{"id":12786411,"date":"2026-09-29T09:17:07","date_gmt":"2026-09-29T07:17:07","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12786411"},"modified":"2026-09-29T09:17:07","modified_gmt":"2026-09-29T07:17:07","slug":"los-entrenadores-expertos-coinciden-a-partir-de-los-60-hacer-pilates-y-yoga-esta-bien-pero-la-rutina-ideal-es-combinar-al-menos-2-dias-de-entrenamiento-de-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/los-entrenadores-expertos-coinciden-a-partir-de-los-60-hacer-pilates-y-yoga-esta-bien-pero-la-rutina-ideal-es-combinar-al-menos-2-dias-de-entrenamiento-de-fuerza-12786411\/","title":{"rendered":"Los entrenadores expertos coinciden: a partir de los 60 hacer pilates y yoga est\u00e1 bien pero \u00abla rutina ideal es combinar al menos 2 d\u00edas de entrenamiento de fuerza\u00bb"},"content":{"rendered":"

Los ejercicios de fuerza son la mejor manera de mantenerse en forma tras los 55 a\u00f1os. Si ya has cumplido 60, lo ideal es combinar 3 jornadas de cardio con al menos 2 d\u00edas de entrenamiento de fuerza<\/strong>. Tambi\u00e9n se puede hacer pilates y yoga, pues ambos aportan cantidad de beneficios para el cuerpo<\/a> y la mente.<\/p>\n

Para los gimnasios Anytime Fitness, cumplir 60 a\u00f1os no significa renunciar a ganar fuerza. De hecho, es una etapa en la que mantener la masa muscular cobra m\u00e1s importancia que nunca. A partir de esa edad, el organismo experimenta una p\u00e9rdida progresiva de m\u00fasculo y fuerza<\/strong> \u2014un proceso conocido como sarcopenia\u2014 que puede dificultar actividades cotidianas como subir escaleras, levantarse de una silla o cargar la compra.<\/p>\n

Entrenamiento de fuerza a los 60 a\u00f1os<\/h2>\n

De hecho, la OMS recomienda que los adultos mayores realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana, complementadas con ejercicios de equilibrio y actividad f\u00edsica aer\u00f3bica adaptados a sus capacidades.<\/p>\n

Qu\u00e9 cantidad de ejercicio debe practicarse a partir de los 65 a\u00f1os<\/h3>\n

Seg\u00fan la OMS los adultos mayores de 65 a\u00f1os necesitan:<\/strong><\/p>\n

    \n
  • \u00a0\u00a0\u00a0 Al menos 150 minutos a la semana (por ejemplo, 30 minutos al d\u00eda, 5 d\u00edas a la semana) de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. O necesitan 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, como trotar o correr.<\/li>\n
  • \u00a0\u00a0\u00a0 Al menos 2 d\u00edas a la semana de actividades que fortalezcan los m\u00fasculos.<\/li>\n
  • \u00a0\u00a0\u00a0 Actividades para mejorar el equilibrio unos 3 d\u00edas a la semana.<\/li>\n<\/ul>\n

    C\u00f3mo usar prensa para entrenar piernas<\/h3>\n

    Uno de los ejercicios para ganar fuerza es la prensa para entrenar piernas que est\u00e1 en muchos gimnasios. En este caso, hay que saber usarla. Aitor Zabaleta-Korta, Doctor en CAFYD y especialista en hipertrofia y biomec\u00e1nica,<\/strong> y profesor de Fit Generation, destaca que si quieres dar trabajo al cu\u00e1driceps y reducir el trabajo que se lleva la cadera, apoya los pies lo m\u00e1s abajo posible. Tanto como te permita tu movilidad de tobillo para estar c\u00f3modo y ejercer toda la fuerza que necesites.<\/p>\n

