{"id":12785426,"date":"2026-08-31T08:45:38","date_gmt":"2026-08-31T06:45:38","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12785426"},"modified":"2026-08-25T10:03:46","modified_gmt":"2026-08-25T08:03:46","slug":"jose-ruiz-entrenador-la-sentadilla-goblet-fortalece-las-piernas-para-que-gestos-como-subir-escaleras-sigan-siendo-faciles-despues-de-los-50-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/jose-ruiz-entrenador-la-sentadilla-goblet-fortalece-las-piernas-para-que-gestos-como-subir-escaleras-sigan-siendo-faciles-despues-de-los-50-anos-12785426\/","title":{"rendered":"Jos\u00e9 Ruiz, entrenador: \u00abLa sentadilla goblet fortalece las piernas para que gestos como subir escaleras sigan siendo f\u00e1ciles despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os\u00bb"},"content":{"rendered":"

Pasados los 50 a\u00f1os<\/a>, las mancuernas dejan de ser solo una herramienta para ganar m\u00fasculo y se convierten en una de las mejores inversiones para cuidar la salud. Jos\u00e9 Ruiz<\/strong>, entrenador y experto en cambios f\u00edsicos, explica que un trabajo constante con ellas ayuda a subir escaleras, levantarse del sof\u00e1 o cargar con la compra sin esfuerzo.<\/p>\n

Al cruzar la barrera de los 50 a\u00f1os,<\/strong> cuesta m\u00e1s mantener el tono muscular y algunas tareas diarias exigen m\u00e1s esfuerzo. El entrenamiento<\/a> de fuerza persigue conservar la autonom\u00eda, proteger los huesos y facilitar la movilidad.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo fortalece la sentadilla goblet las piernas despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os?<\/h2>\n

La sentadilla goblet<\/strong> <\/a>consiste en sujetar una mancuerna delante del pecho mientras se realiza una sentadilla completa. El ejercicio fortalece el tren inferior, mejora la movilidad y facilita levantarse de una silla, de forma que gestos cotidianos como levantarse o subir escaleras sigan siendo f\u00e1ciles despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os.<\/p>\n

\u00abLa sentadilla representa la capacidad de seguir siendo aut\u00f3noma\u00bb, resume Jos\u00e9 Ruiz<\/strong> sobre este movimiento, que considera la base de su rutina para mayores de 50 a\u00f1os<\/a><\/strong>.<\/p>\n

Los otros cuatro ejercicios con mancuernas que recomienda Jos\u00e9 Ruiz<\/h2>\n

\u00abNo hace falta levantar grandes pesos. Basta con darle al cuerpo el est\u00edmulo adecuado para enviarle el mensaje de que ese m\u00fasculo sigue siendo necesario\u00bb, explica Jos\u00e9 Ruiz<\/strong><\/a>, entrenador personal con m\u00e1s de una d\u00e9cada de experiencia en transformaciones f\u00edsicas y m\u00e1s de 700.000 seguidores en redes sociales.<\/p>\n

\u00abMantener m\u00fasculo significa mantener autonom\u00eda, equilibrio, metabolismo<\/a>, movilidad y calidad de vida<\/a>\u00ab, a\u00f1ade el entrenador. Tras la menopausia<\/strong>, adem\u00e1s, disminuyen los niveles de estr\u00f3genos y el organismo pierde masa muscular y densidad \u00f3sea con mayor rapidez.<\/p>\n

\u00abCuando el cuerpo recibe el est\u00edmulo adecuado, responde fortaleciendo la musculatura, algo que ayuda a conservar la independencia durante muchos m\u00e1s a\u00f1os\u00bb, se\u00f1ala Jos\u00e9 Ruiz<\/strong> sobre esta etapa de la vida.<\/p>\n

En la entrevista recogida por Telva<\/em><\/a>, Jos\u00e9 Ruiz<\/strong> detalla otros cuatro movimientos con mancuernas para esta etapa. El peso muerto rumano<\/a> fortalece gl\u00fateos, isquiotibiales<\/a>, espalda y core, y \u00abense\u00f1a a inclinarse para recoger algo del suelo sin sobrecargar la zona lumbar\u00bb, explica el entrenador.<\/p>\n

El remo con mancuerna<\/strong> refuerza la musculatura que mantiene el tronco erguido y mejora la postura. El press de hombros<\/strong> trabaja hombros, tr\u00edceps<\/a> y estabilidad del tronco, y prepara para gestos como guardar una caja en una estanter\u00eda alta o levantar una maleta.<\/p>\n

El quinto ejercicio es el step-up con mancuernas<\/strong>, que consiste en subir y bajar de un banco o escal\u00f3n con una mancuerna en cada mano. Trabaja piernas, gl\u00fateos, equilibrio y coordinaci\u00f3n, y mejora la capacidad para subir escaleras y caminar por superficies irregulares.<\/p>\n

El error m\u00e1s com\u00fan al entrenar fuerza despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os, seg\u00fan el entrenador Jos\u00e9 Ruiz<\/h2>\n

\u00abTodav\u00eda existe la creencia de que entrenar fuerza es algo reservado para personas j\u00f3venes o deportistas. Y es lo contrario. Cuanto m\u00e1s envejecemos, m\u00e1s importante se vuelve mantener la fuerza\u00bb, afirma Jos\u00e9 Ruiz<\/strong>.<\/p>\n

Muchas personas repiten siempre el mismo peso de mancuernas<\/strong><\/a>, descuidan la t\u00e9cnica o concentran la rutina solo en los brazos, seg\u00fan el entrenador. Estos h\u00e1bitos limitan el est\u00edmulo necesario para conservar la masa muscular con el paso de los a\u00f1os.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1nto peso y con qu\u00e9 frecuencia entrenar, seg\u00fan Jos\u00e9 Ruiz?<\/h2>\n

Para quienes empiezan, Jos\u00e9 Ruiz<\/strong> recomienda \u00abtrabajar con mancuernas de entre 2 y 4 kilos para ejercicios de hombros y brazos y de 4 a 8 kilos para piernas y gl\u00fateos<\/a>\u00ab.<\/p>\n

En cuanto a la frecuencia<\/strong>, el entrenador aconseja \u00abdos sesiones bien planteadas durante a\u00f1os, porque tienen mucho m\u00e1s impacto que entrenar cinco d\u00edas durante un mes y abandonarlo\u00bb.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Pasados los 50 a\u00f1os, las mancuernas dejan de ser solo una herramienta para ganar m\u00fasculo y se convierten en una de las mejores inversiones para cuidar la salud. Jos\u00e9 Ruiz, entrenador y experto en cambios f\u00edsicos, explica que un trabajo constante con ellas ayuda a subir escaleras, levantarse del sof\u00e1 o cargar con la compra […]<\/p>\n","protected":false},"author":66,"featured_media":12785427,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"A partir de los 50 a\u00f1os, un trabajo constante con mancuernas ayuda a frenar la p\u00e9rdida de masa muscular, proteger los huesos y mantener la autonom\u00eda"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13,10],"tags":[],"class_list":["post-12785426","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento","category-deporte"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785426","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/66"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12785426"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785426\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12785498,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785426\/revisions\/12785498"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12785427"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12785426"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12785426"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12785426"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}