{"id":12786644,"date":"2026-10-10T08:55:06","date_gmt":"2026-10-10T06:55:06","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12786644"},"modified":"2026-10-09T18:55:54","modified_gmt":"2026-10-09T16:55:54","slug":"cuantos-segundos-debes-mantener-la-posicion-de-plancha-esto-es-lo-que-se-considera-bueno-para-diferentes-edades","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/cuantos-segundos-debes-mantener-la-posicion-de-plancha-esto-es-lo-que-se-considera-bueno-para-diferentes-edades-12786644\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1ntos segundos debes mantener la posici\u00f3n de plancha? Esto es lo que se considera bueno para diferentes edades"},"content":{"rendered":"

La plancha parece un ejercicio sencillo<\/a>: basta con apoyar los antebrazos<\/a>, elevar el cuerpo y permanecer inm\u00f3vil durante unos segundos. Sin embargo, la pregunta sobre cu\u00e1nto tiempo debes estar en posici\u00f3n de este ejercicio no tiene una \u00fanica respuesta. La duraci\u00f3n adecuada depende de tu condici\u00f3n f\u00edsica, experiencia<\/strong> y capacidad para conservar una t\u00e9cnica correcta. El medio Eg\u00e9szs\u00e9gkalauz<\/a> se\u00f1ala que, para principiantes, pueden ser suficientes entre 15 y 30 segundos por serie, mientras que los niveles intermedios pueden llegar a 45 segundos y los avanzados, a un minuto. Sin embargo, tambi\u00e9n consideran m\u00e1s importante lograr mantener el cuerpo estable y bien alineado durante todo el ejercicio.<\/p>\n

La edad tambi\u00e9n puede servir como referencia, aunque no debe convertirse en una exigencia r\u00edgida. Seg\u00fan Eg\u00e9szs\u00e9gkalauz, las personas de entre 18 y 39 a\u00f1os pueden orientarse hacia intervalos de 45 a 90 segundos; entre los 40 y los 59 a\u00f1os, de 30 a 75 segundos; y a partir de los 60, de 20 a 60 segundos<\/strong>. Estas cifras son aproximadas y deben adaptarse a la capacidad individual, la edad de cada persona, condici\u00f3n f\u00edsica y m\u00e1s. De hecho, prolongar una plancha cuando la postura comienza a deteriorarse puede ser contraproducente. La Universidad de Harvard<\/a> recuerda que el ejercicio busca fortalecer el tronco, una zona fundamental para numerosos movimientos cotidianos. Por eso, la prioridad deber\u00eda ser realizar cada repetici\u00f3n con control, respiraci\u00f3n constante y una alineaci\u00f3n corporal adecuada.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1nto tiempo mantenerse la posici\u00f3n de plancha?<\/h2>\n

Por su parte, La Cl\u00ednica Osteop\u00e1tica Cuerpo y Mente destaca que este ejercicio fortalece los m\u00fasculos estabilizadores profundos y ayuda a retrasar ciertos efectos asociados al envejecimiento f\u00edsico.<\/p>\n

\u201cEsto permite que tareas cotidianas, como levantarse de una silla, agacharse o caminar durante m\u00e1s tiempo, puedan realizarse con mayor facilidad\u201d, mencionan los especialistas.<\/p>\n

Para alguien que empieza, mantener la posici\u00f3n entre 15 y 30 segundos<\/strong> puede ser un objetivo razonable. No es necesario intentar aguantar un minuto desde el primer d\u00eda. A medida que mejore la fuerza y resulte m\u00e1s sencillo conservar la t\u00e9cnica, se puede aumentar progresivamente la duraci\u00f3n.<\/p>\n

En un nivel intermedio, los intervalos de 30 a 45 segundos permiten continuar trabajando la resistencia del tronco sin convertir el ejercicio en una prueba de aguante. Quienes tienen mayor experiencia pueden acercarse a los 45 o 60 segundos por serie, siempre que puedan mantener la postura sin compensaciones.<\/p>\n

Los expertos destacan e inciden en Eg\u00e9szs\u00e9gkalauz en esta idea: no existe un tiempo perfecto que sirva para todo el mundo. La edad y la condici\u00f3n f\u00edsica modifican la capacidad de realizar el ejercicio, por lo que la progresi\u00f3n debe ser individual y gradual.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacer una plancha correctamente?<\/h3>\n

Los expertos de la Universidad de Harvard explican que la plancha tradicional suele empezar tumbado boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo, las piernas extendidas y los pies juntos.<\/p>\n

\u201cAl elevar el cuerpo, este debe formar una l\u00ednea recta desde la cabeza hasta los pies. Las caderas no deber\u00edan quedar demasiado altas ni hundirse\u201d, explican los especialistas.<\/p>\n

A su vez, mencionan que la mirada debe dirigirse hacia el suelo mientras se contraen los m\u00fasculos abdominales y se mantiene una respiraci\u00f3n regular. Harvard propone intentar mantener la posici\u00f3n hasta 30 segundos y realizar despu\u00e9s una pausa, completando entre dos y tres series.<\/p>\n

