{"id":12786027,"date":"2026-09-14T09:24:05","date_gmt":"2026-09-14T07:24:05","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12786027"},"modified":"2026-09-13T23:24:34","modified_gmt":"2026-09-13T21:24:34","slug":"jorge-salas-entrenador-personal-si-tus-padres-no-estan-entrenando-la-fuerza-a-partir-de-los-50-cuando-sean-mas-mayores-no-van-a-poder-ser-independientes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/jorge-salas-entrenador-personal-si-tus-padres-no-estan-entrenando-la-fuerza-a-partir-de-los-50-cuando-sean-mas-mayores-no-van-a-poder-ser-independientes-12786027\/","title":{"rendered":"Jorge Salas, entrenador personal: \u00abSi tus padres no est\u00e1n entrenando la fuerza a partir de los 50, cuando sean m\u00e1s mayores no van a poder ser independientes\u00bb"},"content":{"rendered":"

A partir de los 50 o 60 a\u00f1os<\/strong>, entrenar la fuerza<\/a> puede\u00a0ser algo muy\u00a0importante en la manera de afrontar las d\u00e9cadas siguientes.\u00a0Adem\u00e1s de conseguir beneficios como\u00a0ganar m\u00fasculo o cambiar la apariencia f\u00edsica,\u00a0se\u00a0busca\u00a0conservar capacidades que intervienen en acciones tan habituales como levantarse, agacharse, cargar objetos o alcanzar algo situado en alto. El creador de contenido y entrenador personal, Jorge Salas,\u00a0@sh.dfit<\/a>\u00a0plantea precisamente esta idea en una rutina de 20 minutos<\/strong> pensada para ayudar a los padres a incorporar el trabajo de fuerza y favorecer una vida m\u00e1s funcional.<\/p>\n

Su propuesta re\u00fane cuatro movimientos que implican\u00a0diferentes grupos musculares y reproducen gestos relacionados con la vida cotidiana. La sentadilla copa\u00a0centra el ejercicio\u00a0en las piernas y la movilidad; el remo inclinado fortalece espalda y hombros; la elevaci\u00f3n de pelvis trabaja la cadena posterior, y el\u00a0curl\u00a0de b\u00edceps<\/a> combinado con\u00a0press\u00a0de hombros involucra brazos y cintura escapular. Son ejercicios que pueden adaptarse seg\u00fan el nivel de cada persona, utilizando menos carga o incluso variantes con una silla. La\u00a0Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS)<\/a>\u00a0recomienda realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos d\u00edas por semana, mientras que el\u00a0NHS<\/a>\u00a0brit\u00e1nico tambi\u00e9n aconseja comenzar progresivamente y aumentar la\u00a0dificultad con el tiempo.<\/p>\n

C\u00f3mo entrenar la fuerza para conservar autonom\u00eda\u00a0a partir de los 50<\/h2>\n

El entrenamiento de fuerza debe ocupar un lugar prioritario en cualquier rutina de ejercicio a partir de los 45 a\u00f1os. Seg\u00fan British Heart Foundation<\/a> \u201cFortalecer los m\u00fasculos mediante ejercicios de fuerza<\/a> nos ayuda a realizar tareas cotidianas, como cargar bolsas de la compra pesadas, con mayor facilidad. Adem\u00e1s, contribuye a ralentizar la p\u00e9rdida \u00f3sea y muscular con la edad y mejora nuestro equilibrio, reduciendo el riesgo de ca\u00eddas\u201d.<\/p>\n

El planteamiento de\u00a0Jorge Salas\u00a0parte de una idea sencilla: la fuerza debe entrenarse antes de que determinadas tareas cotidianas empiecen a resultar\u00a0dif\u00edciles. Con el paso de los a\u00f1os puede disminuir la masa muscular<\/strong> y la capacidad para producir fuerza. Trabajarla de manera regular ayuda a mantener recursos f\u00edsicos necesarios para desenvolverse con mayor autonom\u00eda.<\/p>\n