    Tumbar el asiento<\/strong><\/p>\n

    Bajar mucho los pies en la placa provoca mucha flexi\u00f3n de rodilla, pero si tenemos el asiento muy inclinado, tambi\u00e9n provoca una gran flexi\u00f3n de cadera. Y aqu\u00ed se puede generar alguna que otra molestia en la cadera o en el abdomen.<\/p>\n

    Por ello, el experto recomienda bajar el asiento lo m\u00e1ximo posible. Recl\u00ednalo tanto como puedas, pero siempre que est\u00e9s c\u00f3modo, claro. Esto har\u00e1 que se reduzca la flexi\u00f3n de cadera, mientras nos permite tener exactamente la misma flexi\u00f3n de rodilla.<\/p>\n

    Ajustar el perfil de resistencia con bandas el\u00e1sticas<\/strong><\/p>\n

    Una caracter\u00edstica propia de todos los ejercicios de pierna, entre los que se incluye la prensa, es que es dif\u00edcil abajo y m\u00e1s f\u00e1cil arriba. No es que esto sea malo en s\u00ed mismo, sino que es algo que debemos tener en cuenta al programar nuestra rutina.<\/p>\n

    La soluci\u00f3n se basa en utilizar una banda el\u00e1stica que nos ayude algo abajo, cuando se estire, y nos quite un 20-30% de la carga que tenemos arriba, cuando la banda de resistencia est\u00e1 mucho menos estirada.<\/p>\n

    Prevenir lesiones<\/h3>\n

    Aunque hay que ejercitar la fuerza al menos 2 d\u00edas a la semana, el Dr. Juanjo L\u00f3pez, traumat\u00f3logo deportivo y m\u00e9dico del tenista Carlos Alcaraz,<\/strong> destaca que debemos tener cuidado con las lesiones, porque especialmente tras el verano es una de las \u00e9pocas en las que nos lanzamos a hacer deporte y pueden aumentar el riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n

    Son habituales las sobrecargas musculares, especialmente en gemelos, cu\u00e1driceps e isquiotibiales; las contracturas y agujetas intensas; y las tendinopat\u00edas del Aquiles, rotuliano o manguito rotador. Tambi\u00e9n pueden aparecer fascitis plantar, dolor lumbar o molestias en rodillas y tobillos<\/strong>. \u201cGeneralmente no se deben a un \u00fanico gesto, sino a una carga que los m\u00fasculos, tendones y articulaciones todav\u00eda no est\u00e1n preparados para soportar\u201d, comenta el doctor.<\/p>\n

    El especialista refleja as\u00ed cinco claves a tener en cuenta para retomar la rutina de deporte sin lesionarte.<\/p>\n

      \n
    1. Controlar la carga, volumen y t\u00e9cnica. El experto recomienda durante las dos-tres primeras semanas ajustar las cargas, el volumen y la intensidad respecto al nivel interior dejando suficiente tiempo de recuperaci\u00f3n entre sesiones.<\/li>\n
    2. Descansar bien es el entrenamiento invisible. Fundamental para la recuperaci\u00f3n y prevenci\u00f3n de lesiones.<\/li>\n
    3. Buscar una zapatilla que se adapte al pie para que este trabaje de forma natural.<\/li>\n
    4. Revisar el calzado seg\u00fan el tipo de actividad.<\/li>\n
    5. Favorecer la propiocepci\u00f3n o coloquialmente dicho \u00abtener los pies en el suelo\u00bb.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Los ejercicios de fuerza son la mejor manera de mantenerse en forma tras los 55 a\u00f1os. Si ya has cumplido 60, lo ideal es combinar 3 jornadas de cardio con al menos 2 d\u00edas de entrenamiento de fuerza. Tambi\u00e9n se puede hacer pilates y yoga, pues ambos aportan cantidad de beneficios para el cuerpo y […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12784443,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Ejercicio"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1506,1607],"class_list":["post-12786411","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-ejercicio","tag-okd"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786411","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12786411"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786411\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12786414,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786411\/revisions\/12786414"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12784443"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12786411"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12786411"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12786411"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}