{"id":12786617,"date":"2026-10-08T08:14:35","date_gmt":"2026-10-08T06:14:35","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12786617"},"modified":"2026-10-07T23:14:55","modified_gmt":"2026-10-07T21:14:55","slug":"los-entrenadores-expertos-coinciden-hacer-la-plancha-a-partir-de-los-50-esta-bien-para-fortalecer-el-abdomen-pero-es-mucho-mejor-caminar-con-una-mancuerna-en-una-mano","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/los-entrenadores-expertos-coinciden-hacer-la-plancha-a-partir-de-los-50-esta-bien-para-fortalecer-el-abdomen-pero-es-mucho-mejor-caminar-con-una-mancuerna-en-una-mano-12786617\/","title":{"rendered":"Los entrenadores expertos coinciden: hacer la plancha a partir de los 50 est\u00e1 bien para fortalecer el abdomen, pero es mucho mejor caminar con una mancuerna en una mano"},"content":{"rendered":"

Caminar con una mancuerna en una mano<\/strong> puede parecer un ejercicio demasiado sencillo para formar parte de una rutina exigente. Sin embargo, la tambi\u00e9n llamada caminata de la maleta plantea un desaf\u00edo constante al cuerpo: mientras avanzas, los m\u00fasculos deben trabajar<\/a> para mantener el tronco estable y evitar que el peso desplace la postura. Esta particularidad convierte un gesto cotidiano, como transportar una maleta o una bolsa, en una herramienta para entrenar fuerza, equilibrio y coordinaci\u00f3n. Adem\u00e1s, no necesita m\u00e1quinas ni movimientos complicados, por lo que puede integrarse con facilidad en diferentes entrenamientos.<\/p>\n

La caminata de la maleta, tambi\u00e9n conocida como suitcase carry, consiste en caminar llevando una carga en una sola mano y procurando que el cuerpo permanezca alineado durante todo el recorrido. Seg\u00fan FITsociety<\/a>, el movimiento implica principalmente al core y, de manera especial, a los oblicuos,<\/strong> aunque tambi\u00e9n participan los hombros, el trapecio, los antebrazos<\/a>, las caderas y las piernas. Seg\u00fan Claudine Nannini<\/a>, entrenadora personal, destaca adem\u00e1s el papel del agarre en los movimientos de carga y se\u00f1ala que una mayor fuerza en las manos se ha relacionado con indicadores de salud y longevidad.<\/p>\n

Los beneficios de caminar con una mancuerna en una mano<\/h2>\n

La caminata de la maleta fortalece el core<\/h3>\n

Uno de los principales beneficios de la caminata de la maleta es el trabajo que realiza sobre el core. Al sostener el peso \u00fanicamente en un lado, el cuerpo recibe una fuerza que tiende a inclinarlo. Para evitarlo, los m\u00fasculos del abdomen y, especialmente, los oblicuos deben activarse y mantener el tronco estable.<\/p>\n

Desde FITsociety se\u00f1alan que esta exigencia ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en la zona central. No se trata, por tanto, de caminar sin m\u00e1s mientras se sostiene una mancuerna: cada paso obliga al cuerpo a controlar la carga y conservar una posici\u00f3n equilibrada.<\/p>\n

Mejora el agarre y la fuerza de los brazos<\/h3>\n

La mano que sostiene la mancuerna permanece trabajando durante todo el recorrido. Por ello, la caminata de la maleta permite entrenar la fuerza de agarre y los antebrazos, adem\u00e1s de implicar los hombros y el trapecio.<\/p>\n

Claudine Nannini explica que los movimientos carry son una forma de poner a prueba la capacidad de agarre y recomienda progresar gradualmente tanto en el peso como en el tiempo de sujeci\u00f3n. Como referencia, plantea periodos de entre 30 y 60 segundos por serie<\/strong>, siempre adaptados al nivel de cada persona.<\/p>\n

\"Hacer<\/p>\n

Favorece una mejor postura y estabilidad<\/h3>\n

Otro de los beneficios de caminar con una mancuerna en una mano est\u00e1 relacionado con la postura. Para ejecutar correctamente el ejercicio, es necesario mantener la cabeza erguida, la espalda recta, la mirada al frente y el hombro sin dejar que la carga lo arrastre hacia abajo.<\/p>\n

Los profesionales de Axio Fitness<\/a> destacan que caminar de esta manera contribuye a trabajar el tronco, las caderas, los hombros y el agarre. \u201cLa necesidad de controlar el cuerpo durante cada paso tambi\u00e9n convierte el ejercicio en una herramienta para desarrollar estabilidad y coordinaci\u00f3n\u201d, mencionan.<\/p>\n

Entrena movimientos \u00fatiles para el d\u00eda a d\u00eda<\/h3>\n

La utilidad de este ejercicio no se limita al gimnasio. El entrenador personal Justin Agust\u00edn<\/a> lo define como un movimiento funcional porque reproduce una acci\u00f3n habitual: transportar un objeto pesado con una sola mano.<\/p>\n

