{"id":12784725,"date":"2026-07-27T16:36:27","date_gmt":"2026-07-27T14:36:27","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12784725"},"modified":"2026-07-27T16:36:27","modified_gmt":"2026-07-27T14:36:27","slug":"alvaro-puche-entrenador-personal-tiene-claro-cual-es-el-ejercicio-imprescindible-dos-sesiones-semanales-y-te-ahorras-muchos-problemas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/alvaro-puche-entrenador-personal-tiene-claro-cual-es-el-ejercicio-imprescindible-dos-sesiones-semanales-y-te-ahorras-muchos-problemas-12784725\/","title":{"rendered":"\u00c1lvaro Puche, entrenador personal, tiene claro cu\u00e1l es el ejercicio imprescindible: \u00abDos sesiones semanales y te ahorras muchos problemas\u00bb"},"content":{"rendered":"

El entrenador \u00c1lvaro Puche aporta siempre toda clase de conocimientos para que estemos en forma. Tiene claro que el ejercicio imprescindible que debemos hacer es el de fuerza<\/strong>, especialmente para llegar bien a la vejez. A veces no debemos centrarnos en hacer mucho deporte<\/a> si no realmente en practicar el adecuado.<\/p>\n

Puche es conocido tambi\u00e9n por su libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores<\/strong> que est\u00e1 teniendo mucho \u00e9xito. En \u00e9l, especifica que mantener un buen tono muscular es esencial para una vejez activa a medida que vamos envejeciendo, cada vez gana m\u00e1s importancia mantener un cuerpo tonificado y activo, esencial para seguir disfrutando de una calidad de vida \u00f3ptima.<\/p>\n

Este libro aporta los conocimientos te\u00f3rico-pr\u00e1cticos necesarios para entender la gran trascendencia que el entrenamiento de fuerza y potencia muscular tiene en la vida adulta.<\/p>\n

El ejercicio imprescindible que debemos hacer todos y m\u00e1s de mayores<\/h2>\n

Adem\u00e1s de informaci\u00f3n relevante y consejos para realizar de forma correcta los ejercicios, el libro de \u00c1lvaro Puche ofrece un amplio repertorio de ejercicios pr\u00e1cticos seg\u00fan la parte del cuerpo que deseamos trabajar: miembros superiores, inferiores, tronco, movilidad articular, etc. Incluso se incluyen tres ejercicios para la prevenci\u00f3n de ca\u00eddas.<\/p>\n

El entrenamiento de fuerza adaptado consiste en realizar ejercicios dise\u00f1ados seg\u00fan la condici\u00f3n f\u00edsica de cada persona mayor, respetando limitaciones articulares y patolog\u00edas previas.<\/p>\n

Tal como se\u00f1ala Edusport, esta pr\u00e1ctica contribuye a mejorar la masa muscular y la densidad \u00f3sea, ayudando a prevenir la osteoporosis y la fragilidad. Adem\u00e1s, favorece la estabilidad postural<\/strong> y reduce significativamente el riesgo de ca\u00eddas, uno de los mayores temores en la tercera edad.<\/p>\n

El Instituto Clavel aconseja realizar entrenamiento de fuerza entre dos y tres veces por semana, prestando especial atenci\u00f3n a los m\u00fasculos del abdomen, la espalda y los gl\u00fateos. Estas zonas proporcionan estabilidad a la columna, mejoran la postura y reducen el riesgo de lesiones.<\/p>\n

Los ejercicios de fuerza m\u00e1s recomendables para mayores<\/h3>\n

Desarrollar masa muscular va mucho m\u00e1s all\u00e1 de una cuesti\u00f3n est\u00e9tica. Los m\u00fasculos participan en pr\u00e1cticamente todos los movimientos cotidianos y desempe\u00f1an un papel esencial para proteger las articulaciones, los huesos y la columna vertebral.<\/p>\n

Pesas<\/strong><\/p>\n

Aunque no siempre todos los ejercicios de fuerza se basan en hacer pesas, Puche s\u00ed reconoce que, con el paso de los a\u00f1os, el organismo experimenta una disminuci\u00f3n progresiva de la masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Esta p\u00e9rdida no solo afecta a la fuerza f\u00edsica, sino tambi\u00e9n al equilibrio, la movilidad y la capacidad para realizar tareas cotidianas. Adem\u00e1s, un menor volumen muscular suele traducirse en un metabolismo menos eficiente, lo que favorece el aumento de grasa corporal y eleva el riesgo de desarrollar enfermedades metab\u00f3licas.<\/p>\n

Elevaci\u00f3n de talones<\/strong><\/p>\n

La elevaci\u00f3n de talones, realizada con apoyo en una silla resistente, permite trabajar la estabilidad del tobillo. As\u00ed, caminar de puntillas o de talones fortalece la musculatura inferior y mejora el control corporal.<\/p>\n

Saltar a la comba<\/strong><\/p>\n

Aumenta progresivamente la intensidad incorporando ejercicios por intervalos.<\/p>\n

Mant\u00e9n la constancia, ya que los resultados aparecen con la pr\u00e1ctica regular y sostenida.<\/p>\n

Otros ejercicios de fuerza<\/strong><\/p>\n

Los ejercicios pueden centrarse en grandes grupos musculares mediante sentadillas, empujes, remos, levantamientos o movimientos funcionales. Lo m\u00e1s importante es que la intensidad aumente de forma progresiva y que la t\u00e9cnica sea correcta para minimizar el riesgo de lesiones.<\/p>\n

Combinar el entrenamiento con h\u00e1bitos saludables<\/p>\n

Mantener una alimentaci\u00f3n equilibrada y una rutina de sue\u00f1o estable es clave para maximizar los efectos positivos del ejercicio.<\/p>\n

No enfocar solo en los abdominales<\/strong><\/p>\n

Hacer cientos de abdominales no eliminar\u00e1 la grasa localizada. La p\u00e9rdida de grasa es global, no localizada, por lo que es m\u00e1s efectivo trabajar todo el cuerpo. Hay que entonces que priorizar ejercicios multiarticulares como sentadillas, peso muerto y burpees, que activan varios grupos musculares a la vez y aumentan el gasto energ\u00e9tico.<\/p>\n

La importancia de hacer m\u00fasculo a medida que envejecemos<\/h3>\n

El doctor Thomas W. Storer se\u00f1ala que la potencia est\u00e1 m\u00e1s relacionada con las actividades diarias que la fuerza m\u00e1xima. \u201cLevantarse de una silla, subir escaleras o reaccionar ante un tropiezo requieren movimientos r\u00e1pidos que pueden marcar la diferencia entre mantener el equilibrio o sufrir una ca\u00edda\u201d, explica.<\/p>\n

Por este motivo, Harvard recomienda incorporar ejercicios que impliquen movimientos r\u00e1pidos y controlados, especialmente para fortalecer las piernas, responsables de gran parte de la movilidad diaria.<\/p>\n

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