{"id":12784664,"date":"2026-07-25T09:00:27","date_gmt":"2026-07-25T07:00:27","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12784664"},"modified":"2026-07-24T20:00:51","modified_gmt":"2026-07-24T18:00:51","slug":"los-expertos-coinciden-ni-nadar-ni-caminar-a-partir-de-los-50-anos-es-absolutamente-necesario-hacer-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/los-expertos-coinciden-ni-nadar-ni-caminar-a-partir-de-los-50-anos-es-absolutamente-necesario-hacer-musculo-12784664\/","title":{"rendered":"Los expertos coinciden: \u00abNi nadar ni caminar, a partir de los 50 a\u00f1os es absolutamente necesario hacer m\u00fasculo\u00bb"},"content":{"rendered":"

La p\u00e9rdida de masa muscular es uno de los cambios m\u00e1s importantes que experimenta el organismo con el paso de los a\u00f1os. Aunque suele asociarse al envejecimiento<\/a>, no debe considerarse un proceso inevitable ni irreversible. A partir de los 50 a\u00f1os,<\/strong> mantener e incluso aumentar la masa muscular se convierte en un objetivo prioritario para conservar la independencia, prevenir enfermedades y disfrutar de una mejor calidad de vida. Aunque uno ya llegue a ciertas edades, es posible ejercitarse porque \u00a0el cuerpo sigue siendo capaz de desarrollar m\u00fasculo<\/strong> en edades avanzadas si se combina ejercicio de fuerza, constancia y unos h\u00e1bitos saludables adaptados a cada persona.<\/p>\n

La Escuela de Medicina de Harvard<\/a> explica que la p\u00e9rdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, comienza mucho antes de lo que muchas personas imaginan. Desde los 30 a\u00f1os se pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular por d\u00e9cada, lo que puede traducirse en una reducci\u00f3n cercana al 30% a lo largo de la vida en muchos hombres. Esta disminuci\u00f3n favorece la debilidad, limita la movilidad y aumenta el riesgo de ca\u00eddas y fracturas. Sin embargo, el doctor Thomas W. Storer<\/strong>, director del laboratorio de fisiolog\u00eda del ejercicio y funci\u00f3n f\u00edsica del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard, recuerda que nunca es demasiado tarde para recuperar parte de esa masa muscular mediante un entrenamiento adecuado y progresivo.<\/p>\n

C\u00f3mo hacer m\u00fasculo a partir de los 50<\/h2>\n

\u00bfQu\u00e9 ocurre con la masa muscular a cierta edad?<\/h3>\n

El envejecimiento provoca una disminuci\u00f3n gradual de la masa y la fuerza muscular. En las mujeres, este proceso puede acelerarse tras la menopausia debido a los cambios hormonales, mientras que en los hombres tambi\u00e9n influye la reducci\u00f3n progresiva de la testosterona, una hormona que participa en la s\u00edntesis de prote\u00ednas y el crecimiento muscular.<\/p>\n

Seg\u00fan la Escuela de Medicina de Harvard, aunque la disminuci\u00f3n hormonal<\/strong> puede contribuir a la sarcopenia, la mejor estrategia para combatirla no son los suplementos hormonales, sino el entrenamiento de resistencia progresiva.<\/p>\n

\u201cEste m\u00e9todo consiste en aumentar poco a poco la intensidad del ejercicio mediante m\u00e1s peso, m\u00e1s repeticiones o m\u00e1s series conforme mejora la capacidad f\u00edsica\u201d, seg\u00fan los especialistas.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 ganar m\u00fasculo mejora la salud?<\/h3>\n

Desarrollar masa muscular va mucho m\u00e1s all\u00e1 de una cuesti\u00f3n est\u00e9tica. Los m\u00fasculos participan en pr\u00e1cticamente todos los movimientos cotidianos y desempe\u00f1an un papel esencial para proteger las articulaciones, los huesos y la columna vertebral.<\/p>\n

El Instituto Clavel<\/a> destaca que la p\u00e9rdida de masa muscular incrementa el riesgo de sufrir ca\u00eddas, dificulta la pr\u00e1ctica de actividades f\u00edsicas habituales e incluso puede favorecer la aparici\u00f3n de dolores de espalda.<\/p>\n

\u201cAdem\u00e1s, una musculatura fuerte protege la columna y facilita una recuperaci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida en caso de tener que afrontar determinadas intervenciones quir\u00fargicas\u201d, mencionan.<\/p>\n

Por su parte, los especialistas de Freedom Fisioterapia<\/a> recuerdan que ganar m\u00fasculo tambi\u00e9n aporta beneficios metab\u00f3licos. El tejido muscular consume m\u00e1s energ\u00eda incluso en reposo<\/strong>, por lo que ayuda a mantener un metabolismo m\u00e1s activo y facilita el control del peso corporal.<\/p>\n

\u00bfPor qu\u00e9 es importante la potencia muscular?<\/h3>\n

Cuando se habla de entrenamiento de fuerza suele pensarse \u00fanicamente en levantar peso, pero la potencia muscular es igual de importante. Esta capacidad hace referencia a la rapidez con la que los m\u00fasculos generan fuerza para realizar un movimiento.<\/p>\n

El doctor Thomas W. Storer se\u00f1ala que la potencia est\u00e1 m\u00e1s relacionada con las actividades diarias que la fuerza m\u00e1xima. \u201cLevantarse de una silla, subir escaleras o reaccionar ante un tropiezo requieren movimientos r\u00e1pidos para mantener el equilibrio o sufrir una ca\u00edda\u201d, explica.<\/p>\n

Por este motivo, Harvard recomienda incorporar ejercicios que impliquen movimientos r\u00e1pidos y controlados, especialmente para fortalecer las piernas, responsables de gran parte de la movilidad diaria.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo desarrollar m\u00fasculo de forma segura?<\/h3>\n

Los expertos coinciden en que no es necesario pasar horas en el gimnasio para obtener resultados. La clave est\u00e1 en la regularidad y en adaptar el entrenamiento a las capacidades de cada persona.<\/p>\n

El Instituto Clavel aconseja realizar entrenamiento de fuerza entre dos y tres veces por semana, prestando especial atenci\u00f3n a los m\u00fasculos del abdomen<\/strong>, la espalda y los gl\u00fateos. Estas zonas proporcionan estabilidad a la columna, mejoran la postura y reducen el riesgo de lesiones.<\/p>\n

A su vez, desde Freedom Fisioterapia recomiendan priorizar ejercicios compuestos, como sentadillas, zancadas, remos o flexiones adaptadas al nivel de cada persona. Las bandas el\u00e1sticas y los ejercicios con el propio peso corporal tambi\u00e9n constituyen excelentes alternativas para quienes comienzan o presentan molestias articulares.<\/p>\n

Tambi\u00e9n se puede practicar HIIT. De hecho, un estudio realizado por Fisiolog\u00eda del Ejercicio comprob\u00f3 que el entrenamiento WB-HIIT consigui\u00f3 aumentar la masa muscular en un 5,6%.<\/strong> Este dato resulta especialmente relevante porque disponer de una mayor cantidad de m\u00fasculo implica un mayor gasto energ\u00e9tico en reposo, facilitando el mantenimiento del peso corporal a largo plazo.<\/p>\n

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