{"id":12785199,"date":"2026-08-22T08:45:28","date_gmt":"2026-08-22T06:45:28","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12785199"},"modified":"2026-08-16T09:29:35","modified_gmt":"2026-08-16T07:29:35","slug":"los-expertos-de-harvard-coinciden-el-ejercicio-del-insecto-muerto-es-la-opcion-para-que-los-mayores-de-60-anos-fortalezcan-el-abdomen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/los-expertos-de-harvard-coinciden-el-ejercicio-del-insecto-muerto-es-la-opcion-para-que-los-mayores-de-60-anos-fortalezcan-el-abdomen-12785199\/","title":{"rendered":"Los expertos de Harvard coinciden: el ejercicio del insecto muerto es la opci\u00f3n para que los mayores de 60 a\u00f1os fortalezcan el abdomen"},"content":{"rendered":"

Mantener un abdomen fuerte<\/strong> a partir de los 60 a\u00f1os<\/a> no es solo una cuesti\u00f3n est\u00e9tica. La musculatura del core<\/strong> interviene en movimientos tan cotidianos como levantarse de una silla, caminar, girar el cuerpo o cargar una bolsa. Por eso, trabajar esta zona con los ejercicios adecuados puede ayudar a conservar la estabilidad y la autonom\u00eda con el paso del tiempo.<\/p>\n

Entre las propuestas para fortalecer el abdomen en personas mayores destaca un ejercicio poco conocido: el dead bug<\/em><\/strong>, conocido en espa\u00f1ol como insecto muerto<\/strong>. Se realiza tumbado boca arriba y consiste en mover de forma coordinada brazos y piernas mientras se mantiene activa la musculatura abdominal.<\/p>\n

Por qu\u00e9 el dead bug<\/em> es un buen ejercicio abdominal despu\u00e9s de los 60<\/h2>\n

El core no se limita a los m\u00fasculos que forman la conocida tableta abdominal. Tambi\u00e9n participan los oblicuos, el transverso abdominal y diferentes m\u00fasculos de la espalda, la pelvis y los gl\u00fateos. Todos ellos trabajan conjuntamente para proporcionar estabilidad al tronco<\/strong>.<\/p>\n

Con la edad, esta musculatura puede perder fuerza, especialmente cuando existe un estilo de vida sedentario. Reforzarla ayuda a mantener una mejor capacidad para realizar actividades diarias y puede contribuir a mejorar la postura y el equilibrio.<\/p>\n

Adem\u00e1s, el insecto muerto tiene una ventaja importante frente a otros ejercicios abdominales: se ejecuta tumbado y exige controlar el movimiento sin necesidad de realizar flexiones<\/a> repetidas del tronco<\/strong>.<\/p>\n

Qu\u00e9 m\u00fasculos trabaja el ejercicio del insecto muerto<\/h2>\n

El dead bug<\/em> permite activar los principales m\u00fasculos abdominales al mismo tiempo<\/strong>. Harvard Health<\/a><\/em> se\u00f1ala especialmente el trabajo del recto abdominal, los oblicuos internos y externos y el transverso abdominal, una musculatura profunda que rodea la zona media como una especie de cors\u00e9.<\/p>\n

La clave est\u00e1 precisamente en mantener el abdomen activo mientras se mueven las extremidades de manera contraria<\/strong>. Es decir, se extiende una pierna al mismo tiempo que se desplaza el brazo opuesto. El movimiento parece sencillo, pero obliga a controlar la posici\u00f3n de la pelvis y del tronco.<\/p>\n

C\u00f3mo hacer el dead bug<\/em> correctamente<\/h2>\n

Para comenzar, hay que tumbarse boca arriba sobre una superficie firme<\/strong>. Se elevan las piernas hasta formar aproximadamente un \u00e1ngulo de 90 grados con las caderas y las rodillas, mientras los brazos apuntan hacia el techo.<\/p>\n

A continuaci\u00f3n, se baja lentamente una pierna y el brazo contrario. Despu\u00e9s se regresa a la posici\u00f3n inicial y se cambia de lado. La ejecuci\u00f3n debe ser pausada<\/strong>, sin contener la respiraci\u00f3n y evitando que la espalda se arquee mientras se realiza el movimiento.<\/p>\n

Harvard Health<\/em> propone entre 8 y 12 repeticiones por serie<\/strong>, con una o dos series adicionales despu\u00e9s del descanso. Tambi\u00e9n recomienda priorizar la calidad de cada repetici\u00f3n frente a hacer muchas r\u00e1pidamente.<\/p>\n

Una alternativa para quienes tienen dificultades de movilidad<\/h2>\n

El ejercicio puede adaptarse. Si resulta complicado mantener las piernas elevadas, es posible comenzar con los pies apoyados en el suelo<\/strong> y mover \u00fanicamente los brazos mientras se mantiene la tensi\u00f3n abdominal.<\/p>\n

Para las personas que tienen dificultades para tumbarse, los especialistas de Harvard tambi\u00e9n plantean una variante sentada en una silla con respaldo<\/strong>. En este caso, se eleva una pierna mientras se levanta el brazo contrario y despu\u00e9s se alterna el movimiento.<\/p>\n

Antes de incorporar el ejercicio a una rutina<\/a>, especialmente cuando existen problemas f\u00edsicos o de movilidad, conviene consultar este tema con un m\u00e9dico o fisioterapeuta<\/strong>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Mantener un abdomen fuerte a partir de los 60 a\u00f1os no es solo una cuesti\u00f3n est\u00e9tica. La musculatura del core interviene en movimientos tan cotidianos como levantarse de una silla, caminar, girar el cuerpo o cargar una bolsa. Por eso, trabajar esta zona con los ejercicios adecuados puede ayudar a conservar la estabilidad y la […]<\/p>\n","protected":false},"author":27,"featured_media":12785201,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"Especialistas de Harvard aconsejan el ejercicio del insecto muerto para potenciar el core de forma segura y eficaz","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[],"class_list":["post-12785199","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785199","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/27"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12785199"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785199\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12785249,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12785199\/revisions\/12785249"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12785201"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12785199"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12785199"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12785199"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}