{"id":12784254,"date":"2026-07-09T10:30:22","date_gmt":"2026-07-09T08:30:22","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12784254"},"modified":"2026-07-09T10:42:33","modified_gmt":"2026-07-09T08:42:33","slug":"liz-hilliard-72-anos-entrenadora-los-6-ejercicios-de-fuerza-que-hago-para-estar-en-mejor-forma-que-cuando-tenia-40-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/liz-hilliard-72-anos-entrenadora-los-6-ejercicios-de-fuerza-que-hago-para-estar-en-mejor-forma-que-cuando-tenia-40-anos-12784254\/","title":{"rendered":"Liz Hilliard (72 a\u00f1os), entrenadora: \u00abLos 6 ejercicios de fuerza que hago para estar en mejor forma que cuando ten\u00eda 40 a\u00f1os\u00bb"},"content":{"rendered":"

Durante mucho tiempo se ha asumido que el envejecimiento<\/a> implica una p\u00e9rdida inevitable de fuerza, movilidad y autonom\u00eda. Sin embargo, los especialistas en actividad f\u00edsica insisten en que buena parte de ese deterioro puede retrasarse mediante un entrenamiento adaptado y constante. Mantener la masa muscular no solo favorece la independencia en las actividades cotidianas, sino que tambi\u00e9n ayuda a preservar el equilibrio, la salud \u00f3sea y la calidad de vida. La clave no reside en realizar ejercicios complicados, sino en practicar movimientos funcionales de manera regular y respetando las capacidades de cada persona. Como estos 6 ejercicios de fuerza que realiza una entrenadora de 72 a\u00f1os<\/strong><\/p>\n

En concreto, la entrenadora estadounidense Liz Hilliard<\/a> se ha convertido en un ejemplo de esta filosof\u00eda al asegurar que hoy se encuentra en mejor forma que cuando ten\u00eda 40 a\u00f1os. Su propuesta, publicada en un art\u00edculo de JVTECH<\/a>, se basa en una rutina sencilla de 6 ejercicios de fuerza<\/strong> que pueden realizarse en casa, sin necesidad de m\u00e1quinas ni de equipamiento especializado. El objetivo no es alcanzar un rendimiento deportivo, sino fortalecer los principales grupos musculares implicados en la movilidad diaria. Diversas organizaciones sanitarias respaldan precisamente este tipo de entrenamiento como una herramienta fundamental para promover un envejecimiento saludable.<\/p>\n

6 ejercicios de fuerza recomendados por la entrenadora Liz Hilliard<\/h2>\n

Flexiones apoyadas en la pared<\/h3>\n

Las flexiones contra la pared constituyen una excelente alternativa para quienes desean fortalecer el tren superior sin someter las articulaciones a una carga excesiva. Al modificar el \u00e1ngulo del movimiento respecto a las flexiones tradicionales, disminuye la presi\u00f3n sobre mu\u00f1ecas y hombros mientras se sigue trabajando la musculatura del pecho, los brazos y la espalda.<\/p>\n

Adem\u00e1s, este ejercicio tambi\u00e9n requiere mantener activada la zona abdominal para conservar una correcta alineaci\u00f3n corporal. Resulta especialmente adecuado para personas que comienzan a entrenar o que buscan recuperar fuerza de forma progresiva.<\/p>\n

Sentarse y levantarse de una silla<\/h3>\n

Levantarse de una silla es un gesto cotidiano que depende directamente de la fuerza de las piernas y de la estabilidad del tronco. Practicar este movimiento de manera repetida ayuda a fortalecer cu\u00e1driceps, gl\u00fateos y musculatura abdominal, mejorando la autonom\u00eda para las actividades diarias.<\/p>\n

Al tratarse de un ejercicio funcional, reproduce una acci\u00f3n que se realiza varias veces al d\u00eda y cuyo mantenimiento resulta esencial para conservar la independencia con el paso de los a\u00f1os. La recomendaci\u00f3n habitual consiste en realizar el movimiento de forma lenta y controlada, evitando dejarse caer al volver a sentarse.<\/p>\n