La t\u00e9cnica es especialmente importante cuando aparece la fatiga. Si para aguantar m\u00e1s tiempo es necesario elevar las caderas, arquear la espalda<\/strong> o dejar de controlar la respiraci\u00f3n, probablemente sea preferible terminar la serie. La calidad del movimiento debe estar por encima del cron\u00f3metro.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos trabajan las planchas?<\/h3>\n

Aunque se suele asociar la plancha con los abdominales, durante el ejercicio intervienen diferentes grupos musculares. Eg\u00e9szs\u00e9gkalauz destaca la participaci\u00f3n de los abdominales, gl\u00fateos, isquiotibiales<\/a>, espalda, hombros y pecho.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Los expertos de la Cl\u00ednica Cleveland<\/a>, a trav\u00e9s de la fisi\u00f3loga del ejercicio Katie Lawton, explica que los m\u00fasculos centrales incluyen el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen. Esta zona contribuye a estabilizar la columna y facilita numerosos movimientos cotidianos.<\/p>\n

Por eso, una plancha bien ejecutada no consiste simplemente en resistir. El cuerpo trabaja para mantener una posici\u00f3n estable mientras diferentes m\u00fasculos colaboran simult\u00e1neamente.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 beneficios tiene mantener una plancha?<\/h3>\n

La Cl\u00ednica Cleveland se\u00f1ala varios beneficios de este ejercicio. Uno de ellos es su comodidad: no necesitamos un equipamiento especial, ni ir al gimnasio y puede realizarse pr\u00e1cticamente en cualquier lugar, adem\u00e1s solo necesita unos minutos.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puede contribuir a fortalecer el tronco, algo relevante para proteger y estabilizar la columna durante actividades habituales.<\/strong> Lawton explica que esta capacidad resulta \u00fatil al levantar objetos, inclinarse o realizar determinados ejercicios de fuerza<\/a>.<\/p>\n

Otro posible beneficio es mejorar el control corporal durante movimientos como las sentadillas<\/a>, el peso muerto o el press militar<\/a>. \u201cUn tronco fuerte ayuda a mantener la columna estable mientras se ejecutan estas acciones\u201d, destaca Lawton.<\/p>\n

Adem\u00e1s, la Cl\u00ednica Cleveland relaciona la pr\u00e1ctica con una mayor conciencia de la musculatura abdominal<\/strong> y se\u00f1ala que el ejercicio puede tener efectos positivos sobre el bienestar mental. Sin embargo, la plancha por s\u00ed sola no garantiza una postura perfecta ni un abdomen marcado.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Y hacer plancha tiene variedad de beneficios. Hacer una plancha abdominal todos los d\u00edas, como m\u00ednimo, reforzar\u00e1 m\u00fasculos que tienden a ser olvidados en las rutinas t\u00edpicas de los gimnasios, como el transverso abdominal, el recto abdominal, los oblicuos y los gl\u00fateos<\/strong>. Un informe compartido por Research Gate<\/em><\/a> explica que trabajar estos m\u00fasculos posibilita mantener el equilibrio y la estabilizaci\u00f3n de la zona media.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ndo dejar de hacer la plancha?<\/h3>\n

La se\u00f1al m\u00e1s importante para terminar una serie no deber\u00eda ser \u00fanicamente el tiempo, sino la p\u00e9rdida de la t\u00e9cnica. Si la espalda empieza a arquearse, las caderas se hunden o se eleva demasiado la pelvis, continuar puede reducir la calidad del ejercicio.<\/p>\n

Harvard tambi\u00e9n ofrece alternativas para quienes tienen molestias al apoyar los antebrazos o presentan problemas lumbares. Se puede realizar la plancha con los brazos extendidos<\/strong>, apoyar las rodillas o incluso utilizar una superficie elevada, como una encimera, para reducir la dificultad.<\/p>\n

En definitiva, la mejor plancha no es necesariamente la m\u00e1s larga. Es aquella que permite trabajar el tronco con control, mantener una respiraci\u00f3n constante y conservar una postura estable.<\/p>\n

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La plancha parece un ejercicio sencillo: basta con apoyar los antebrazos, elevar el cuerpo y permanecer inm\u00f3vil durante unos segundos. Sin embargo, la pregunta sobre cu\u00e1nto tiempo debes estar en posici\u00f3n de este ejercicio no tiene una \u00fanica respuesta. La duraci\u00f3n adecuada depende de tu condici\u00f3n f\u00edsica, experiencia y capacidad para conservar una t\u00e9cnica correcta. […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12786645,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Ejercicio"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1506,1607],"class_list":["post-12786644","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-ejercicio","tag-okd"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786644","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12786644"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786644\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12786654,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786644\/revisions\/12786654"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12786645"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12786644"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12786644"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12786644"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}