{"id":12785681,"date":"2026-08-31T15:22:36","date_gmt":"2026-08-31T13:22:36","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12785681"},"modified":"2026-08-31T15:22:36","modified_gmt":"2026-08-31T13:22:36","slug":"los-entrenadores-expertos-coinciden-para-quitar-las-alas-de-murcielago-de-los-brazos-estos-son-los-5-ejercicios-que-mejor-funcionan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/los-entrenadores-expertos-coinciden-para-quitar-las-alas-de-murcielago-de-los-brazos-estos-son-los-5-ejercicios-que-mejor-funcionan-12785681\/","title":{"rendered":"Los entrenadores expertos coinciden: para quitar las ‘alas de murci\u00e9lago’ de los brazos estos son los 5 ejercicios que mejor funcionan"},"content":{"rendered":"

A medida que cumplimos a\u00f1os, la flacidez<\/a> se apodera de nuestro cuerpo. Las temidas alas de murci\u00e9lago<\/strong> en los brazos aparecen y ahora s\u00ed estamos entonces dispuestos a practicar ejercicio de fuerza. Hay muchas cosas que podemos hacer para que nuestros brazos est\u00e9n mucho m\u00e1s erguidos y totalmente fuertes como los que luce la Reina Letizia.<\/p>\n

El problema no reside en tu f\u00edsico, sino en la p\u00e9rdida natural de elasticidad de la piel y en el debilitamiento muscular de esa zona. Y esto pasa a medida que se van cumpliendo a\u00f1os y el deporte no es una prioridad. \u00a0Seg\u00fan el medio polaco Kobieta<\/a>, el aspecto de las alas de murci\u00e9lago en los brazos se hace m\u00e1s evidente cuando los movemos hacia arriba o hacia los lados, incluso cuando bailamos, nadamos o hacemos deporte.<\/p>\n

Los ejercicios para quitar las ‘alas de murci\u00e9lago’ de los brazos<\/h2>\n

Es cuando la piel no queda adherida al cuerpo, sino que cuelga, creando una forma caracter\u00edstica que recuerda a la bolsa del pico de un pel\u00edcano. Aunque se trata de un fen\u00f3meno totalmente natural, puede generar inseguridad en muchas mujeres, especialmente durante el verano cuando vamos en manga corta, tirantes, bikini y otros.<\/p>\n

Causas de tener estas alas en los brazos<\/h3>\n

Con la edad, la producci\u00f3n de col\u00e1geno y elastina disminuye considerablemente, lo que provoca que la piel pierda firmeza, elasticidad y capacidad para recuperar su posici\u00f3n original. Las fluctuaciones frecuentes de peso agravan el problema, ya que el tejido que se ha estirado a menudo no logra volver a su forma inicial.<\/p>\n

Una segunda raz\u00f3n de la flacidez cut\u00e1nea \u00a0en los brazos y en otras zonas del cuerpo reside en la naturaleza espec\u00edfica del propio m\u00fasculo del brazo. El tr\u00edceps rara vez se ejercita<\/strong> durante las actividades dom\u00e9sticas cotidianas.<\/p>\n

Seg\u00fan el medio polaco, sin un entrenamiento adecuado, esto conduce a una p\u00e9rdida de tono y masa muscular. Cuando la piel carece del soporte subyacente que proporciona el m\u00fasculo, se vuelve vulnerable a los efectos de la gravedad. Adem\u00e1s, la predisposici\u00f3n gen\u00e9tica individual y los factores hormonales influyen en la zona donde se acumula el tejido graso.<\/p>\n

Los mejores ejercicios<\/h3>\n

Fondos en banco<\/strong><\/p>\n

Para realizar este ejercicio lo mejor es sentarse en el borde de un sof\u00e1, coloca las manos junto a las caderas y extiende ligeramente las piernas hacia adelante. Desliza las caderas fuera del asiento, flexiona los codos a 90 grados mientras bajas el cuerpo y luego empuja hacia arriba utilizando \u00fanicamente los brazos.<\/p>\n

