{"id":12786542,"date":"2026-10-10T08:45:44","date_gmt":"2026-10-10T06:45:44","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12786542"},"modified":"2026-10-06T10:40:31","modified_gmt":"2026-10-06T08:40:31","slug":"vikika-costa-entrenadora-experta-en-fitness-al-entrenar-la-fuerza-estas-entrenando-como-vas-a-vivir-tus-ultimos-20-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/vikika-costa-entrenadora-experta-en-fitness-al-entrenar-la-fuerza-estas-entrenando-como-vas-a-vivir-tus-ultimos-20-anos-12786542\/","title":{"rendered":"Vikika Costa, entrenadora experta en fitness: \u00abAl entrenar la fuerza est\u00e1s entrenando c\u00f3mo vas a vivir tus \u00faltimos 20 a\u00f1os\u00bb"},"content":{"rendered":"

La manera en la que se cuida el cuerpo a los 30 o a los 40 a\u00f1os no se nota enseguida, pero el cuerpo s\u00ed responde con el paso del tiempo. No es lo mismo llegar a la vejez tras una vida sedentaria que tras una m\u00e1s activa y cargada de peque\u00f1os esfuerzos, como subir escaleras, levantar peso o levantarse del suelo sin ayuda. De ello dependen la autonom\u00eda<\/strong> y la salud<\/a> con las que se afrontan los \u00faltimos a\u00f1os<\/strong>.<\/p>\n

La entrenadora<\/strong> Vikika Costa<\/strong><\/a>, fundadora de Entrena Virtual, lo plantea sin rodeos. \u00abNos vendieron que entrenar fuerza era est\u00e9tica, pero lo que estamos entrenando es c\u00f3mo vamos a vivir los \u00faltimos 20 a\u00f1os<\/strong>\u00ab. Su mensaje cambia el motivo por el que mucha gente se acerca a las pesas: ya no se trata de verse mejor, sino de vivir mejor durante m\u00e1s tiempo.<\/p>\n

Por qu\u00e9 es importante el entrenamiento de fuerza para envejecer bien<\/h2>\n

A partir de los 30 a\u00f1os, el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural<\/strong>, un proceso llamado sarcopenia que se acelera con el paso de las d\u00e9cadas si no se frena con ejercicio<\/strong> y una buena alimentaci\u00f3n. En las mujeres, los cambios hormonales de la perimenopausia y la menopausia<\/strong><\/a> aceleran adem\u00e1s la p\u00e9rdida de m\u00fasculo y de densidad \u00f3sea, de modo que el trabajo de fuerza resulta especialmente valioso a partir de los 40.<\/p>\n

Mantener el m\u00fasculo protege la movilidad<\/a><\/strong>, porque permite levantarse de una silla, subir escaleras o cargar la compra sin ayuda. Act\u00faa adem\u00e1s como escudo para las articulaciones, y el esfuerzo mec\u00e1nico de levantar peso estimula la densidad \u00f3sea, lo que reduce el riesgo de ca\u00eddas, fracturas y osteoporosis.<\/p>\n

El beneficio llega tambi\u00e9n al metabolismo<\/a>. El tejido muscular quema m\u00e1s energ\u00eda en reposo que el graso, y los m\u00fasculos son los principales captadores de glucosa<\/a> del cuerpo, as\u00ed que entrenar fuerza mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a prevenir o controlar la diabetes tipo 2<\/strong>. La fuerza reduce adem\u00e1s la presi\u00f3n arterial<\/a>, mejora la circulaci\u00f3n, favorece el sue\u00f1o y alivia los s\u00edntomas de ansiedad y depresi\u00f3n.<\/p>\n

Qu\u00e9 ejercicios de fuerza conviene hacer para llegar bien a la vejez<\/h2>\n

Los m\u00e1s eficaces son los ejercicios compuestos<\/strong>, que activan varios grupos musculares a la vez e imitan movimientos de la vida cotidiana. Para el empuje sirven las flexiones<\/a>, que se pueden hacer inclinadas contra una mesa o una pared, o apoyando las rodillas, y el press militar<\/a> con mancuernas para los hombros<\/a><\/strong>. Para la tracci\u00f3n, el remo con mancuerna o banda el\u00e1stica fortalece la espalda alta y alivia los dolores posturales de quien pasa muchas horas sentado.<\/p>\n

En el tren inferior, la sentadilla<\/a> es el movimiento m\u00e1s funcional<\/strong>, el mismo que se usa para sentarse y levantarse, y las zancadas entrenan cada pierna por separado y mejoran el equilibrio. El peso muerto y el puente de gl\u00fateos refuerzan toda la parte trasera del cuerpo, y la plancha completa el trabajo del abdomen.<\/p>\n

Costa defiende que no hace falta un gimnasio ni sesiones largas, veinte minutos al d\u00eda pueden marcar la diferencia<\/strong>. Para empezar en casa propone planchas de 30 segundos con otros 30 de descanso, repetidas cinco veces, y cinco series de 15 sentadillas<\/a> con un minuto de pausa. Despu\u00e9s, flexiones con las rodillas apoyadas y 12 repeticiones de sentadilla a una pierna por lado<\/strong>. Cuando el peso corporal se queda corto, bastan unas mancuernas de 4, 6 y 10 kilos.<\/p>\n

La entrenadora insiste en que el objetivo no es la perfecci\u00f3n, sino la continuidad. Entrenar al menos tres veces por semana<\/strong>, o salir a caminar r\u00e1pido 30 minutos al d\u00eda si se pasa mucho tiempo sentado, ayuda a crear el h\u00e1bito.<\/p>\n

Qui\u00e9n es Vikika Costa, la entrenadora detr\u00e1s de esta reflexi\u00f3n<\/h2>\n

Vikika Costa es entrenadora, experta en fitness<\/a> y fundadora de Entrena Virtual<\/strong>, una plataforma de entrenamiento online. Es una de las voces m\u00e1s conocidas en Espa\u00f1a en la divulgaci\u00f3n del ejercicio de fuerza, que defiende como una herramienta de salud y no solo de est\u00e9tica.<\/p>\n

Su mensaje se basa en la constancia, veinte minutos al d\u00eda, combinar fuerza y cardio y empezar cuanto antes<\/strong>. Dirige buena parte de su discurso a las mujeres que llegan a la menopausia, una etapa en la que la masa muscular y la \u00f3sea se resienten m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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