{"id":12785813,"date":"2026-09-06T11:08:32","date_gmt":"2026-09-06T09:08:32","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12785813"},"modified":"2026-09-05T23:09:00","modified_gmt":"2026-09-05T21:09:00","slug":"los-expertos-lo-avalan-este-ejercicio-derivado-del-pilates-es-la-mejor-forma-de-levantar-los-gluteos-y-aliviar-el-dolor-lumbar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/los-expertos-lo-avalan-este-ejercicio-derivado-del-pilates-es-la-mejor-forma-de-levantar-los-gluteos-y-aliviar-el-dolor-lumbar-12785813\/","title":{"rendered":"Los expertos lo avalan: este ejercicio derivado del pilates es la mejor forma de levantar los gl\u00fateos y aliviar el dolor lumbar"},"content":{"rendered":"

Hay que hacer ejercicio<\/a>. Es lo \u00fanico que nos salva del sedentarismo y que permite levantar los gl\u00fateos y entre otros beneficios aliviar el dolor lumbar<\/a>.<\/strong> Si hubiera que elegir un \u00fanico ejercicio para fortalecerse, tonificarse y aliviar la espalda, ser\u00eda la postura del medio puente o puente de gl\u00fateos<\/strong>. S\u00ed, seguro que has o\u00eddo hablar de ello porque es un ejercicio que deriva del pilates y est\u00e1 calando en cada vez m\u00e1s personas, especialmente mujeres.<\/p>\n

El medio franc\u00e9s TF1 Info<\/a> destaca que tiene diversos nombres seg\u00fan la disciplina que utilices. Para practicarlo, te tumbas hacia arriba con las rodillas flexionadas<\/strong> y los pies separados a la anchura de las caderas, bien apoyados en el suelo. Si es posible, intenta acercar los pies a la pelvis hasta que las puntas de los dedos puedan rozar los talones. Los brazos deben permanecen extendidos a lo largo del cuerpo. Al empujar con los pies, se elevan las caderas hacia el techo, activando bien la musculatura abdominal y contrayendo los gl\u00fateos.<\/p>\n

El ejercicio de yoga que levanta los gl\u00fateos<\/h2>\n

En general, el puente permite combinar el trabajo del suelo p\u00e9lvico con gl\u00fateos y musculatura abdominal. Para realizarlo, hay que tumbarse boca arriba, flexionar las rodillas y apoyar los pies. Despu\u00e9s se activa el suelo p\u00e9lvico y se eleva la pelvis lentamente mientras se exhala.<\/p>\n

Los expertos mencionan que es importante llevar el ombligo hacia la columna y realizar una retroversi\u00f3n p\u00e9lvica para proteger la zona lumbar. Se mantiene la postura unos segundos<\/strong> y luego se bajan las caderas al suelo para regresar a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

Se recomienda repetir el movimiento entre ocho y diez veces y realizar tres series. \u00abSiempre incluyo el puente en los entrenamientos de cuerpo completo, ya que se activan muchos m\u00fasculos importantes de las piernas, como los muslos y los gl\u00fateos\u00bb, explica la instructora de Pilates Jodi Montlake.<\/p>\n

Adem\u00e1s de fortalecer la zona media, este ejercicio trabaja los gl\u00fateos<\/strong> y la musculatura posterior de las piernas. Fortalecer los gl\u00fateos<\/a> no tiene \u00fanicamente una finalidad est\u00e9tica. Estos m\u00fasculos participan en acciones cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras, caminar, correr o cambiar de direcci\u00f3n. Mejorar la fuerza de la cadera puede contribuir a realizar estos movimientos con mayor control.<\/p>\n

Beneficio del ejercicio que levanta los gl\u00fateos<\/h3>\n

El puente de gl\u00fateos es un ejercicio excelente para la movilidad de la columna vertebral, as\u00ed como para la activaci\u00f3n y fuerza del tronco; adem\u00e1s, trabaja los gl\u00fateos. El medio franc\u00e9s recoge las declaraciones de varios expertos que especifican que tal movimiento permite descomprimir los discos y los nervios de la columna.<\/p>\n

