{"id":12784194,"date":"2026-07-19T08:45:40","date_gmt":"2026-07-19T06:45:40","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12784194"},"modified":"2026-07-15T13:12:46","modified_gmt":"2026-07-15T11:12:46","slug":"felipe-isidro-catedratico-de-educacion-fisica-con-la-edad-perdemos-un-25-de-fibras-lentas-y-un-75-de-fibras-rapidas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/felipe-isidro-catedratico-de-educacion-fisica-con-la-edad-perdemos-un-25-de-fibras-lentas-y-un-75-de-fibras-rapidas-12784194\/","title":{"rendered":"Felipe Isidro, catedr\u00e1tico de educaci\u00f3n f\u00edsica: \u00abCon la edad perdemos un 25% de fibras lentas, y un 75% de fibras r\u00e1pidas\u00bb"},"content":{"rendered":"

El catedr\u00e1tico de Ejercicio F\u00edsico y Salud Felipe Isidro<\/strong><\/a> lanza un aviso claro para quienes creen que caminar es suficiente para mantenerse en forma con el paso de los a\u00f1os: \u00abA partir de los 50, si solo tienes tres d\u00edas a la semana, haz solo fuerza<\/strong>\u00ab. La raz\u00f3n est\u00e1 en la biolog\u00eda muscular.<\/p>\n

Con la edad, el cuerpo<\/a> pierde hasta un 75% de fibras r\u00e1pidas <\/strong>y solo un 25% de fibras lentas, lo que explica por qu\u00e9 muchas personas mayores pueden caminar kil\u00f3metros sin problema pero tienen dificultades para levantarse de una silla o subir escaleras con rapidez.<\/p>\n

Isidro lo explica con un ejemplo cotidiano que ilustra el problema: \u00abVeo personas mayores de 70 u 80 a\u00f1os que se van a caminar sin problema, pero luego tienen dificultades para subir las escaleras de su casa o para levantarse de la silla r\u00e1pidamente\u00bb. La capacidad respiratoria<\/a> se mantiene m\u00e1s en el tiempo que la fuerza<\/strong>, y esa asimetr\u00eda es la que convierte el entrenamiento de fuerza en una prioridad, no en una opci\u00f3n.<\/p>\n

Qu\u00e9 son las fibras lentas y r\u00e1pidas y por qu\u00e9 el envejecimiento destruye principalmente las r\u00e1pidas<\/h2>\n

Los m\u00fasculos est\u00e1n formados por dos tipos de fibras con funciones opuesta<\/strong>s. Las fibras lentas o Tipo I<\/strong> se contraen despacio, generan poca potencia pero son casi infatigables: sirven para mantener la postura, caminar o correr largas distancias. Las fibras r\u00e1pidas o Tipo II<\/strong> se contraen entre tres y cinco veces m\u00e1s r\u00e1pido, generan mucha potencia y se agotan en segundos: sirven para reaccionar ante un tropiezo, levantarse de golpe o subir escaleras con agilidad.<\/p>\n

El envejecimiento<\/a> afecta a ambos tipos<\/strong>, pero de forma muy desigual. Las fibras lentas resisten bien el paso del tiempo porque se utilizan en las actividades cotidianas de baja intensidad. Las r\u00e1pidas, en cambio, solo se activan cuando el cuerpo enfrenta cargas pesadas o movimientos explosivos. Si no se entrenan, el sistema nervioso deja de reclutar las motoneuronas que las activan<\/strong>, y esas fibras se atrofian o mueren. El sedentarismo acelera este proceso de forma dr\u00e1stica.<\/p>\n

Las consecuencias son directas: te vuelves m\u00e1s lento antes de volverte m\u00e1s d\u00e9bil<\/strong>. Acciones como reaccionar ante un tropiezo, levantarse r\u00e1pido del suelo o frenar una ca\u00edda requieren una contracci\u00f3n extremadamente r\u00e1pida que, sin esas fibras, ya no es posible. Por eso el riesgo de ca\u00eddas graves aumenta con la edad en personas sedentarias.<\/p>\n

C\u00f3mo frenar la p\u00e9rdida de fibras r\u00e1pidas y qu\u00e9 hacer para recuperarlas<\/h2>\n

La buena noticia es que este deterioro no se debe \u00fanicamente a la edad, sino en gran parte al desuso<\/strong>. El entrenamiento adecuado puede frenar la p\u00e9rdida y, en muchos casos, revertirla parcialmente. Isidro se\u00f1ala que \u00abla capacidad de fuerza no se entrena con muchas repeticiones<\/a><\/strong>, sino moviendo m\u00e1s carga en el mismo tiempo o la misma carga r\u00e1pidamente, en menos tiempo\u00bb.<\/p>\n

Para rescatar las fibras r\u00e1pidas, el est\u00edmulo debe ser de alta intensidad o alta velocidad<\/strong>. Levantar un peso que permita hacer entre 6 y 10 repeticiones como m\u00e1ximo antes de fatigarse obliga al sistema nervioso a reclutar las fibras Tipo II. Realizar la fase conc\u00e9ntrica de cualquier ejercicio, como la subida de una sentadilla, de forma explosiva tambi\u00e9n las activa de forma directa<\/strong>. Los intervalos de alta intensidad, con periodos cortos de m\u00e1ximo esfuerzo alternados con descansos, son otra herramienta eficaz.<\/p>\n

La nutrici\u00f3n<\/strong><\/a> es el complemento imprescindible. Sin prote\u00edna suficiente, el m\u00fasculo no puede repararse ni crecer. Los especialistas recomiendan entre 20 y 30 gramos de prote\u00edna<\/a> de calidad por comida principal, prestando especial atenci\u00f3n a la leucina, el amino\u00e1cido que activa la s\u00edntesis muscular y que est\u00e1 presente en huevo<\/a>, carne, pescado y l\u00e1cteos<\/a>. El descanso completa el tri\u00e1ngulo: la hormona del crecimiento, vital para reparar las fibras r\u00e1pidas<\/strong>, se libera principalmente durante el sue\u00f1o profundo, y las fibras Tipo II necesitan entre 48 y 72 horas para recuperarse de un esfuerzo intenso.<\/p>\n

Isidro no pone l\u00edmite de edad para empezar: \u00abSi tiene 65, como si tiene 70, como si tiene 80, si respira puede entrenar<\/strong>\u00ab. La clave, insiste, es que el ejercicio sea eficaz y se adapte al contexto de cada persona para garantizar la adherencia. Una rutina que no se mantiene no sirve de nada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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