{"id":12785585,"date":"2026-08-27T13:00:01","date_gmt":"2026-08-27T11:00:01","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12785585"},"modified":"2026-08-27T13:01:16","modified_gmt":"2026-08-27T11:01:16","slug":"los-expertos-lo-tienen-claro-este-es-el-mejor-ejercicio-para-hacer-durante-la-menopausia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/los-expertos-lo-tienen-claro-este-es-el-mejor-ejercicio-para-hacer-durante-la-menopausia-12785585\/","title":{"rendered":"Los expertos lo tienen claro: este es el mejor ejercicio para hacer durante la menopausia"},"content":{"rendered":"

A partir de los 45 a\u00f1os, la relaci\u00f3n con el ejercicio puede cambiar.\u00a0La menopausia<\/strong> trae modificaciones hormonales que afectan a distintos aspectos del organismo, y mantener una vida activa adquiere especial importancia.\u00a0Sin embargo, eso no significa que exista un \u00fanico entrenamiento v\u00e1lido para todas las mujeres. La clave est\u00e1 en combinar actividades que ayuden a conservar la fuerza<\/strong>, mantener la movilidad, cuidar la salud cardiovascular<\/a> y facilitar la autonom\u00eda con el paso del tiempo. En una publicaci\u00f3n de la experta en epigen\u00e9tica y menopausia\u00a0Lurdes \u00c1lvarez<\/a>\u00a0se propone precisamente un ranking de ejercicios que pueden formar parte de una rutina sostenible.<\/p>\n

La propuesta coloca el entrenamiento de fuerza en primer lugar, seguido por caminar, pilates, yoga y correr.\u00a0Cada actividad aporta beneficios diferentes y puede tener sentido seg\u00fan la condici\u00f3n f\u00edsica, los gustos, la experiencia y los objetivos personales. Adem\u00e1s, una rutina eficaz no deber\u00eda plantearse como un esfuerzo puntual, sino como un h\u00e1bito que pueda mantenerse durante a\u00f1os. La\u00a0Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud<\/a>\u00a0recomienda que los adultos combinen actividad aer\u00f3bica<\/strong> con ejercicios de fortalecimiento muscular, y destaca que realizar algo de actividad es mejor que permanecer inactivo.\u00a0La combinaci\u00f3n, por tanto, puede ser m\u00e1s interesante que buscar un ejercicio perfecto.<\/p>\n

Ejercicios recomendados para la menopausia<\/h2>\n

Fuerza, la prioridad<\/h3>\n

El entrenamiento de fuerza ocupa el primer puesto porque permite trabajar directamente sobre la masa muscular, una cuesti\u00f3n especialmente relevante durante el envejecimiento. Levantar pesas, utilizar bandas el\u00e1sticas, trabajar con m\u00e1quinas o realizar ejercicios con el propio peso puede ayudar a conservar la capacidad para realizar tareas cotidianas.<\/p>\n

La fuerza no solo est\u00e1 relacionada con la apariencia f\u00edsica. Tener una musculatura funcional facilita acciones tan habituales como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar bolsas o mantener el equilibrio.<\/strong> La\u00a0OMS<\/a>\u00a0recomienda realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos d\u00edas por semana.<\/p>\n

La\u00a0International\u00a0Menopause\u00a0Society<\/a>\u00a0recoge investigaciones que muestran mejoras en masa muscular, fuerza y funci\u00f3n f\u00edsica entre mujeres menop\u00e1usicas que realizan ejercicio, con resultados especialmente favorables asociados al entrenamiento de resistencia.<\/p>\n

Caminar, un h\u00e1bito sencillo<\/h3>\n

Caminar ocupa el segundo puesto por una raz\u00f3n evidente: es accesible y f\u00e1cil de integrar en la vida diaria. No exige necesariamente equipamiento, puede realizarse pr\u00e1cticamente en cualquier lugar y permite ajustar el ritmo a la condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n

Adem\u00e1s de contribuir al gasto energ\u00e9tico y a la capacidad cardiovascular, salir a caminar puede convertirse en una oportunidad para reducir el tiempo sedentario y despejar la mente. La\u00a0OMS<\/a>\u00a0se\u00f1ala que la actividad f\u00edsica regular favorece la salud f\u00edsica y mental, adem\u00e1s conserva la movilidad y la independencia durante el envejecimiento.<\/p>\n