\u201cEsta transferencia puede resultar interesante para actividades como llevar bolsas de la compra, mover objetos o transportar diferentes cargas\u201d, comenta el experto. A su vez, destaca que el entrenamiento de los m\u00fasculos estabilizadores permite practicar estos gestos con mayor control y resistencia, mientras se trabaja de forma conjunta la parte superior e inferior del cuerpo.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo hacer la caminata de la maleta correctamente?<\/h3>\n

Para comenzar y caminar con una mancuerna en una mano hay una serie de pasos a realizar:<\/p>\n

    \n
  • Coloca una mancuerna junto a uno de tus pies y escoge un peso que suponga un reto, pero que permita mantener una t\u00e9cnica s\u00f3lida.<\/li>\n
  • Luego, flexiona las rodillas y las caderas para recogerla sin redondear la espalda.<\/li>\n
  • Despu\u00e9s, ponte de pie, activa el abdomen y comienza a caminar con pasos cortos, naturales y controlados.<\/li>\n<\/ul>\n

    FITsociety recomienda mantener la mirada al frente y evitar que el hombro caiga por efecto de la carga. Tras recorrer la distancia establecida, deja la mancuerna en el suelo y repite el movimiento con la otra mano.<\/p>\n

    \u00bfQu\u00e9 errores conviene evitar al caminar con una mancuerna en una mano?<\/h3>\n

    El principal error de este ejercicio es utilizar demasiado peso. Una carga excesiva puede dificultar la postura y hacer que el cuerpo se incline para compensarla. Tambi\u00e9n es importante evitar caminar demasiado r\u00e1pido, porque el objetivo es controlar cada paso y mantener la estabilidad.<\/p>\n

    FITsociety recomienda comenzar con un peso manejable y progresar poco a poco. En la misma l\u00ednea, tambi\u00e9n se aconseja escuchar al cuerpo y aumentar gradualmente la exigencia.<\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

    Otras variantes para progresar y seguir adelante en este ejercicio<\/h3>\n

    Cuando la caminata de la maleta resulte sencilla, existen diferentes formas de aumentar el desaf\u00edo. La caminata del granjero utiliza dos mancuernas, una en cada mano, mientras que la caminata por encima de la cabeza eleva la demanda sobre los hombros y el core. Tambi\u00e9n es posible combinar la carga con subir y bajar escaleras, aunque esta opci\u00f3n requiere mayor control.<\/p>\n

    En definitiva, poder caminar con una mancuerna en una mano o la llamada caminata de la maleta destaca por convertir un gesto cotidiano en un ejercicio completo. Con una sola mancuerna permite trabajar core, agarre, postura, equilibrio, coordinaci\u00f3n<\/strong> y fuerza funcional, siempre que se prioricen una carga adecuada y una ejecuci\u00f3n controlada.<\/p>\n

    Beneficios de hacer pesas<\/h3>\n

    Cuando se realiza una sesi\u00f3n de levantamiento de pesas, se somete a los m\u00fasculos a una tensi\u00f3n controlada. Esto provoca peque\u00f1as microlesiones en las fibras musculares, que el cuerpo repara durante el descanso. Esta regeneraci\u00f3n fortalece y aumenta el tama\u00f1o del m\u00fasculo, un proceso conocido como hipertrofia muscular.<\/p>\n

      \n
    • Aumenta la masa muscular<\/li>\n
    • Fortalece los huesos<\/li>\n
    • Mejora la postura y el equilibrio<\/li>\n
    • Aumenta la resistencia f\u00edsica y mental<\/li>\n
    • Fortalece el sistema cardiovascular<\/li>\n
    • Mejora el estado de \u00e1nimo<\/li>\n
    • Promueve el envejecimiento saludable<\/li>\n<\/ul>\n

      \u00bfC\u00f3mo empezar?<\/h3>\n

      Comienza con poco peso y buena t\u00e9cnica. La forma correcta es m\u00e1s importante que levantar mucho peso.<\/p>\n

      Consulta con un profesional. Un entrenador o fisioterapeuta puede ayudarte a comenzar de forma segura.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Caminar con una mancuerna en una mano puede parecer un ejercicio demasiado sencillo para formar parte de una rutina exigente. Sin embargo, la tambi\u00e9n llamada caminata de la maleta plantea un desaf\u00edo constante al cuerpo: mientras avanzas, los m\u00fasculos deben trabajar para mantener el tronco estable y evitar que el peso desplace la postura. Esta […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12786620,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Ejercicio"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1677,1607,1922],"class_list":["post-12786617","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-caminar","tag-okd","tag-pesas"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786617","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12786617"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786617\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12786629,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786617\/revisions\/12786629"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12786620"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12786617"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12786617"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12786617"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}