{"id":12786149,"date":"2026-09-19T08:20:09","date_gmt":"2026-09-19T06:20:09","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12786149"},"modified":"2026-09-18T16:57:25","modified_gmt":"2026-09-18T14:57:25","slug":"hacer-sentadillas-esta-bien-pero-los-entrenadores-expertos-coinciden-esta-postura-de-yoga-es-la-mejor-para-definir-las-piernas-y-fortalecer-el-gluteo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/hacer-sentadillas-esta-bien-pero-los-entrenadores-expertos-coinciden-esta-postura-de-yoga-es-la-mejor-para-definir-las-piernas-y-fortalecer-el-gluteo-12786149\/","title":{"rendered":"Hacer sentadillas est\u00e1 bien, pero los entrenadores expertos coinciden: esta postura de yoga es la mejor para definir las piernas y fortalecer el gl\u00fateo"},"content":{"rendered":"

Hay posturas de yoga que parecen sencillas hasta que se intenta mantenerlas durante varias respiraciones. Una de ellas es Utkatasana, conocida popularmente como la postura de la silla.<\/strong> A primera vista, es una postura de yoga<\/strong> en la que basta con imaginar que nos sentamos sobre una silla que no existe mientras permanecemos de pie, pero el ejercicio exige coordinaci\u00f3n, fuerza y concentraci\u00f3n. La postura combina el trabajo de las piernas con la activaci\u00f3n del abdomen, la colocaci\u00f3n de la espalda y la elevaci\u00f3n de los brazos<\/a>. Por eso, aunque su apariencia sea est\u00e1tica, implica a distintas zonas del cuerpo y puede convertirse en un desaf\u00edo dentro de una pr\u00e1ctica habitual de yoga.<\/p>\n

La profesora e instructora de yoga Xuan Lan<\/a> explica que el nombre Utkatasana procede del s\u00e1nscrito y une los t\u00e9rminos utkata, relacionado con lo fuerte, poderoso, intenso o extraordinario<\/strong>, y asana, que significa postura. De ah\u00ed que, adem\u00e1s de postura de la silla, pueda encontrarse como postura fuerte, intensa o de poder. Su caracter\u00edstica m\u00e1s reconocible consiste en flexionar las rodillas y llevar las caderas hacia atr\u00e1s, como si hubiera una silla imaginaria detr\u00e1s del cuerpo. Los brazos se elevan y la espalda permanece alargada. La propuesta requiere encontrar un punto de equilibrio entre el esfuerzo muscular y la relajaci\u00f3n, algo que Inside Yoga<\/a> considera especialmente interesante al practicar esta asana.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se realiza la postura de yoga o de la silla?<\/h2>\n

Para comenzar Utkatasana, Xuan Lan recomienda partir de Tadasana, la postura de la monta\u00f1a. Desde esta posici\u00f3n de pie, se inicia el movimiento acompa\u00f1\u00e1ndolo con la respiraci\u00f3n.<\/p>\n

\u201cAl exhalar, las rodillas se flexionan y el cuerpo desciende, llevando las caderas hacia atr\u00e1s, hasta aproximarse a una posici\u00f3n en la que los muslos y el torso formen un \u00e1ngulo de unos 90 grados\u201d, menciona.<\/p>\n

A su vez, comenta que durante el descenso es importante prestar atenci\u00f3n a la alineaci\u00f3n corporal.<\/strong> Las rodillas no deber\u00edan quedar m\u00e1s adelantadas que las puntas de los pies. Al mismo tiempo, los brazos se elevan y permanecen extendidos, buscando que formen una prolongaci\u00f3n de la espalda en lugar de forzar una posici\u00f3n completamente vertical.<\/p>\n

La espalda debe mantenerse recta y alargada, mientras los hombros se mantienen hacia atr\u00e1s. Seg\u00fan el nivel de pr\u00e1ctica, la postura puede sostenerse entre tres y diez respiraciones, siempre buscando mantener el control del movimiento y una respiraci\u00f3n estable.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 ocurre en el cuerpo cuando se realiza la postura de yoga Utkatasana?<\/h3>\n

Los especialistas de Inside Yoga se\u00f1ala que esta postura implica el movimiento y la estabilizaci\u00f3n de numerosas articulaciones. \u201cLa columna vertebral mantiene una extensi\u00f3n axial que contin\u00faa hacia los brazos, mientras los codos permanecen extendidos\u201d, sostienen. Adem\u00e1s, explican que los hombros est\u00e1n flexionados<\/strong> y las esc\u00e1pulas participan mediante movimientos de rotaci\u00f3n superior, abducci\u00f3n y elevaci\u00f3n.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

En la parte inferior del cuerpo, las caderas y las rodillas permanecen flexionadas y los tobillos realizan dorsiflexi\u00f3n. Esta combinaci\u00f3n explica por qu\u00e9 Utkatasana puede generar r\u00e1pidamente una sensaci\u00f3n de esfuerzo, especialmente en las piernas.<\/p>\n