No hace falta convertir cada paseo en una sesi\u00f3n intensa. La constancia y la posibilidad de mantener el h\u00e1bito son factores esenciales.<\/p>\n

Pilates para ganar control<\/h3>\n

Pilates aparece en tercer lugar por su trabajo sobre el control corporal. Los ejercicios pueden favorecer la fuerza del\u00a0core, la postura, la coordinaci\u00f3n y la movilidad, elementos que resultan \u00fatiles para desenvolverse con seguridad en las actividades cotidianas.<\/p>\n

Tambi\u00e9n puede ser una alternativa interesante para quienes prefieren sesiones estructuradas y de intensidad moderada. Eso s\u00ed, el pilates no tiene por qu\u00e9 sustituir al entrenamiento de fuerza si el objetivo es conservar masa muscular. Puede funcionar perfectamente como complemento dentro de una semana variada.<\/p>\n

Yoga para moverse y relajarse<\/h3>\n

El yoga ocupa el cuarto puesto y aporta una combinaci\u00f3n diferente. Sus ejercicios pueden trabajar flexibilidad, equilibrio, movilidad y control corporal, mientras que las t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n y la atenci\u00f3n al movimiento pueden ayudar a gestionar mejor el estr\u00e9s.\u00a0<\/strong><\/p>\n

Durante la menopausia, cuando algunas mujeres experimentan cambios en el sue\u00f1o, el estado de \u00e1nimo o el bienestar general, disponer de una actividad que invite a bajar el ritmo puede resultar \u00fatil. Su intensidad puede adaptarse a diferentes niveles, aunque siempre conviene elegir una pr\u00e1ctica adecuada a las propias capacidades.<\/p>\n

Correr para cuidar el coraz\u00f3n<\/h3>\n

El quinto puesto corresponde a correr, una actividad aer\u00f3bica que puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y aumentar la resistencia. No es imprescindible para mantenerse activa, pero puede ser una opci\u00f3n interesante para quienes disfrutan corriendo y no presentan limitaciones que lo desaconsejen.<\/p>\n

Quienes comienzan desde cero pueden alternar caminata y el running, aumentando progresivamente la duraci\u00f3n. La\u00a0OMS<\/a>\u00a0aconseja empezar con cantidades peque\u00f1as cuando existe inactividad y aumentar gradualmente la frecuencia, intensidad y duraci\u00f3n.<\/p>\n

La combinaci\u00f3n marca la diferencia<\/h3>\n

El verdadero mensaje del ranking no est\u00e1 en elegir \u00fanicamente un ejercicio.\u00a0Fuerza, caminata, Pilates, yoga<\/strong> y correr pueden complementarse seg\u00fan las necesidades de cada mujer. Una semana podr\u00eda incluir sesiones de fuerza, varios paseos y alguna pr\u00e1ctica de movilidad, mientras que otra persona puede incorporar trote o yoga seg\u00fan sus preferencias.<\/p>\n

A partir de la menopausia, el objetivo no deber\u00eda ser entrenar cada vez m\u00e1s duro, sino construir una rutina que ayude a conservar capacidades importantes durante mucho tiempo. Como plantea Lurdes \u00c1lvarez, el mejor ejercicio no tiene por qu\u00e9 ser el m\u00e1s exigente, sino aquel que puede mantenerse.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A partir de los 45 a\u00f1os, la relaci\u00f3n con el ejercicio puede cambiar.\u00a0La menopausia trae modificaciones hormonales que afectan a distintos aspectos del organismo, y mantener una vida activa adquiere especial importancia.\u00a0Sin embargo, eso no significa que exista un \u00fanico entrenamiento v\u00e1lido para todas las mujeres. La clave est\u00e1 en combinar actividades que ayuden a […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12785331,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Menopausia"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1506,1607],"class_list":["post-12785585","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-ejercicio","tag-okd"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785585","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12785585"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785585\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12785591,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785585\/revisions\/12785591"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12785331"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12785585"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12785585"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12785585"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}