{"id":12786389,"date":"2026-10-03T08:45:51","date_gmt":"2026-10-03T06:45:51","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12786389"},"modified":"2026-09-29T17:32:30","modified_gmt":"2026-09-29T15:32:30","slug":"el-entrenamiento-de-20-minutos-de-tom-holland-para-convertirse-en-spiderman-que-tu-tambien-puedes-hacer-en-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/el-entrenamiento-de-20-minutos-de-tom-holland-para-convertirse-en-spiderman-que-tu-tambien-puedes-hacer-en-casa-12786389\/","title":{"rendered":"El entrenamiento de 20 minutos de Tom Holland para convertirse en Spiderman que t\u00fa tambi\u00e9n puedes hacer en casa"},"content":{"rendered":"

Tom Holland<\/strong> recurre a un entrenamiento<\/strong> <\/a>de solo 20 minutos cuando anda escaso de tiempo antes de ponerse en la piel de Spiderman<\/strong>. En una entrevista reciente, el actor brit\u00e1nico<\/strong> revel\u00f3 cu\u00e1l es su ejercicio de referencia para esos d\u00edas, sin necesidad de pesas ni m\u00e1quinas de gimnasio.<\/p>\n

Se trata de un WOD<\/strong> (workout of the day<\/em>, \u00abentrenamiento del d\u00eda\u00bb en la jerga de CrossFit<\/strong>) llamado Cindy<\/strong>, uno de los m\u00e1s conocidos de la disciplina porque combina solo tres movimientos con el propio peso corporal<\/a>. Holland<\/strong> asegura haber llegado a completar 27 rondas en su mejor marca.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el WOD Cindy que hace Tom Holland durante 20 minutos?<\/h2>\n

Cindy consiste en completar tantas rondas como sea posible durante 20 minutos<\/strong> con un circuito de cinco dominadas<\/a>, 10 flexiones y 15 sentadillas<\/a>, seg\u00fan la descripci\u00f3n oficial de CrossFit<\/a><\/em>. Es un formato AMRAP<\/strong> (as many rounds as possible<\/em>, tantas rondas como sea posible), la modalidad m\u00e1s habitual en los entrenamientos cronometrados de la disciplina.<\/p>\n

CrossFit combina movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad, como los que integra Cindy<\/strong>, con disciplinas que van del levantamiento de pesas ol\u00edmpico a la gimnasia y la carrera de resistencia. La organizaci\u00f3n cuenta con m\u00e1s de 200.000 entrenadores certificados<\/strong> en 13.000 gimnasios afiliados<\/strong> repartidos en 158 pa\u00edses de los cinco continentes, seg\u00fan su propia descripci\u00f3n.<\/p>\n

Los atletas con menor nivel de forma f\u00edsica<\/strong> deben acortar la duraci\u00f3n y adaptar los movimientos para mantener un ritmo constante en cada ronda. Quienes tienen un nivel intermedio pueden completar la rutina tal como est\u00e1 planteada<\/strong>, sin modificaciones.<\/p>\n

La raz\u00f3n por la que Tom Holland eligi\u00f3 este entrenamiento para convertirse en Spiderman<\/h2>\n

\u00abHago un entrenamiento de CrossFit que se llama Cindy\u00bb, cont\u00f3 Holland<\/strong>. \u00abEs genial, no tienes que pensar en nada, solo cuentas las rondas\u00bb, a\u00f1adi\u00f3 el actor sobre la rutina.<\/p>\n

En los d\u00edas de mayor cansancio, el actor cambia el formato a EMOM<\/strong> (every minute on the minute<\/em>, una ronda por minuto) para completar 20 rondas en total. Cuando se encuentra en plena forma, en cambio, prefiere continuar sin pausas hasta agotar el tiempo. Su mejor marca, seg\u00fan cont\u00f3, es de 27 rondas<\/strong>, el equivalente a 135 dominadas, 270 flexiones y 405 sentadillas en total.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo adaptar y hacer en casa el entrenamiento Cindy?<\/h2>\n

Para quienes reci\u00e9n empiezan, CrossFit propone una versi\u00f3n reducida<\/strong> a 12 minutos<\/strong> con tres remos en anillas, seis flexiones asistidas y nueve sentadillas por ronda. La progresi\u00f3n permite mantener un ritmo constante sin completar todav\u00eda el volumen de la versi\u00f3n original.<\/p>\n

En un v\u00eddeo de demostraci\u00f3n, un entrenador de CrossFit Gymnastics<\/a> recomienda hacer las dos primeras rondas a un ritmo controlado<\/strong> para calcular el propio paso antes de acelerar. Tambi\u00e9n sugiere dividir las flexiones<\/a> en series de seis y cuatro repeticiones<\/strong>, para que los hombros se recuperen entre ronda y ronda.<\/p>\n

El mismo entrenador aconseja reducir las dominadas<\/strong> a tres repeticiones<\/strong> por ronda para quienes todav\u00eda no dominan el movimiento completo, y elevar las manos sobre una superficie estable para hacer las flexiones a un \u00e1ngulo m\u00e1s c\u00f3modo. Ambos ajustes permiten completar el WOD en casa<\/strong> y sin equipamiento adicional.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Tom Holland recurre a un entrenamiento de solo 20 minutos cuando anda escaso de tiempo antes de ponerse en la piel de Spiderman. En una entrevista reciente, el actor brit\u00e1nico revel\u00f3 cu\u00e1l es su ejercicio de referencia para esos d\u00edas, sin necesidad de pesas ni m\u00e1quinas de gimnasio. Se trata de un WOD (workout of […]<\/p>\n","protected":false},"author":66,"featured_media":12786399,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Cindy es un circuito de dominadas, flexiones y sentadillas que se repite tantas veces como sea posible."},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[],"class_list":["post-12786389","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786389","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/66"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12786389"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786389\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12786401,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12786389\/revisions\/12786401"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12786399"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12786389"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12786389"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12786389"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}

Tom Holland<\/strong> explic\u00f3 qu\u00e9 le atrae de este entrenamiento<\/strong> de CrossFit<\/strong> en un v\u00eddeo publicado por Men’s Health UK<\/em><\/a>, el medio con el que el actor comparti\u00f3 cu\u00e1l es su rutina de referencia<\/a> para los d\u00edas sin tiempo para ir al gimnasio.<\/p>\n