{"id":12782703,"date":"2026-05-21T09:26:07","date_gmt":"2026-05-21T07:26:07","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12782703"},"modified":"2026-05-20T23:26:27","modified_gmt":"2026-05-20T21:26:27","slug":"ni-yoga-ni-natacion-el-mejor-ejercicio-para-que-los-mayores-de-60-anos-fortalezcan-la-espalda-y-solo-lleva-15-minutos-al-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/ni-yoga-ni-natacion-el-mejor-ejercicio-para-que-los-mayores-de-60-anos-fortalezcan-la-espalda-y-solo-lleva-15-minutos-al-dia-12782703\/","title":{"rendered":"Ni yoga ni nataci\u00f3n: el mejor ejercicio para que los mayores de 60 a\u00f1os fortalezcan la espalda y s\u00f3lo lleva 15 minutos al d\u00eda"},"content":{"rendered":"

El dolor lumbar es una de las molestias m\u00e1s frecuentes que afecta a personas de todas las edades. Aunque generalmente no es grave, puede afectar significativamente la calidad de vida. Los ejercicios para reducir el dolor lumbar y de espalda son una de las formas m\u00e1s efectivas de aliviar la tensi\u00f3n<\/a>, fortalecer los m\u00fasculos y mejorar la movilidad en la zona lumbar. Aunque suele ser temporal, en algunos casos puede persistir, lo que requiere atenci\u00f3n m\u00e9dica y medidas preventivas para evitar su recurrencia.<\/p>\n

Seg\u00fan el Instituto Madrile\u00f1o del Dolor<\/a>, \u00abel dolor de espalda es m\u00e1s prevalente en la poblaci\u00f3n espa\u00f1ola, y la localizaci\u00f3n lumbar o lumbalgia, es la m\u00e1s frecuente de todas, pues la zona lumbar soporta todo el peso del tronco y tiene m\u00e1s movilidad que el resto\u00bb. El dolor lumbar se refiere al malestar o dolor localizado en la parte baja de la espalda, y puede ser causado por una variedad de factores,<\/strong> como lesiones, mala postura, estr\u00e9s o enfermedades degenerativas. Puede ser agudo o cr\u00f3nico, y suele interferir en las actividades diarias, disminuyendo la calidad de vida.<\/p>\n

El ejercicio para fortalecer la espalda<\/h2>\n

Para aliviarlo y prevenir su aparici\u00f3n, existen varios ejercicios que ayudan a fortalecer la musculatura de la zona lumbar y mejorar la flexibilidad. Entre los m\u00e1s recomendados se encuentran los estiramientos de la espalda, el fortalecimiento del core (zona media del cuerpo) y los ejercicios de movilidad, como las rotaciones de la pelvis y las extensiones de la columna.<\/p>\n

Adem\u00e1s, actividades como caminar, nadar o practicar yoga<\/strong> pueden ser beneficiosas. Es importante realizar estos ejercicios de manera progresiva y bajo la supervisi\u00f3n de un profesional de la salud para evitar lesiones adicionales y obtener los mejores resultados en la reducci\u00f3n del dolor lumbar.<\/p>\n

La espalda soporta gran parte del peso y movimiento del cuerpo durante el d\u00eda. Mantenerla fuerte y flexible ayuda a prevenir dolores, mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones.<\/strong><\/p>\n

Existen diferentes ejercicios que permiten aliviar tensiones, fortalecer los m\u00fasculos lumbares y mejorar la movilidad de la columna. Mayo Clinic<\/a> afirma que \u00abCuando empiece a hacer estos ejercicios, repita cada ejercicio unas pocas veces. Luego, aumente la cantidad de repeticiones conforme le resulte m\u00e1s f\u00e1cil hacer el ejercicio\u00bb.<\/p>\n

Estiramiento de rodilla al pecho<\/h3>\n

El estiramiento de rodilla al pecho es uno de los ejercicios m\u00e1s simples y efectivos para aliviar la tensi\u00f3n en la regi\u00f3n lumbar. Ayuda a relajar los m\u00fasculos de la espalda baja y mejora la flexibilidad de la columna.<\/p>\n

