{"id":12785292,"date":"2026-08-18T13:15:35","date_gmt":"2026-08-18T11:15:35","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12785292"},"modified":"2026-08-18T13:33:10","modified_gmt":"2026-08-18T11:33:10","slug":"hacer-sentadillas-esta-bien-pero-los-expertos-recomiendan-el-ejercicio-del-tornado-para-ganar-fuerza-y-evitar-lesiones-a-partir-de-los-50","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/hacer-sentadillas-esta-bien-pero-los-expertos-recomiendan-el-ejercicio-del-tornado-para-ganar-fuerza-y-evitar-lesiones-a-partir-de-los-50-12785292\/","title":{"rendered":"Hacer sentadillas est\u00e1 bien, pero los expertos recomiendan el ‘ejercicio del tornado’ para ganar fuerza y evitar lesiones a partir de los 50"},"content":{"rendered":"

Hacer sentadillas<\/a>, pesas y nadar est\u00e1 bien. Pero los expertos recomiendan un ejercicio para ganar fuerza a los 50 a\u00f1os. Hablamos del ejercicio del tornado<\/strong>, que en poco tiempo, ha ganado presencia entre quienes buscan rutinas din\u00e1micas capaces de trabajar varios grupos musculares en poco tiempo. Sin embargo, bajo este nombre conviven dos movimientos diferentes: uno centrado en la rotaci\u00f3n del tronco y otro basado en una sentadilla explosiva con cambio de direcci\u00f3n. Ambos exigen coordinaci\u00f3n, estabilidad y control, aunque sus beneficios no son id\u00e9nticos. Por eso, antes de incorporarlos al entrenamiento conviene conocer qu\u00e9 m\u00fasculos intervienen, c\u00f3mo se ejecutan y qu\u00e9 errores pueden reducir su eficacia. Si los movimientos est\u00e1n bien planteados, pueden aportar variedad a una rutina y elevar la exigencia f\u00edsica sin necesidad de ejecuciones complejas.<\/p>\n

En el caso del tornado rotacional, el protagonismo recae sobre el core, especialmente los m\u00fasculos oblicuos, que deben estabilizar el cuerpo mientras el tronco gira con rapidez. La propuesta de EVO Fitness<\/a> parte de una posici\u00f3n sentada, con las piernas elevadas y el torso ligeramente inclinado hacia atr\u00e1s, para despu\u00e9s llevar las manos de un lado a otro mediante una rotaci\u00f3n controlada. La sentadilla tornado, en cambio, traslada el esfuerzo hacia el tren inferior<\/strong> y a\u00f1ade un componente explosivo. Seg\u00fan Entrenador Personal<\/a>, esta variante activa gl\u00fateos, cu\u00e1driceps, isquiotibiales, abductores, aductores y abdomen, mientras aumenta la frecuencia cardiaca. El conocimiento de estas diferencias resulta esencial para elegir el movimiento adecuado seg\u00fan el objetivo, el nivel f\u00edsico y las caracter\u00edsticas de cada sesi\u00f3n.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 beneficios ofrece el ejercicio del tornado para el core?<\/h2>\n

Como vemos, hay diversos tipos de ejercicios de tornado. En este caso, el rotacional destaca por la demanda que impone a la musculatura central. Mantener los pies elevados mientras se rota el torso obliga a los abdominales a trabajar para conservar el equilibrio y controlar cada desplazamiento.<\/p>\n

Los oblicuos adquieren especial importancia porque ayudan a estabilizar la pelvis y a frenar movimientos rotacionales excesivos. Los expertos de EVO Fitness se\u00f1alan que esta capacidad resulta relevante para distribuir las fuerzas que llegan a la zona lumbar.<\/p>\n

\"No<\/p>\n

Adem\u00e1s, el ejercicio desarrolla resistencia muscular<\/strong> y control corporal. En este caso, giramos los brazos, pero hay mucho m\u00e1s: debe hacerse de un lado a otro y mantener una posici\u00f3n estable mientras cambia continuamente la orientaci\u00f3n del tronco.<\/p>\n

\u201cEsta combinaci\u00f3n puede resultar interesante para disciplinas que requieren rotaciones r\u00e1pidas, como tenis, golf, nataci\u00f3n, kayak o gimnasia\u201d, destacan los profesionales.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos trabaja en la sentadilla tornado?<\/h3>\n

La otra interpretaci\u00f3n del ejercicio lleva el trabajo principalmente a las piernas. La sentadilla tornado combina la mec\u00e1nica de una sentadilla con un impulso explosivo y un cambio de direcci\u00f3n.<\/p>\n

Seg\u00fan FitGuru<\/a>, se trata de un movimiento global que implica gl\u00fateos, piernas y core, mientras el impulso puede involucrar tambi\u00e9n la parte superior del cuerpo. A su vez, este ejercicio destaca por su capacidad para aumentar la frecuencia cardiaca y estimular las fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida de las piernas.<\/p>\n

\u201cPor eso puede incorporarse a sesiones destinadas a mejorar resistencia y fuerza, especialmente cuando se busca introducir un componente cardiovascular intenso\u201d, sugieren.<\/p>\n