\u201cLa postura tambi\u00e9n requiere una participaci\u00f3n activa de diferentes grupos musculares. Los m\u00fasculos profundos de la columna y los erectores espinales ayudan a mantener su alineaci\u00f3n\u201d, sostienen.<\/p>\n

Los abdominales y otros m\u00fasculos de la zona central contribuyen a estabilizar el tronco,<\/strong> mientras que el psoas menor interviene para evitar una hiperextensi\u00f3n de la zona lumbar.<\/p>\n

En los brazos y hombros participan, entre otros, el trapecio superior, el serrato anterior, el dorsal ancho, el manguito rotador, los pectorales, el b\u00edceps<\/a> y los deltoides<\/a>. En las piernas intervienen gl\u00fateos, isquiotibiales<\/a>, m\u00fasculos vastos, aductores y musculatura del pie.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1les son los beneficios de la postura de yoga Utkatasana?<\/h3>\n

Uno de los principales beneficios de la postura de la silla est\u00e1 relacionado con el fortalecimiento muscular. Xuan Lan destaca especialmente el trabajo de tobillos, piernas y nalgas, adem\u00e1s del estiramiento que reciben los hombros, la espalda y los brazos. Tambi\u00e9n se\u00f1ala que la postura favorece la apertura del pecho y ayuda a ganar resistencia.<\/p>\n

Seg\u00fan miembros de Siddhi Yoga Internacional<\/a>, la postura de yoga Utkatasana centra buena parte de su trabajo en piernas, caderas y muslos, aunque tambi\u00e9n implica brazos, hombros, cuello, tobillos y columna. L<\/strong>a flexi\u00f3n caracter\u00edstica, similar a una sentadilla, convierte las extremidades inferiores en una de las principales zonas de esfuerzo.<\/p>\n

El abdomen tambi\u00e9n tiene un papel relevante. Al mantenerse activa la zona central, el cuerpo necesita estabilizarse para conservar la posici\u00f3n. Siddhi Yoga Internacional relaciona este trabajo del centro corporal<\/strong> con una mejora del equilibrio y de la estabilidad de la columna.<\/p>\n

\u201cLos tobillos tambi\u00e9n participan en la postura. Su posici\u00f3n requiere movilidad y control, por lo que la pr\u00e1ctica puede contribuir a trabajar tanto su flexibilidad<\/a> como su fuerza\u201d, aseguran<\/p>\n

Una postura que combina fuerza y concentraci\u00f3n<\/h3>\n

M\u00e1s all\u00e1 de la dimensi\u00f3n f\u00edsica, Utkatasana tambi\u00e9n plantea un ejercicio de concentraci\u00f3n. Mantener una postura que imita el acto de sentarse sin disponer de una silla real obliga a permanecer atento a la respiraci\u00f3n, la alineaci\u00f3n y la distribuci\u00f3n del esfuerzo.<\/p>\n

Siddhi Yoga Internacional describe esta asana como una oportunidad para explorar la relaci\u00f3n entre fuerza, flexibilidad y entrega.<\/strong> Desde esta perspectiva, la dificultad no consiste \u00fanicamente en aguantar la posici\u00f3n, sino en aprender a encontrar estabilidad mientras el cuerpo permanece activo.<\/p>\n

\"La<\/p>\n

Inside Yoga a\u00f1ade que la resistencia de Utkatasana deber\u00eda proceder principalmente de la gravedad y no de una tensi\u00f3n muscular excesiva. Esto convierte la postura en una pr\u00e1ctica de control corporal en la que el objetivo no es simplemente hacer m\u00e1s fuerza, sino organizarla de manera eficiente.<\/p>\n

M\u00e1s posturas de yoga que debes saber<\/h3>\n

Navasana<\/strong><\/p>\n

Hay una postura de yoga que ayuda a reducir el cortisol<\/a> y fortalece todo el cuerpo. Navasana recibe su nombre de la palabra s\u00e1nscrita \u201cnava\u201d, que significa barco.<\/strong> Al realizarla, el cuerpo adopta una forma similar a la de una embarcaci\u00f3n equilibrada sobre el agua. A simple vista puede parecer una postura sencilla, pero mantenerla correctamente exige fuerza abdominal, estabilidad y control respiratorio.<\/p>\n

Yoga facial<\/strong><\/p>\n

Laboratorios Bab\u00e9<\/a> da a conocer este ejercicio que nos ayudar\u00e1 a suavizar las arruguitas que se forman alrededor de la boca. Para ello, utiliza tu lengua para recorrer la parte interior de los labios durante tres veces y luego haz lo mismo en la direcci\u00f3n opuesta. Realiza el ejercicio 10 veces.<\/p>\n

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