Extensiones de brazos inclinado hacia adelante<\/strong><\/p>\n

Realiza una ligera sentadilla e inclina el torso (manteni\u00e9ndolo recto) hacia adelante. Flexiona los brazos por el codo formando un \u00e1ngulo recto mientras sostienes peso (por ejemplo, botellas de agua) y luego exti\u00e9ndelos con fuerza hacia atr\u00e1s, contrayendo los tr\u00edceps.<\/p>\n

Press por encima de la cabeza a un brazo<\/strong><\/p>\n

Levanta verticalmente el brazo que sostiene la mancuerna. Flexiona el codo para bajar lentamente el peso por detr\u00e1s de la cabeza. Aseg\u00farate de que el codo no se abra hacia un lado y luego regresa a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

Fondos en silla<\/strong><\/p>\n

Los fondos en silla son una excelente alternativa para entrenar en casa. Basta con apoyar las manos en una silla firme y flexionar los codos para bajar el cuerpo lentamente. Cuanto mayor sea el control durante la bajada, m\u00e1s intenso ser\u00e1 el trabajo del tr\u00edceps.<\/p>\n

Flexiones con agarre cerrado<\/strong><\/p>\n

Realiza una flexi\u00f3n est\u00e1ndar apoyando las rodillas, pero coloca las manos juntas en el suelo de modo que los pulgares y los \u00edndices formen la figura de un diamante. Baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del torso.<\/p>\n

Press con peso en posici\u00f3n tumbada<\/strong><\/p>\n

T\u00fambate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la cadera. Sosteniendo los pesos a la altura del pecho, emp\u00fajalos directamente hacia arriba y luego baja los brazos muy lentamente.<\/p>\n

Press de hombro<\/strong><\/p>\n

Desde Consejos Deportivos Decathlon<\/a> recomiendan el press de hombro. Es un ejercicio que no solo fortalece los hombros, sino que tambi\u00e9n activa los tr\u00edceps y mejora la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Durante su ejecuci\u00f3n es importante mantener el abdomen contra\u00eddo y evitar arquear la espalda para proteger la zona lumbar.<\/p>\n

La ventaja de los ejercicios con pesas contra las alas de murci\u00e9lago<\/h3>\n

Seg\u00fan la Cl\u00ednica Mayo<\/a>, el entrenamiento con pesas contribuye a perder grasa, aumentar la fuerza muscular y mejorar la densidad \u00f3sea, adem\u00e1s de proteger las articulaciones. Sus especialistas recomiendan trabajar todos los m\u00fasculos principales del cuerpo, incluidos brazos, hombros, pecho, espalda, abdomen, caderas y piernas.<\/p>\n

En el caso de los tr\u00edceps, se\u00f1alan la importancia de estimular sus tres cabezas musculares: larga, lateral y medial.<\/p>\n

El Consejo Americano de Ejercicio<\/a> (ACE) destaca la importancia de mantener un entrenamiento equilibrado. Las recomendaciones que ofrecen para tonificar los tr\u00edceps de forma eficaz son rutinas de retrocesos de tr\u00edceps<\/strong>, flexiones triangulares<\/strong> y los fondos<\/strong>.<\/p>\n

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A medida que cumplimos a\u00f1os, la flacidez se apodera de nuestro cuerpo. Las temidas alas de murci\u00e9lago en los brazos aparecen y ahora s\u00ed estamos entonces dispuestos a practicar ejercicio de fuerza. Hay muchas cosas que podemos hacer para que nuestros brazos est\u00e9n mucho m\u00e1s erguidos y totalmente fuertes como los que luce la Reina […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12785682,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1506,1646,1607],"class_list":["post-12785681","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-ejercicio","tag-fuerza","tag-okd"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785681","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12785681"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785681\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12785684,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785681\/revisions\/12785684"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12785682"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12785681"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12785681"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12785681"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}