{"id":12786591,"date":"2026-10-06T14:15:29","date_gmt":"2026-10-06T12:15:29","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12786591"},"modified":"2026-10-06T14:15:29","modified_gmt":"2026-10-06T12:15:29","slug":"caminar-esta-bien-pero-los-entrenadores-expertos-coinciden-para-conservar-la-masa-muscular-a-partir-de-los-60-hay-que-entrenar-fuerza-con-sentadillas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/caminar-esta-bien-pero-los-entrenadores-expertos-coinciden-para-conservar-la-masa-muscular-a-partir-de-los-60-hay-que-entrenar-fuerza-con-sentadillas-12786591\/","title":{"rendered":"Caminar est\u00e1 bien, pero los entrenadores expertos coinciden: para conservar la masa muscular a partir de los 60 \u00abhay que entrenar fuerza con sentadillas\u00bb"},"content":{"rendered":"

Las sentadillas son uno de los ejercicios de fuerza<\/strong> m\u00e1s conocidos y tambi\u00e9n uno de los m\u00e1s f\u00e1ciles de incorporar a una rutina. No necesitan m\u00e1quinas ni equipamiento<\/a> y pueden realizarse pr\u00e1cticamente en cualquier lugar. Aunque muchas personas las relacionan con el trabajo de piernas, este movimiento implica varios grupos musculares y exige coordinaci\u00f3n, estabilidad y control corporal.<\/p>\n

Bien ejecutadas, las sentadillas pueden ayudar a mejorar la capacidad para realizar movimientos cotidianos y servir como punto de partida para progresar hacia otros ejercicios de fuerza<\/strong>. Adem\u00e1s, permiten adaptar f\u00e1cilmente la dificultad. Su sencillez permite incluirlas en rutinas de distintos niveles.\u00a0Su principal inter\u00e9s est\u00e1 en que reproducen un gesto muy habitual: flexionar las piernas y volver a ponerse de pie. Y es un ejercicio para aumentar la masa muscular a partir de los 60.<\/p>\n

Por qu\u00e9 hacer sentadillas a partir de los 60<\/h2>\n

Sentarse en una silla, levantarse, recoger un objeto del suelo o subir escaleras son acciones relacionadas con este patr\u00f3n de movimiento. El NHS<\/a> explica que los ejercicios de fuerza hacen que los m\u00fasculos trabajen m\u00e1s de lo habitual y pueden mejorar la fuerza, el equilibrio y la movilidad. La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS)<\/a> recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular que impliquen los principales grupos musculares al menos dos d\u00edas a la semana.<\/p>\n

Las sentadillas pueden formar parte de ese trabajo, siempre que la t\u00e9cnica y la dificultad<\/strong> se adapten a cada persona. Por eso, no existe una \u00fanica forma correcta de practicarlas. La prioridad debe ser aprender el patr\u00f3n y despu\u00e9s aumentar el reto de forma progresiva, sin convertir el ejercicio en una competici\u00f3n seg\u00fan las necesidades individuales de cada persona.<\/p>\n

Beneficios de entrenar fuerza con sentadillas<\/h3>\n

Qu\u00e9 m\u00fasculos trabajan las sentadillas\u00a0<\/strong><\/p>\n

El movimiento implica principalmente cu\u00e1driceps, gl\u00fateos y musculatura de la parte posterior de las piernas. Tambi\u00e9n participa el tronco, que debe mantenerse estable mientras el cuerpo desciende y vuelve a elevarse.<\/p>\n

Por eso, una sentadilla no trabaja \u00fanicamente los muslos. Diferentes zonas colaboran para producir fuerza y mantener la estabilidad.<\/p>\n

Fortalecen las piernas\u00a0a partir de los 60<\/strong><\/p>\n

Uno de sus beneficios m\u00e1s evidentes es el fortalecimiento de las extremidades inferiores. Una musculatura fuerte facilita acciones como caminar, subir escalones o levantarse de una silla.<\/p>\n