Sentadilla copa para las piernas<\/h3>\n

La sentadilla copa consiste en sujetar una mancuerna o carga delante del pecho mientras se flexionan las piernas y se vuelve a la posici\u00f3n inicial. El movimiento engloba principalmente cu\u00e1driceps<\/a> y gl\u00fateos, pero tambi\u00e9n exige coordinaci\u00f3n y movilidad de cadera, rodillas y tobillos.<\/p>\n

Su utilidad funcional resulta especialmente clara al relacionarla con acciones como levantarse de una silla<\/strong> o incorporarse de la cama. Si la versi\u00f3n con carga resulta complicada, una alternativa puede ser practicar el gesto de sentarse y levantarse de una silla estable, controlando el movimiento.<\/p>\n

Remo para fortalecer la espalda<\/h3>\n

El remo inclinado con mancuernas centra el trabajo en la musculatura de la espalda y tambi\u00e9n implica los hombros y los brazos. Para realizarlo correctamente, hay que mantener una postura estable, inclinar ligeramente el tronco y llevar las mancuernas hacia el cuerpo de forma controlada.<\/p>\n

Fortalecer esta zona puede facilitar movimientos cotidianos que requieren tirar, sostener o colocar objetos.<\/p>\n

Elevaci\u00f3n de pelvis para la cadena posterior<\/h3>\n

La elevaci\u00f3n de pelvis con los pies elevados\u00a0centra el ejercicio de fuerza\u00a0en gl\u00fateos y musculatura posterior de las piernas, adem\u00e1s de implicar la zona lumbar dentro del movimiento. Se realiza tumbado, elevando la pelvis de manera controlada y evitando compensaciones.<\/p>\n

Para quien todav\u00eda\u00a0no\u00a0tiene suficiente fuerza o encuentra demasiado exigente la variante propuesta, se puede mantener el apoyo de los pies en el suelo.<\/p>\n

Brazos que ayudan en tareas diarias<\/h3>\n

El \u00faltimo ejercicio combina un\u00a0curl\u00a0de b\u00edceps con un\u00a0press\u00a0de hombros. Entrenar brazos y hombros puede facilitar acciones como guardar platos en un armario o levantar objetos dom\u00e9sticos. Si existe dolor en los hombros, el movimiento debe adaptarse y\u00a0no\u00a0forzarse.<\/p>\n

Una rutina breve, pero progresiva\u00a0a partir de los 50<\/h3>\n

Una rutina de 20 minutos puede ser una forma sencilla de empezar.\u00a0El\u00a0National\u00a0Institute\u00a0on\u00a0Aging<\/a>\u00a0se\u00f1ala que las personas mayores deber\u00edan combinar el fortalecimiento con actividad f\u00edsica regular y ejercicios que trabajen el equilibrio y la capacidad funcional.<\/p>\n

La fuerza protege la funcionalidad, caminar mantiene la actividad cotidiana y las disciplinas centradas en movilidad y control aportan otros recursos.<\/p>\n

El\u00a0NHS<\/a>\u00a0recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos d\u00edas por semana y progresar gradualmente. Por ello, una rutina de fuerza puede convertirse en una herramienta para conservar autonom\u00eda, siempre adaptada a las capacidades individuales.<\/strong> La regularidad\u00a0en los ejercicios\u00a0resulta m\u00e1s importante que buscar cargas elevadas desde el principio, porque permite desarrollar fuerza gradualmente y convertir el ejercicio en un h\u00e1bito sostenible.<\/p>\n

Antes de empezar, especialmente despu\u00e9s de mucho tiempo de inactividad o si existen problemas de salud, conviene consultar con un profesional sanitario. La fuerza se entrena para vivir mejor y moverse con mayor seguridad,\u00a0no\u00a0para competir con el propio cuerpo.<\/p>\n

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