Aguado, atleta y divulgadora conocida […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12786645,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Ejercicio"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1506,1607],"class_list":["post-12786716","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-ejercicio","tag-okd"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786716","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12786716"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786716\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12786719,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786716\/revisions\/12786719"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12786645"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12786716"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12786716"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12786716"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}