La amplitud puede ajustarse a la movilidad y experiencia de cada persona, aumentando progresivamente cuando el movimiento resulte c\u00f3modo.<\/p>\n

Mejoran la capacidad funcional\u00a0<\/strong><\/p>\n

El inter\u00e9s de las sentadillas va m\u00e1s all\u00e1 del entrenamiento. Practicar este patr\u00f3n puede facilitar movimientos que aparecen repetidamente en la vida cotidiana.<\/p>\n

El NHS<\/a> incluye las sentadillas entre sus ejercicios de fortalecimiento y propone mini-sentadillas utilizando una silla como apoyo cuando sea necesario. Recomienda realizar el movimiento lentamente.<\/p>\n

Tambi\u00e9n trabajan el equilibrio\u00a0<\/strong><\/p>\n

Mantener el cuerpo estable durante el descenso y el ascenso requiere coordinaci\u00f3n. Esta capacidad puede adquirir especial m\u00e1s importancia a medida que cumplimos a\u00f1os y a partir de los 60, cuando conservar fuerza<\/strong> y control ayuda a mantener la autonom\u00eda.<\/p>\n

La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud<\/a> recomienda que las personas mayores incorporen actividad f\u00edsica que incluya ejercicios para mejorar la capacidad funcional y prevenir las ca\u00eddas, junto con el trabajo de fuerza.<\/p>\n

C\u00f3mo empezar si eres principiante\u00a0<\/strong><\/p>\n

Una opci\u00f3n sencilla consiste en colocarse de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Desde ah\u00ed, se flexionan las rodillas y las caderas mientras el tronco se mantiene estable, para despu\u00e9s volver lentamente a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puede utilizarse una silla situada detr\u00e1s como referencia. El objetivo inicial es aprender el movimiento y ganar confianza.<\/p>\n

Cu\u00e1ndo aumentar la dificultad\u00a0<\/strong><\/p>\n

Cuando las sentadillas con el propio peso dejan de suponer un reto, se pueden a\u00f1adir repeticiones, introducir una pausa, modificar el ritmo o incorporar una carga externa, como una mancuerna.<\/p>\n

La progresi\u00f3n debe ser gradual. Aumentar peso y dificultad demasiado r\u00e1pido puede hacer que la t\u00e9cnica se deteriore.<\/p>\n

La t\u00e9cnica es fundamental\u00a0<\/strong><\/p>\n

Durante la sentadilla conviene mantener los pies firmes y las rodillas alineadas con la direcci\u00f3n de los pies. El descenso debe ser controlado y la espalda estable. No es necesario buscar una profundidad determinada si provoca dolor.<\/p>\n

Respirar de manera continua ayuda a evitar tensiones innecesarias. Si aparece dolor agudo, mareo o una molestia persistente, conviene detener el ejercicio.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Por todas estas ventajas, las sentadillas son una herramienta para entrenar fuerza y movimiento funcional. Su valor no est\u00e1 en hacerlas cada vez m\u00e1s profundas o numerosas, sino en ejecutarlas bien y progresar seg\u00fan las capacidades.<\/p>\n

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Las sentadillas son uno de los ejercicios de fuerza m\u00e1s conocidos y tambi\u00e9n uno de los m\u00e1s f\u00e1ciles de incorporar a una rutina. No necesitan m\u00e1quinas ni equipamiento y pueden realizarse pr\u00e1cticamente en cualquier lugar. Aunque muchas personas las relacionan con el trabajo de piernas, este movimiento implica varios grupos musculares y exige coordinaci\u00f3n, estabilidad […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12736854,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Ejercicio"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1506,1607],"class_list":["post-12786591","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-ejercicio","tag-okd"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786591","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12786591"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786591\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12786593,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786591\/revisions\/12786593"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12736854"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12786591"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12786591"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12786591"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}