{"id":12785040,"date":"2026-08-06T09:00:30","date_gmt":"2026-08-06T07:00:30","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12785040"},"modified":"2026-08-05T02:05:52","modified_gmt":"2026-08-05T00:05:52","slug":"con-70-anos-sales-a-pasear-todos-los-dias-pero-no-puedes-agacharte-a-recoger-algo-del-suelo-tienes-un-problema-y-las-sentadillas-son-la-solucion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/con-70-anos-sales-a-pasear-todos-los-dias-pero-no-puedes-agacharte-a-recoger-algo-del-suelo-tienes-un-problema-y-las-sentadillas-son-la-solucion-12785040\/","title":{"rendered":"Con 70 a\u00f1os sales a pasear todos los d\u00edas, pero no puedes agacharte a recoger algo del suelo: tienes un problema, y las sentadillas son la soluci\u00f3n"},"content":{"rendered":"

Una persona de 70 a\u00f1os puede caminar cada d\u00eda sin dificultad y, sin embargo, no lograr agacharse para recoger una llave que se le cae al suelo. Ese gesto tan simple revela un problema real: la p\u00e9rdida de fuerza<\/strong> <\/a>y movilidad en rodillas y caderas que llega con la edad.<\/p>\n

La Academia Americana de Cirujanos Ortop\u00e9dicos, a trav\u00e9s de su revista Orthoinfo, se\u00f1ala que el entrenamiento de fuerza es vital para frenar la sarcopenia<\/a><\/strong>, la p\u00e9rdida de masa muscular asociada al envejecimiento. Ante ese problema, las sentadillas<\/a> suponen uno de los ejercicios m\u00e1s efectivos para recuperar la movilidad perdida.<\/p>\n

Por qu\u00e9 las sentadillas pueden ser tan efectivas a los 70 a\u00f1os de edad<\/h2>\n

Las sentadillas reproducen el mismo movimiento que una persona hace varias veces al d\u00eda sin darse cuenta: sentarse en una silla, subir a un coche o levantarse del inodoro<\/strong>. Ese patr\u00f3n de movimiento fortalece los cu\u00e1driceps<\/a>, los gl\u00fateos y las pantorrillas, los m\u00fasculos que empujan el cuerpo hacia arriba cuando alguien se agacha o se incorpora.<\/p>\n

El ejercicio tambi\u00e9n estabiliza las articulaciones<\/strong><\/a>. Las rodillas, los tobillos y las caderas ganan flexibilidad<\/a> y soportan mejor el peso del cuerpo con la pr\u00e1ctica regular. Al mismo tiempo, la sentadilla activa el abdomen, lo que protege la columna y mejora el equilibrio, un factor que reduce directamente el riesgo de ca\u00eddas en personas mayores de 70 a\u00f1os.<\/p>\n

Un estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research<\/strong><\/a>, dirigido por Bergamasco y su equipo, confirma que un programa de baja intensidad, sin necesidad de llegar al fallo muscular, mejora de forma significativa la fuerza y la funcionalidad en adultos mayores.<\/p>\n

Los participantes, de entre 60 y 77 a\u00f1os, entrenaron al 40% de su repetici\u00f3n m\u00e1xima dos veces por semana durante doce semanas.<\/strong> La AARP recomienda precisamente este tipo de ejercicios, centrados en piernas y tronco, como base de cualquier rutina para mantener la independencia en la vejez.<\/p>\n

C\u00f3mo hacer sentadillas para personas mayores de forma segura a los 70 a\u00f1os<\/h2>\n

Ninguna persona mayor con dificultades para agacharse debe empezar con una sentadilla libre en el aire. La progresi\u00f3n segura arranca con la sentadilla asistida por silla<\/strong>. La persona coloca una silla firme contra la pared, se sit\u00faa frente a ella con los pies separados a la anchura de los hombros y extiende los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.<\/p>\n

Despu\u00e9s lleva la cadera hacia atr\u00e1s y baja despacio hasta que los gl\u00fateos toquen el asiento, sin dejarse caer, y empuja con los talones para volver a ponerse de pie. El objetivo inicial son dos series de ocho a diez repeticiones.<\/strong><\/p>\n

Cuando la persona gana estabilidad, puede pasar a la sentadilla con apoyo frontal, sujet\u00e1ndose con ambas manos a una mesa firme o al respaldo de una silla pesada. La espalda se mantiene recta mientras la cadera baja, y las piernas hacen la mayor parte del trabajo al subir, usando las manos solo como apoyo m\u00ednimo.<\/p>\n

La t\u00e9cnica correcta empieza por la postura<\/a><\/strong>: los pies separados algo m\u00e1s que el ancho de los hombros, las puntas giradas entre 15 y 30 grados hacia afuera, y la mirada al frente con el pecho erguido. El movimiento arranca en la cadera, que se desplaza hacia atr\u00e1s antes de que las rodillas se doblen, como si la persona buscara sentarse en una silla algo alejada. El peso debe sentirse en los talones, y las rodillas tienen que seguir la misma direcci\u00f3n que la punta de los pies, sin cerrarse hacia adentro<\/strong>.<\/p>\n

La sentadilla contra la pared<\/a> ayuda a corregir estos errores<\/strong> cuando alguien nota que se inclina hacia adelante o dobla mal las rodillas. La persona apoya la espalda, la cabeza y los gl\u00fateos contra una pared recta, camina los pies hacia adelante unos 30 cent\u00edmetros y desliza la espalda hacia abajo doblando las rodillas, para mantener la posici\u00f3n unos cinco segundos antes de subir de nuevo.<\/p>\n

Levantar los talones, meter las rodillas hacia adentro o arquear la espalda son los tres errores m\u00e1s comunes que impiden progresar con este ejercicio. Evitarlos, mantener la constancia y avanzar de forma gradual son los factores que determinan si una persona mayor recupera la capacidad de agacharse sin dolor ni miedo a caer.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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