Desde OnlinePersonalTrainer, destacan que es un ejercicio cardiovascular<\/strong>, al conseguir acelerar el ritmo card\u00edaco, convirti\u00e9ndolo en una opci\u00f3n excelente para incluirlos en los entrenamientos cardiovasculares.<\/p>\n

Tienen entre sus beneficios ejercitar las fibras musculares de contracci\u00f3n r\u00e1pida en las piernas, incrementando la resistencia y fortaleciendo el abdomen.<\/p>\n

Es un ejercicio que puede a\u00f1adir en su rutina de piernas, para aumentar la fatiga muscular en los m\u00fasculos, que ya se vienen entrenando, en especial a los cu\u00e1driceps, isquiotibiales, abductores y aductores, gl\u00fateos, abdomen y espalda baja.<\/p>\n

\u00bfAyuda el ejercicio del tornado a quemar calor\u00edas?<\/h3>\n

La sentadilla tornado puede elevar r\u00e1pidamente la intensidad de una sesi\u00f3n. Al involucrar grandes grupos musculares y ejecutarse de manera explosiva, aumenta la demanda energ\u00e9tica durante el ejercicio.<\/p>\n

Los expertos del FitGuru comenta que se relaciona este tipo de trabajo con el EPOC<\/strong>, el consumo excesivo de ox\u00edgeno posterior al ejercicio, mediante el cual el organismo mantiene durante un tiempo una mayor demanda energ\u00e9tica despu\u00e9s de finalizar.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

 <\/p>\n

No obstante, esto no convierte al tornado en un ejercicio milagroso para perder grasa. \u201cSu efecto debe entenderse dentro del conjunto de la actividad f\u00edsica y los h\u00e1bitos alimentarios. Una rutina variada y sostenible seguir\u00e1 siendo la base para alcanzar objetivos de composici\u00f3n corporal\u201d, indican los especialistas.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo realizar el ejercicio del tornado con seguridad?<\/h3>\n

La t\u00e9cnica depende de la variante. Para el tornado rotacional, por ejemplo, desde EVO Fitness recomienda sentarse con las piernas juntas y ligeramente flexionadas, elevar los pies, inclinar el torso hacia atr\u00e1s y buscar el equilibrio antes de iniciar las rotaciones. El movimiento debe partir del tronco, mientras las piernas acompa\u00f1an de forma limitada.<\/p>\n

En la sentadilla tornado, el control adquiere especial importancia durante el descenso y el aterrizaje. El centro de entrenamiento FitGuru identifica como errores habituales redondear la espalda<\/strong>, \u00a0y se permite un desplazamiento excesivo de las rodillas respecto a los pies o perder estabilidad al caer.<\/p>\n

Tambi\u00e9n conviene adaptar el volumen al nivel f\u00edsico: Entrenador Personal propone intervalos de 15 a 30 segundos para principiantes y de 30 a 60 segundos para personas avanzadas.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1ndo incorporar el ejercicio del tornado a la rutina?<\/h3>\n

La frecuencia y el momento depender\u00e1n del objetivo y de la variante elegida. La sentadilla tornado puede utilizarse dentro de circuitos cardiovasculares intensos, como final de una sesi\u00f3n de piernas o junto a ejercicios de fuerza.<\/p>\n

Los miembros de Entrenador Personal se\u00f1alan que una sesi\u00f3n semanal puede ser suficiente para incorporarla como recurso adicional.<\/p>\n

Mientras que si se ejerce el tornado rotacional, por su parte, puede complementar entrenamientos orientados a fortalecer el core y mejorar la capacidad de controlar movimientos de rotaci\u00f3n<\/strong>. En ambos casos, progresar de forma gradual es m\u00e1s importante que buscar velocidad o fatiga desde el primer d\u00eda.<\/p>\n

Pueden alternarse varios tipos de tornado para hacer un ejercicio m\u00e1s exigente<\/strong>. Y siempre se pueden hacer variedad de disciplinas, tanto tornado como sentadillas, pesas, subida de talones, abdominales en la pared, nadar o correr porque en la variedad est\u00e1 el truco para perder peso y tambi\u00e9n con el fin de que tengamos mayor motivaci\u00f3n.<\/p>\n

En definitiva, el tornado no es un \u00fanico ejercicio, sino una denominaci\u00f3n aplicada a movimientos con demandas diferentes. La variante rotacional pone el foco en el core, mientras la sentadilla explosiva prioriza piernas, potencia y componente cardiovascular.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Hacer sentadillas, pesas y nadar est\u00e1 bien. Pero los expertos recomiendan un ejercicio para ganar fuerza a los 50 a\u00f1os. Hablamos del ejercicio del tornado, que en poco tiempo, ha ganado presencia entre quienes buscan rutinas din\u00e1micas capaces de trabajar varios grupos musculares en poco tiempo. Sin embargo, bajo este nombre conviven dos movimientos diferentes: […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12736854,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1506,1607],"class_list":["post-12785292","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-ejercicio","tag-okd"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785292","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12785292"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785292\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12785298,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785292\/revisions\/12785298"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12736854"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12785292"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12785292"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12785292"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}