{"id":12785741,"date":"2026-09-02T14:47:19","date_gmt":"2026-09-02T12:47:19","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12785741"},"modified":"2026-09-02T14:47:19","modified_gmt":"2026-09-02T12:47:19","slug":"el-ejercicio-perfecto-para-el-suelo-pelvico-que-los-expertos-llevan-anos-recomendando-puedes-hacerlo-desde-casa-en-cinco-minutos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/el-ejercicio-perfecto-para-el-suelo-pelvico-que-los-expertos-llevan-anos-recomendando-puedes-hacerlo-desde-casa-en-cinco-minutos-12785741\/","title":{"rendered":"El ejercicio perfecto para el suelo p\u00e9lvico que los expertos llevan a\u00f1os recomendando: puedes hacerlo desde casa en cinco minutos"},"content":{"rendered":"

El fortalecimiento del suelo p\u00e9lvico<\/strong> no deber\u00eda ser una preocupaci\u00f3n reservada para cuando aparece una molestia. Esta estructura muscular, situada en la pelvis<\/strong>, participa en funciones tan importantes como controlar la orina y las heces, mantener la estabilidad corporal y contribuir a la funci\u00f3n sexual. Adem\u00e1s, trabaja con el abdomen, la espalda y el diafragma. Por eso, entrenarla puede ayudar a mejorar el control corporal durante la actividad f\u00edsica. La clave est\u00e1 en realizar ejercicios<\/a> adecuados, progresar de forma gradual y aprender primero a identificar correctamente esta musculatura.<\/p>\n

Seg\u00fan Fisioforce<\/a>, mejorar la musculatura del suelo p\u00e9lvico puede favorecer el control de la incontinencia urinaria y fecal, la funci\u00f3n sexual y la satisfacci\u00f3n, adem\u00e1s de contribuir a reducir el dolor lumbar y p\u00e9lvico cr\u00f3nico. Tambi\u00e9n puede ayudar a mejorar la postura, la estabilidad del core y disminuir el riesgo de lesiones en la pelvis y la zona baja de la espalda. La Medicina del Deporte Cl\u00ednico-San Juan de Dios<\/a> destaca, adem\u00e1s, que el suelo p\u00e9lvico es fundamental para la estabilidad corporal y el rendimiento deportivo. Su trabajo puede resultar especialmente interesante en actividades de impacto, como correr o practicar crossfit, donde el control de esta zona adquiere una importancia especial.<\/p>\n

Los mejores ejercicios para para el suelo p\u00e9lvico<\/h2>\n

Respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica y activaci\u00f3n p\u00e9lvica<\/h3>\n

Antes de aumentar la intensidad, conviene aprender a coordinar respiraci\u00f3n y contracci\u00f3n. La Medicina del Deporte Cl\u00ednico-San Juan de Dios propone sentarse o tumbarse c\u00f3modamente, colocar una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho, e inspirar profundamente por la nariz llevando el aire hacia el abdomen.<\/p>\n

Durante la exhalaci\u00f3n, se contrae suavemente el suelo p\u00e9lvico<\/strong>, como si se quisiera detener la orina o contener un gas. Puede repetirse 10 veces. Este ejercicio ayuda a tomar conciencia de una zona que muchas personas apenas perciben habitualmente.<\/p>\n

Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo p\u00e9lvico<\/h3>\n

Los Kegel son uno de los ejercicios m\u00e1s conocidos para trabajar directamente esta musculatura. Los especialistas de Fisioforce recomiendan contraer y relajar los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico durante varias repeticiones.<\/p>\n

Una propuesta de la Medicina del Deporte Cl\u00ednico-San Juan de Dios consiste en mantener la contracci\u00f3n durante cuatro segundos y relajar durante ocho, realizando entre 10 y 15 repeticiones una vez al d\u00eda. La contracci\u00f3n debe ser controlada, sin generar tensi\u00f3n innecesaria en abdomen, gl\u00fateos o piernas.<\/p>\n