Paso a paso:<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Tumbarse boca arriba sobre una superficie c\u00f3moda.<\/li>\n
  2. Doblar una rodilla y llevarla lentamente hacia el pecho.<\/li>\n
  3. Sujetar la pierna con ambas manos y mantener la posici\u00f3n entre 15 y 30 segundos.<\/li>\n
  4. Regresar lentamente a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n
  5. Repetir con la otra pierna.<\/li>\n<\/ol>\n

    Tambi\u00e9n puede realizarse llevando ambas rodillas al pecho al mismo tiempo para aumentar el estiramiento lumbar.<\/p>\n

    Beneficios:<\/strong><\/p>\n

      \n
    • Reduce la tensi\u00f3n en la espalda baja.<\/li>\n
    • Mejora la movilidad lumbar.<\/li>\n
    • Ayuda a disminuir molestias musculares.<\/li>\n<\/ul>\n

      Ejercicios de flexibilidad para la regi\u00f3n lumbar<\/h3>\n

      Los ejercicios de flexibilidad lumbar son fundamentales para mantener una espalda saludable. Ayudan a aumentar el rango de movimiento y disminuyen la presi\u00f3n sobre la columna.<\/p>\n

      Uno de los movimientos m\u00e1s recomendados consiste en realizar suaves inclinaciones de pelvis:<\/p>\n

      Paso a paso:<\/strong><\/p>\n

        \n
      1. Acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.<\/li>\n
      2. Contraer los m\u00fasculos abdominales.<\/li>\n
      3. Presionar suavemente la parte baja de la espalda contra el suelo.<\/li>\n
      4. Mantener durante unos segundos y relajar.<\/li>\n<\/ol>\n

        Beneficios:<\/strong><\/p>\n

          \n
        • Fortalece la zona lumbar y abdominal.<\/li>\n
        • Mejora la postura.<\/li>\n
        • Disminuye el riesgo de lesiones.<\/li>\n<\/ul>\n

          Estiramiento giratorio de la regi\u00f3n lumbar<\/h3>\n

          Este ejercicio permite movilizar la columna y estirar los m\u00fasculos de la parte baja de la espalda. Es ideal para aliviar rigidez y mejorar la flexibilidad.<\/p>\n

          Paso a paso:<\/strong><\/p>\n

            \n
          1. Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.<\/li>\n
          2. Mantener los hombros pegados al suelo.<\/li>\n
          3. Girar lentamente ambas rodillas hacia un lado.<\/li>\n
          4. Mantener la posici\u00f3n entre 10 y 20 segundos.<\/li>\n
          5. Volver al centro y repetir hacia el otro lado.<\/li>\n<\/ol>\n

            Beneficios:<\/strong><\/p>\n

              \n
            • Mejora la movilidad de la columna.<\/li>\n
            • Reduce la rigidez lumbar.<\/li>\n
            • Favorece la relajaci\u00f3n muscular.<\/li>\n<\/ul>\n

              Ejercicio de puente<\/h3>\n

              El ejercicio de puente fortalece los m\u00fasculos de la espalda baja, gl\u00fateos y abdomen. Es excelente para mejorar la estabilidad de la columna y reducir molestias lumbares.<\/p>\n

              Paso a paso:<\/strong><\/p>\n

                \n
              1. Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas.<\/li>\n
              2. Mantener los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas.<\/li>\n
              3. Elevar lentamente la pelvis hasta formar una l\u00ednea recta entre hombros, caderas y rodillas.<\/li>\n
              4. Mantener la posici\u00f3n durante algunos segundos.<\/li>\n
              5. Descender lentamente y repetir.<\/li>\n<\/ol>\n

                Beneficios:<\/strong><\/p>\n

                  \n
                • Fortalece la espalda baja.<\/li>\n
                • Mejora la estabilidad corporal.<\/li>\n
                • Ayuda a prevenir dolores lumbares.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                  El dolor lumbar es una de las molestias m\u00e1s frecuentes que afecta a personas de todas las edades. Aunque generalmente no es grave, puede afectar significativamente la calidad de vida. Los ejercicios para reducir el dolor lumbar y de espalda son una de las formas m\u00e1s efectivas de aliviar la tensi\u00f3n, fortalecer los m\u00fasculos y […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12731466,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1506,1607],"class_list":["post-12782703","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-ejercicio","tag-okd"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12782703","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12782703"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12782703\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12782708,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12782703\/revisions\/12782708"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12731466"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12782703"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12782703"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12782703"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}