{"id":12784821,"date":"2026-08-13T08:45:08","date_gmt":"2026-08-13T06:45:08","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12784821"},"modified":"2026-08-09T08:44:02","modified_gmt":"2026-08-09T06:44:02","slug":"hacer-pilates-esta-bien-pero-los-expertos-coinciden-el-mejor-ejercicio-casero-para-quitar-la-banana-subglutea","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/hacer-pilates-esta-bien-pero-los-expertos-coinciden-el-mejor-ejercicio-casero-para-quitar-la-banana-subglutea-12784821\/","title":{"rendered":"Hacer pilates est\u00e1 bien, pero los expertos coinciden: el mejor ejercicio casero para quitar la banana subgl\u00fatea"},"content":{"rendered":"

Los entrenadores personales<\/strong><\/a> apuntan a un solo movimiento para acabar con la banana subgl\u00fatea, ese pliegue de grasa que se acumula justo debajo del gl\u00fateo<\/strong> y por encima del muslo posterior. El pilates fortalece el abdomen<\/strong><\/a> y mejora la postura, pero los especialistas en fitness lo descartan como soluci\u00f3n directa para esa zona concreta del cuerpo.<\/p>\n

La entrenadora personal Gema Cabanero explica que la banana subgl\u00fatea combina tres factores: grasa localizada, falta de tono muscular y mala circulaci\u00f3n en la pelvis<\/strong>. Ning\u00fan ejercicio aislado corrige los tres a la vez, pero el denominado peso muerto b-stance<\/strong> concentra el trabajo justo en la zona donde se forma el pliegue.<\/p>\n

Cu\u00e1l es el ejercicio para eliminar la banana subgl\u00fatea<\/h2>\n

La banana subgl\u00fatea, tambi\u00e9n llamada banana roll, es el c\u00famulo de grasa y flacidez con forma de pl\u00e1tano que aparece entre el gl\u00fateo<\/strong> y los isquiotibiales<\/strong><\/a>. El pliegue surge cuando el gl\u00fateo mayor pierde tono y la piel se descuelga sobre la parte alta del muslo. La cl\u00ednica IM Clinic se\u00f1ala que la zona acumula grasa por razones gen\u00e9ticas y hormonales<\/strong>, especialmente en el cuerpo femenino, y que la retenci\u00f3n de l\u00edquidos agrava su aspecto.<\/p>\n

Eliminar la banana subgl\u00fatea no depende s\u00f3lo del ejercicio<\/strong>. El d\u00e9ficit cal\u00f3rico obliga al cuerpo a usar esa grasa como energ\u00eda, la tonificaci\u00f3n de los isquiotibiales crea una base firme que sostiene el gl\u00fateo y la hipertrofia de la parte alta del gl\u00fateo estira la piel hacia arriba. Los tres frentes trabajan juntos, ning\u00fan gesto aislado sustituye a los otros dos<\/strong>.<\/p>\n

El peso muerto b-stance exige una postura concreta antes de mover el peso<\/strong>. El deportista separa los pies al ancho de las caderas y da un paso corto hacia atr\u00e1s con uno de ellos, apoyando s\u00f3lo la punta y dejando el tal\u00f3n elevado. El 80% del peso corporal recae sobre la pierna delantera, mientras la trasera act\u00faa como apoyo para el equilibrio.<\/p>\n

El movimiento arranca con la cadera hacia atr\u00e1s, no con la espalda. El deportista sujeta el peso frente a los muslos, con los brazos estirados<\/strong>, y lo desliza pegado a la pierna hasta rozar la rodilla o la mitad de la espinilla. La rodilla<\/strong><\/a> delantera mantiene una flexi\u00f3n ligera y la espinilla se queda casi vertical durante todo el recorrido. El regreso empuja desde el tal\u00f3n delantero y aprieta el gl\u00fateo en la parte alta.<\/p>\n

Los errores m\u00e1s comunes al hacer el peso muerto b-stance<\/h2>\n

Los entrenadores personales se\u00f1alan tres errores frecuentes en este ejercicio<\/strong>: arquear la espalda al bajar, cargar peso en la pierna trasera y mirar al frente en vez de acompa\u00f1ar el movimiento con la vista hacia el suelo. La columna permanece recta y el abdomen apretado durante toda la serie para evitar dolores lumbares.<\/p>\n

Gema Cabanero recomienda empezar sin peso adicional durante las primeras semanas para memorizar la posici\u00f3n del pie trasero<\/strong> y la trayectoria de la cadera. Una vez que el deportista domina el equilibrio, a\u00f1ade mancuernas o una barra y sube la carga de forma progresiva, siempre que la t\u00e9cnica se mantenga intacta en cada repetici\u00f3n. Tres series de ocho a doce repeticiones por pierna, dos o tres veces por semana, bastan para notar cambios en la firmeza de la zona.<\/p>\n

El pilates, mientras tanto, cumple otra funci\u00f3n. La disciplina mejora la movilidad de la cadera y refuerza el suelo p\u00e9lvico<\/a>, algo que complementa el trabajo de fuerza sin sustituirlo<\/strong>. Los entrenadores personales recomiendan combinar ambas rutinas en lugar de elegir una sola, porque atacan aspectos distintos del mismo problema y al final es m\u00e1s efectivo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Los entrenadores personales apuntan a un solo movimiento para acabar con la banana subgl\u00fatea, ese pliegue de grasa que se acumula justo debajo del gl\u00fateo y por encima del muslo posterior. El pilates fortalece el abdomen y mejora la postura, pero los especialistas en fitness lo descartan como soluci\u00f3n directa para esa zona concreta del […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12784847,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"La manera de eliminar la banana subgl\u00fatea se consigue con constancia y disciplina, y se puede lograr combinando el peso muerto b-stance con el pilates","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12784821","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12784821","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12784821"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12784821\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12785090,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12784821\/revisions\/12785090"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12784847"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12784821"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12784821"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12784821"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}