{"id":12784637,"date":"2026-07-23T12:00:30","date_gmt":"2026-07-23T10:00:30","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12784637"},"modified":"2026-07-23T12:12:57","modified_gmt":"2026-07-23T10:12:57","slug":"los-cinco-ejercicios-para-hacer-por-la-manana-en-la-cama-que-alivian-la-rigidez-mejor-que-el-yoga-a-los-mayores-de-60","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/los-cinco-ejercicios-para-hacer-por-la-manana-en-la-cama-que-alivian-la-rigidez-mejor-que-el-yoga-a-los-mayores-de-60-12784637\/","title":{"rendered":"Los cinco ejercicios para hacer por la ma\u00f1ana en la cama que alivian la rigidez mejor que el yoga a los mayores de 60"},"content":{"rendered":"

Despertarse con el cuerpo r\u00edgido<\/a> es una sensaci\u00f3n habitual, especialmente a medida que pasan los a\u00f1os. Muchas personas notan que necesitan unos minutos para recuperar la movilidad antes de afrontar las actividades diarias. Aunque esta rigidez puede preocupar, en la mayor\u00eda de los casos forma parte del funcionamiento normal del organismo tras varias horas de descanso. Existen ejercicios sencillos<\/strong> que pueden realizarse por la ma\u00f1ana en la cama para activar m\u00fasculos y articulaciones de forma progresiva, reduciendo la sensaci\u00f3n de tensi\u00f3n y preparando el cuerpo para comenzar el d\u00eda con mayor comodidad y seguridad.<\/p>\n

Mich\u00e8l Gleich, doctor en Educaci\u00f3n y Ciencias del Deporte<\/strong> y exatleta de competici\u00f3n, explica en Fitfortun<\/a> que la rigidez matutina no siempre es un signo de enfermedad. \u201cDurante la noche permanecemos muchas horas en pocas posiciones, lo que hace que m\u00fasculos, articulaciones y sistema nervioso necesiten un breve periodo de adaptaci\u00f3n antes de alcanzar su m\u00e1ximo rendimiento\u201d, menciona. Adem\u00e1s, con el envejecimiento disminuye la masa muscular, la fuerza y la flexibilidad si no se mantienen h\u00e1bitos activos. Por ello, el organismo necesita un calentamiento suave para volver a funcionar con normalidad.<\/p>\n

Los ejercicios que hacer por la ma\u00f1ana en la cama<\/h2>\n

Mientras dormimos, el cuerpo permanece inm\u00f3vil durante largos periodos. Esta falta de movimiento reduce temporalmente la lubricaci\u00f3n natural de las articulaciones<\/strong> y hace que los m\u00fasculos pierdan parte de su elasticidad hasta que vuelven a activarse. Aunque este fen\u00f3meno suele ser pasajero, puede intensificarse con la edad o en personas que pasan muchas horas sentadas durante el d\u00eda.<\/p>\n

En lugar de levantarse bruscamente, dedicar unos minutos a movilizar el cuerpo ayuda a favorecer la circulaci\u00f3n, despertar la musculatura y reducir la sensaci\u00f3n de rigidez. Los ejercicios deben realizarse sin dolor, de manera lenta y controlada.<\/p>\n

Ejercicios en la cama para mejorar la movilidad<\/h3>\n

Una rutina sencilla al despertar puede marcar la diferencia. Estos movimientos propuestos por el doctor Mich\u00e8l Gleich buscan preparar el cuerpo para incorporarse de forma gradual.<\/p>\n

Bomba de pie para activar la circulaci\u00f3n<\/h3>\n

Acostado boca arriba, con las piernas estiradas o ligeramente flexionadas, lleva los dedos de los pies hacia el cuerpo y despu\u00e9s al\u00e1rgalos en direcci\u00f3n contraria. Repite el movimiento entre 15 y 20 veces y, despu\u00e9s, realiza c\u00edrculos suaves con ambos pies en los dos sentidos.<\/p>\n

