{"id":12785478,"date":"2026-09-03T08:45:01","date_gmt":"2026-09-03T06:45:01","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12785478"},"modified":"2026-08-27T12:09:23","modified_gmt":"2026-08-27T10:09:23","slug":"lucia-martinez-experta-en-bienestar-fisico-si-quieres-llegar-a-los-70-anos-siendo-independiente-debes-poder-levantarte-del-suelo-sin-usar-las-manos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/lucia-martinez-experta-en-bienestar-fisico-si-quieres-llegar-a-los-70-anos-siendo-independiente-debes-poder-levantarte-del-suelo-sin-usar-las-manos-12785478\/","title":{"rendered":"Luc\u00eda Mart\u00ednez, experta en bienestar f\u00edsico: \u00abSi quieres llegar a los 70 a\u00f1os siendo independiente, debes poder levantarte del suelo sin usar las manos\u00bb"},"content":{"rendered":"

A medida que pasan los a\u00f1os se siente que el cuerpo responde de manera distinta, y muchas personas notan que actividades<\/strong><\/a> simples como agacharse o levantarse del suelo cuestan m\u00e1s que antes. Pero la realidad es que esa dificultad no es s\u00f3lo cuesti\u00f3n de edad, seg\u00fan Luc\u00eda Mart\u00ednez, experta en bienestar f\u00edsico.<\/p>\n

Mart\u00ednez sostiene que la capacidad de levantarse del suelo sin usar las manos es uno de los indicadores m\u00e1s claros de la independencia futura<\/strong>. \u00abSi quieres llegar a los 70 a\u00f1os siendo independiente, debes poder levantarte del suelo sin usar las manos\u00bb, afirma la especialista.<\/p>\n

Levantarse del suelo sin usar las manos, la prueba que mide tu edad biol\u00f3gica<\/h2>\n

El m\u00e9dico brasile\u00f1o Claudio Gil Ara\u00fajo desarroll\u00f3 el Test de Sentarse y Levantarse (SRT) para evaluar de forma objetiva esta capacidad. La prueba consiste en sentarse en el suelo y volver a ponerse de pie sin apoyar las manos<\/strong>, las rodillas ni los antebrazos<\/a>, partiendo de una puntuaci\u00f3n inicial de 10 puntos.<\/p>\n

Cada apoyo utilizado durante el movimiento resta un punto, y cada p\u00e9rdida de equilibrio<\/a> evidente resta medio punto<\/strong>. Los adultos que obtienen entre 8 y 10 puntos presentan una condici\u00f3n f\u00edsica excelente, mientras que quienes punt\u00faan entre 3,5 y 7,5 duplican su riesgo de mortalidad frente al grupo anterior. Los que obtienen menos de 3 puntos multiplican ese riesgo hasta por cinco en los seis a\u00f1os siguientes.<\/p>\n

Mart\u00ednez explica que esta prueba no mide velocidad ni resistencia, sino la fuerza de los cu\u00e1driceps<\/a><\/strong>, los gl\u00fateos<\/strong><\/a> y el core, adem\u00e1s de la flexibilidad<\/a> de tobillos, rodillas y caderas necesaria para bajar y subir sin ayuda externa.<\/p>\n

Qu\u00e9 implica sentir dolor al levantarte del suelo sin usar las manos<\/h2>\n

El dolor durante el movimiento se\u00f1ala zonas concretas de debilidad o desgaste<\/strong>. El dolor en las rodillas indica falta de fuerza en los cu\u00e1driceps o una sobrecarga en el cart\u00edlago al flexionar la articulaci\u00f3n por completo. El dolor en la cadera revela rigidez articular y falta de flexibilidad en los flexores, mientras que las molestias en la zona lumbar se\u00f1alan un core d\u00e9bil que obliga a la columna a compensar el esfuerzo.<\/p>\n

Mart\u00ednez recuerda que la falta de esta habilidad no aparece de un d\u00eda para otro. La sarcopenia<\/strong><\/a>, la p\u00e9rdida progresiva de masa muscular asociada a la edad<\/strong>, se acelera con la inactividad y reduce la capacidad de reacci\u00f3n ante un tropiezo o una ca\u00edda.<\/p>\n

La especialista insiste en que nunca es tarde para entrenar esta capacidad, incluso en personas que no han hecho ejercicio de forma regular durante a\u00f1os.<\/p>\n

C\u00f3mo practicar el ejercicio de levantarse del suelo sin ayuda<\/h2>\n

Mart\u00ednez recomienda una progresi\u00f3n gradual para quienes no logran realizar el movimiento completo hoy<\/strong>. El primer paso consiste en practicar desde una silla baja o un sof\u00e1, utilizando los brazos lo m\u00ednimo posible, para fortalecer las piernas y el abdomen antes de intentarlo desde superficies m\u00e1s bajas.<\/p>\n

Las sentadillas<\/a> fortalecen los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos, las zancadas desarrollan fuerza unilateral y estabilidad en las rodillas, y las planchas refuerzan el core necesario para controlar el torso durante el descenso<\/strong>. Los estiramientos de cadera, por su parte, mejoran la flexibilidad que exige cruzar las piernas al bajar.<\/p>\n

Mart\u00ednez recomienda repetir este entrenamiento varias veces por semana y realizar el movimiento con espacio despejado alrededor, de forma lenta y controlada, para evitar golpes durante la pr\u00e1ctica.<\/p>\n

La constancia en este tipo de ejercicios mejora la fuerza y el equilibrio en cuesti\u00f3n de meses<\/strong>, seg\u00fan la especialista, y reduce de forma directa el riesgo de ca\u00eddas graves en la vejez.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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