Elevaciones de talones<\/h3>\n

Los m\u00fasculos de la pantorrilla desempe\u00f1an un papel fundamental en el equilibrio y en la estabilidad durante la marcha. Las elevaciones de talones permiten fortalecer esta zona mientras tambi\u00e9n contribuyen a mejorar la movilidad de tobillos y rodillas.<\/p>\n

Realizar el ejercicio sujet\u00e1ndose a una pared o una barandilla aumenta la seguridad, especialmente en personas con menor estabilidad. Con el tiempo, este sencillo movimiento puede favorecer una mayor confianza al caminar y reducir el riesgo de tropiezos.<\/p>\n

El ejercicio del perro de caza: 6 ejercicios de fuerza<\/h3>\n

Conocido internacionalmente como bird dog, este ejercicio combina estabilidad, coordinaci\u00f3n y fuerza del tronco. Consiste en extender simult\u00e1neamente un brazo y la pierna contraria mientras se mantiene el equilibrio apoyado sobre las otras extremidades.<\/p>\n

Aunque aparentemente resulta sencillo, exige una importante activaci\u00f3n de la musculatura profunda del abdomen y de la espalda. Tambi\u00e9n fortalece gl\u00fateos e isquiotibiales, m\u00fasculos esenciales para mantener una postura estable durante la marcha.<\/p>\n

Un trabajo abdominal m\u00e1s seguro<\/h3>\n

Los abdominales tradicionales no siempre resultan la mejor opci\u00f3n para todas las personas, especialmente cuando existen molestias cervicales o lumbares. Por ese motivo, Liz Hilliard propone una variante en la que el movimiento parte de la musculatura abdominal, evitando ejercer tensi\u00f3n innecesaria sobre el cuello.<\/p>\n

El objetivo consiste en reforzar el tronco de manera progresiva y mejorar la estabilidad de la columna vertebral. Un abdomen fuerte no solo favorece una mejor postura, sino que tambi\u00e9n facilita la realizaci\u00f3n de numerosos movimientos cotidianos con mayor seguridad.<\/p>\n

Fortalecer la cadera para prevenir ca\u00eddas<\/h3>\n

La elevaci\u00f3n lateral de la pierna trabaja los m\u00fasculos abductores de la cadera, responsables de mantener la pelvis estable durante la marcha. Con el envejecimiento, esta musculatura puede debilitarse, aumentando el riesgo de p\u00e9rdida de equilibrio.<\/p>\n

Fortalecer esta zona ayuda a mejorar la estabilidad y favorece una mayor seguridad al caminar, subir escaleras o cambiar de direcci\u00f3n durante los desplazamientos diarios.<\/p>\n

La Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud<\/a> recomienda que las personas mayores realicen actividades de fortalecimiento muscular de forma regular, complement\u00e1ndolas con ejercicios destinados a mejorar el equilibrio<\/strong> y la coordinaci\u00f3n para reducir el riesgo de ca\u00eddas.<\/p>\n

Por su parte, el Colegio Americano de Medicina del Deporte<\/a> destaca que los ejercicios de fuerza adaptados al nivel de cada persona constituyen una de las estrategias m\u00e1s eficaces para preservar la fuerza y la autonom\u00eda a medida que avanzan los a\u00f1os.<\/p>\n

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Durante mucho tiempo se ha asumido que el envejecimiento implica una p\u00e9rdida inevitable de fuerza, movilidad y autonom\u00eda. Sin embargo, los especialistas en actividad f\u00edsica insisten en que buena parte de ese deterioro puede retrasarse mediante un entrenamiento adaptado y constante. Mantener la masa muscular no solo favorece la independencia en las actividades cotidianas, sino […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12783815,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1506,1607],"class_list":["post-12784254","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-ejercicio","tag-okd"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12784254","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12784254"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12784254\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12784257,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12784254\/revisions\/12784257"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12783815"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12784254"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12784254"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12784254"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}