Este ejercicio moviliza los tobillos y activa los m\u00fasculos de las pantorrillas, fundamentales para caminar y mantener el equilibrio al levantarse.<\/p>\n

Deslizamiento de talones para las piernas<\/h3>\n

Con ambas piernas estiradas, desliza lentamente un tal\u00f3n por el colch\u00f3n hasta acercarlo a los gl\u00fateos. Despu\u00e9s vuelve a estirar la pierna y repite el movimiento con la otra. Lo recomendable es realizar entre ocho y doce repeticiones por cada lado.<\/p>\n

Este ejercicio mejora la movilidad de rodillas y caderas sin soportar el peso corporal, lo que resulta especialmente c\u00f3modo a primera hora del d\u00eda.<\/p>\n

Rodilla hacia el pecho para aliviar la espalda<\/h3>\n

Desde la misma posici\u00f3n, lleva una rodilla hacia el pecho ayud\u00e1ndote con ambas manos mientras la otra pierna permanece estirada o flexionada, seg\u00fan resulte m\u00e1s confortable. Mant\u00e9n el estiramiento entre 15 y 20 segundos antes de cambiar de pierna.<\/p>\n

Este movimiento favorece la movilidad de la zona lumbar, las caderas y los gl\u00fateos, adem\u00e1s de ayudar a tomar conciencia del propio cuerpo desde el inicio de la jornada.<\/p>\n

Rotaci\u00f3n suave de rodillas<\/h3>\n

Con los pies apoyados sobre el colch\u00f3n y las rodillas flexionadas, deja caer ambas piernas lentamente hacia un lado y luego hacia el otro, sin forzar el recorrido. Los hombros deben permanecer relajados y apoyados sobre la cama.<\/p>\n

Entre ocho y doce repeticiones son suficientes para movilizar suavemente la columna lumbar y las caderas.<\/p>\n

Puente para activar gl\u00fateos y abdomen<\/h3>\n

Con los pies apoyados, contrae ligeramente los gl\u00fateos y el abdomen mientras elevas la pelvis unos cent\u00edmetros del colch\u00f3n. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante unos segundos y baja lentamente.<\/p>\n

El especialista recomienda comenzar con entre ocho y diez repeticiones para activar los m\u00fasculos que intervienen al incorporarse y caminar.<\/p>\n

Otros ejercicios recomendados para realizar en la cama<\/h3>\n

El Centro Oncol\u00f3gico Memorial Sloan Kettering<\/a> tambi\u00e9n propone ejercicios suaves para personas que deben permanecer m\u00e1s tiempo en la cama o desean mantener la movilidad.<\/p>\n

Uno de ellos consiste en realizar compresiones de gl\u00fateos<\/strong>. Acostado boca arriba, con la cabeza apoyada sobre almohadas y las piernas lo m\u00e1s rectas posible, se contraen los gl\u00fateos durante tres segundos y despu\u00e9s se relajan. El ejercicio puede repetirse durante unos 30 segundos.<\/p>\n

Otra opci\u00f3n son los abdominales cruzados. Desde la misma posici\u00f3n, se dobla un codo y se gira ligeramente el tronco hacia el lado contrario, volviendo despu\u00e9s al punto inicial para repetir con el otro brazo. Este movimiento favorece la movilidad del tronco y activa la musculatura abdominal.<\/p>\n

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Despertarse con el cuerpo r\u00edgido es una sensaci\u00f3n habitual, especialmente a medida que pasan los a\u00f1os. Muchas personas notan que necesitan unos minutos para recuperar la movilidad antes de afrontar las actividades diarias. Aunque esta rigidez puede preocupar, en la mayor\u00eda de los casos forma parte del funcionamiento normal del organismo tras varias horas de […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12783173,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1635,1607],"class_list":["post-12784637","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-ejercicios","tag-okd"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12784637","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12784637"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12784637\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12784638,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12784637\/revisions\/12784638"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12783173"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12784637"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12784637"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12784637"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}