{"id":12784154,"date":"2026-07-16T08:45:05","date_gmt":"2026-07-16T06:45:05","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12784154"},"modified":"2026-07-13T15:42:31","modified_gmt":"2026-07-13T13:42:31","slug":"rafael-hidalgo-entrenador-deportivo-una-persona-de-70-anos-ya-obtiene-beneficios-si-camina-30-minutos-5-dias-a-la-semana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/rafael-hidalgo-entrenador-deportivo-una-persona-de-70-anos-ya-obtiene-beneficios-si-camina-30-minutos-5-dias-a-la-semana-12784154\/","title":{"rendered":"Rafael Hidalgo, entrenador deportivo: \u00abUna persona de 70 a\u00f1os ya obtiene beneficios si camina 30 minutos 5 d\u00edas a la semana\u00bb"},"content":{"rendered":"

Caminar<\/strong><\/a> 30 minutos al d\u00eda a los 70 a\u00f1os se ha convertido en una de las recomendaciones m\u00e1s repetidas por los especialistas en salud. Rafael Hidalgo, entrenador personal<\/strong>, lo resume de forma directa: una persona mayor de 70 a\u00f1os ya obtiene beneficios notables a nivel cardiovascular<\/strong><\/a>, de movilidad y de bienestar general si camina entre 20 y 30 minutos, cinco d\u00edas a la semana.<\/p>\n

Hidalgo insiste en que no hace falta buscar grandes marcas de tiempo desde el primer d\u00eda<\/strong>. Lo importante es empezar con sesiones moderadas e ir progresando poco a poco hacia sesiones de entre 40 y 60 minutos, siempre adaptando la intensidad a la condici\u00f3n f\u00edsica<\/strong> de cada persona.<\/p>\n

C\u00f3mo debe caminar una persona de 70 a\u00f1os seg\u00fan Rafael Hidalgo<\/h2>\n

Antes de iniciar cualquier caminata, el primer paso es asegurarse de que se puede hacer con seguridad. Hidalgo recomienda una valoraci\u00f3n m\u00e9dica previa si la persona no tiene h\u00e1bito de ejercicio o padece alguna patolog\u00eda<\/strong>. Despu\u00e9s conviene calentar entre cinco y diez minutos con movilidad articular de tobillos, rodillas<\/strong><\/a> y cadera, un paso que muchas veces se pasa por alto pero que prepara el cuerpo para el esfuerzo.<\/p>\n

El objetivo ideal, seg\u00fan el entrenador<\/a><\/strong>, es acumular unos 150 minutos semanales de actividad moderada<\/strong>, lo que equivale a 30 minutos al d\u00eda durante cinco d\u00edas a la semana. Sin embargo, este objetivo debe adaptarse siempre al nivel de cada persona, y hacer peque\u00f1as pausas durante la caminata es recomendable en muchos casos, ya que ayuda a controlar la fatiga y a mantener una buena t\u00e9cnica de marcha.<\/p>\n

Lo ideal es caminar entre cuatro y seis d\u00edas por semana<\/strong>, priorizando la regularidad sobre la intensidad: es mejor caminar poco pero de forma constante que hacer mucho un d\u00eda y nada el resto de la semana.<\/p>\n

Una vez terminada la caminata, Hidalgo aconseja hacer una peque\u00f1a vuelta a la calma<\/strong>, bajando el ritmo de forma progresiva y dedicando entre cinco y diez minutos a estirar suavemente las piernas y la zona lumbar, adem\u00e1s de hidratarse bien. El calzado debe ser deportivo<\/strong>, con buena sujeci\u00f3n, amortiguaci\u00f3n y suela antideslizante, y conviene caminar por terrenos regulares y estables, como parques, caminos de tierra compacta o aceras en buen estado<\/strong>, evitando superficies irregulares o resbaladizas que aumenten el riesgo de ca\u00eddas.<\/p>\n

El entrenador tambi\u00e9n recuerda que hay que estar atento a ciertas se\u00f1ales de alerta durante o despu\u00e9s de la caminata<\/strong>, como mareos, dolor en el pecho, falta de aire excesiva o fatiga fuera de lo normal. Ante cualquiera de estos s\u00edntomas, hay que parar de inmediato y consultar con un profesional sanitario si persisten<\/strong>. Combinar las caminatas con ejercicios de fuerza dos d\u00edas a la semana y trabajo de equilibrio es, seg\u00fan Hidalgo, lo m\u00e1s recomendable para mantener la autonom\u00eda, prevenir ca\u00eddas y mejorar la calidad de vida a esta edad.<\/p>\n

Qu\u00e9 beneficios tiene caminar de forma regular a partir de los 70 a\u00f1os de edad<\/h2>\n

El sistema cardiovascular es uno de los grandes beneficiados. Caminar fortalece el coraz\u00f3n, mejora la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y reduce el riesgo de hipertensi\u00f3n<\/a><\/strong> y de enfermedades card\u00edacas, adem\u00e1s de contribuir a mantener un peso saludable y a controlar los niveles de az\u00facar en sangre, algo especialmente relevante en la prevenci\u00f3n de la diabetes tipo 2.<\/p>\n

El movimiento de las piernas al caminar tambi\u00e9n favorece el retorno venoso, ya que los m\u00fasculos de las pantorrillas bombean la sangre de vuelta al coraz\u00f3n<\/strong>, lo que alivia las varices y la hinchaz\u00f3n habitual en esta zona.<\/p>\n

A nivel m\u00fasculoesquel\u00e9tico, caminar de forma regular ayuda a frenar la sarcopenia<\/strong><\/a>, la p\u00e9rdida natural de masa muscular asociada a la edad, y mejora el equilibrio y la coordinaci\u00f3n, reduciendo el riesgo de ca\u00eddas y de fracturas de cadera. El l\u00edquido sinovial que lubrica rodillas y caderas se estimula con el movimiento<\/strong>, sin generar el desgaste articular que s\u00ed producen actividades de mayor impacto.<\/p>\n

Los beneficios se extienden tambi\u00e9n al cerebro<\/strong><\/a> y al estado de \u00e1nimo. La contracci\u00f3n muscular durante la caminata libera unas prote\u00ednas llamadas mioquinas, que estimulan la memoria y reducen el riesgo de demencia o alzh\u00e9imer. Al mismo tiempo, el ejercicio libera endorfinas<\/strong><\/a> y serotonina, hormonas que combaten el estr\u00e9s, la ansiedad y los s\u00edntomas de depresi\u00f3n, y varios estudios sobre el sue\u00f1o apuntan a que caminar reduce los episodios de insomnio en las personas mayores<\/strong>, favoreciendo un descanso m\u00e1s reparador. Esta entrevista con Rafael Hidalgo fue publicada originalmente en la revista SEMANA<\/em>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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