Puente de gl\u00fateos con activaci\u00f3n p\u00e9lvica<\/h3>\n

El puente permite combinar el trabajo del suelo p\u00e9lvico con gl\u00fateos y musculatura abdominal. Para realizarlo, hay que tumbarse boca arriba, flexionar las rodillas y apoyar los pies. Despu\u00e9s se activa el suelo p\u00e9lvico y se eleva la pelvis lentamente mientras se exhala.<\/p>\n

La Medicina del Deporte Cl\u00ednico-San Juan de Dios plantea mantener la posici\u00f3n entre tres y cinco segundos y descender despu\u00e9s de forma controlada. Los expertos aconsejan \u00a0realizar tres series de 12 repeticiones.<\/p>\n

Sentadillas para trabajar la estabilidad<\/h3>\n

Las sentadillas engloban principalmente las piernas y los gl\u00fateos, pero tambi\u00e9n pueden acompa\u00f1arse de una activaci\u00f3n consciente del suelo p\u00e9lvico. El Centro Oncol\u00f3gico MD Anderson de UT Health San Antonio<\/a> explica que este movimiento puede contribuir al trabajo de esta musculatura.<\/p>\n

La t\u00e9cnica comienza con los pies separados al ancho de los hombros. Hay que bajar como si se fuera a sentarse en una silla, manteniendo el pecho y la espalda rectos, y coordinar la contracci\u00f3n del suelo p\u00e9lvico con el movimiento. La fuente propone tres series de 10 a 15 repeticiones, aumentando progresivamente la intensidad.<\/p>\n

Perro de caza para reforzar el control corporal<\/h3>\n

El ejercicio conocido como perro-p\u00e1jaro, o bird dog, a\u00f1ade un componente de equilibrio y coordinaci\u00f3n. Seg\u00fan el Centro Oncol\u00f3gico MD Anderson de UT Health San Antonio, se inicia a cuatro apoyos, con las mu\u00f1ecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.<\/p>\n

\u201cCon la espalda en posici\u00f3n neutra, se activan los abdominales y se extienden simult\u00e1neamente un brazo y la pierna contraria, manteniendo la postura unos segundos antes de regresar al inicio\u201d, mencionan. Despu\u00e9s se cambia de lado. Su inter\u00e9s reside en integrar el suelo p\u00e9lvico dentro de un movimiento que exige estabilidad general.<\/p>\n

Farmer walk y fortalecimiento progresivo<\/h3>\n

El farmer walk consiste en caminar mientras se sostiene un peso en cada mano. Fisioforce se\u00f1ala que la carga adicional exige un mayor trabajo de estabilizaci\u00f3n y puede implicar tambi\u00e9n al suelo p\u00e9lvico. Para incorporarlo, lo recomendable es comenzar con pesos ligeros y aumentar la carga gradualmente, siempre que la t\u00e9cnica se mantenga estable.<\/p>\n

En definitiva, no existe un \u00fanico ejercicio imprescindible. Los Kegel permiten trabajar directamente la contracci\u00f3n; la respiraci\u00f3n ayuda a reconocerla; el puente, las sentadillas<\/strong> y el perro de caza integran esa activaci\u00f3n con otros movimientos; y el farmer walk a\u00f1ade una exigencia funcional.<\/p>\n

La mejor elecci\u00f3n depender\u00e1 de las caracter\u00edsticas y necesidades de cada persona. Ante dolor, incontinencia persistente o dificultades para activar la musculatura, conviene consultar con un profesional sanitario o fisioterapeuta especializado.<\/p>\n

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El fortalecimiento del suelo p\u00e9lvico no deber\u00eda ser una preocupaci\u00f3n reservada para cuando aparece una molestia. Esta estructura muscular, situada en la pelvis, participa en funciones tan importantes como controlar la orina y las heces, mantener la estabilidad corporal y contribuir a la funci\u00f3n sexual. Adem\u00e1s, trabaja con el abdomen, la espalda y el diafragma. […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12736854,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Ejercicio"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1506,1607,1886],"class_list":["post-12785741","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-ejercicio","tag-okd","tag-suelo-pelvico"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785741","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12785741"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785741\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12785744,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785741\/revisions\/12785744"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12736854"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12785741"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12785741"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12785741"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}