Estira la espalda y la musculatura dorsal, proporcionando una sensaci\u00f3n de relajaci\u00f3n<\/strong> total al soltar la postura. Al realizarse de forma est\u00e1tica, tambi\u00e9n permite la extensi\u00f3n de la cadera y fortalece las piernas \u2014especialmente los cu\u00e1driceps<\/a>\u2014, ya \u200b\u200bque se activan los muslos durante el ejercicio.<\/p>\n

De ah\u00ed que sea uno de los ejercicios de pilates que muchas celebrities practican porque el puente de gl\u00fateos a\u00edsla realmente los gl\u00fateos y solicita ligeramente los isquiotibiales<\/a>. As\u00ed, \u00a0activa la zona abdominal, adem\u00e1s de que podemos practicarlo en cualquier lugar.<\/p>\n

Mejora de la postura y la estabilidad<\/strong><\/p>\n

El fortalecimiento de los gl\u00fateos no solo tiene una finalidad est\u00e9tica o deportiva. Unos gl\u00fateos fuertes contribuyen de forma directa a una mejor alineaci\u00f3n de la pelvis y la columna vertebral. Cuando esta musculatura est\u00e1 debilitada, es habitual que otras zonas, como la zona lumbar, asuman un esfuerzo excesivo.<\/p>\n

Sin accesorios y otros<\/strong><\/p>\n

Otro beneficio es que para practicarlo no se necesitan realmente accesorios de gimnasio ni nada complicado, pues basta con una esterilla y tu propio cuerpo.<\/p>\n

No obstante, si busca mayor intensidad, puede colocar una pelota (o un coj\u00edn grueso) entre las rodillas y apretarla para intensificar el fortalecimiento muscular.<\/p>\n

En cualquier sitio<\/strong><\/p>\n

Siempre y en cualquier lugar se puede practicar el ejercicio para levantar los gl\u00fateos. En casa c\u00f3modamente, en la oficina, durante un descanso, en un parque o en el gimnasio si podemos hacer variedad de ejercicios y adem\u00e1s contar con un entrenador que nos complemente este ejercicio de pilates con muchos otros.<\/p>\n

Cu\u00e1ntas repeticiones puedes hacer<\/h3>\n

No existe una cantidad universal de repeticiones v\u00e1lida para todas las personas. Para alguien que empieza, puede ser suficiente realizar varias repeticiones con una t\u00e9cnica c\u00f3moda y detenerse antes de perder el control. A medida que el ejercicio resulte m\u00e1s f\u00e1cil, se puede aumentar progresivamente el n\u00famero de repeticiones o modificar la dificultad.<\/p>\n

Otros ejercicios para los gl\u00fateos<\/h3>\n

Sentadillas<\/a><\/strong><\/p>\n

Las sentadillas engloban principalmente las piernas y los gl\u00fateos, pero tambi\u00e9n pueden acompa\u00f1arse de una activaci\u00f3n consciente del suelo p\u00e9lvico. El Centro Oncol\u00f3gico MD Anderson de UT Health San Antonio<\/a> explica que este movimiento puede contribuir al trabajo de esta musculatura.<\/p>\n

Ejercicios de Kegel<\/strong><\/p>\n

Los Kegel son uno de los ejercicios m\u00e1s conocidos para trabajar directamente esta musculatura. Los especialistas de Fisioforce recomiendan contraer y relajar los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico durante varias repeticiones.<\/p>\n

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Hay que hacer ejercicio. Es lo \u00fanico que nos salva del sedentarismo y que permite levantar los gl\u00fateos y entre otros beneficios aliviar el dolor lumbar. Si hubiera que elegir un \u00fanico ejercicio para fortalecerse, tonificarse y aliviar la espalda, ser\u00eda la postura del medio puente o puente de gl\u00fateos. S\u00ed, seguro que has o\u00eddo […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12733349,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Ejercicio"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1506,1607],"class_list":["post-12785813","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-ejercicio","tag-okd"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785813","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12785813"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785813\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12785816,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785813\/revisions\/12785816"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12733349"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12785813"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12785813"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12785813"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}