{"id":12782547,"date":"2026-05-25T08:45:35","date_gmt":"2026-05-25T06:45:35","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12782547"},"modified":"2026-05-21T14:24:26","modified_gmt":"2026-05-21T12:24:26","slug":"felipe-isidro-catedratico-de-educacion-fisica-para-ganar-fuerza-con-mas-de-50-anos-hay-que-entrenar-menos-repeticiones-y-mas-calidad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/felipe-isidro-catedratico-de-educacion-fisica-para-ganar-fuerza-con-mas-de-50-anos-hay-que-entrenar-menos-repeticiones-y-mas-calidad-12782547\/","title":{"rendered":"Felipe Isidro, catedr\u00e1tico de educaci\u00f3n f\u00edsica: \u00abPara ganar fuerza con m\u00e1s de 50 a\u00f1os hay que entrenar menos repeticiones y m\u00e1s calidad\u00bb"},"content":{"rendered":"

Seg\u00fan pasa el tiempo el cuerpo va cambiando<\/strong> y lo que antes supon\u00eda un esfuerzo menor se convierte en algo m\u00e1s exigente. Para hacer frente a eso, la soluci\u00f3n no est\u00e1 en buscar el cansancio como se hac\u00eda a los 20, sino en entrenar con cabeza para conseguir resultados reales.<\/p>\n

Felipe Isidro<\/a><\/strong>, catedr\u00e1tico de educaci\u00f3n f\u00edsica y uno de los divulgadores de referencia en el sector del ejercicio f\u00edsico en Espa\u00f1a, explica que ganar fuerza despu\u00e9s de los 50 es posible<\/strong>, pero requiere un cambio de enfoque radical. Menos repeticiones, m\u00e1s calidad y alejarse de la fatiga.<\/p>\n

Por qu\u00e9 las series de 30 repeticiones no funcionan despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os seg\u00fan este experto<\/h2>\n

La idea de que m\u00e1s repeticiones equivalen a m\u00e1s resultados est\u00e1 muy extendida, pero Isidro la desmonta con un argumento biol\u00f3gico concreto. A partir de los 35 a\u00f1os el cuerpo empieza a perder fibras musculares<\/a> r\u00e1pidas<\/strong>, las encargadas de generar fuerza y potencia, a un ritmo de entre un 1% y un 3% cada cinco a\u00f1os.<\/p>\n

Despu\u00e9s de los 50, esa p\u00e9rdida se acelera y se vuelve anual. Las fibras lentas, las que permiten caminar<\/a> durante horas, se mantienen mucho mejor<\/strong>. El problema es que las pesitas rosas y las series de 30 repeticiones no llegan a activar las fibras r\u00e1pidas. Solo lo hace la alta intensidad.<\/p>\n

\u00abAlej\u00e9monos de la pesita rosa y las 30 repeticiones y vayamos a hacer entrenamientos de calidad que van a durar menos<\/strong>, van a fatigar menos y son mucho m\u00e1s eficaces y mucho m\u00e1s eficientes\u00bb, explica Isidro. Su propuesta es concreta: si una persona puede hacer 15 repeticiones de un ejercicio, que haga cuatro<\/strong>, pero a la m\u00e1xima velocidad posible en la fase de subida y con un descanso suficiente entre series. Ese est\u00edmulo activa las fibras tipo 2X que el envejecimiento destruye primero.<\/p>\n

El catedr\u00e1tico insiste en que m\u00e1s intensidad no significa m\u00e1s fatiga<\/strong>. \u00abLa alta intensidad significa baja fatiga\u00bb, aclara. Un entrenamiento largo y agotador trabaja a baja intensidad porque el cuerpo aplica menos fuerza para aguantar m\u00e1s tiempo.<\/p>\n

Un entrenamiento corto, con pocas repeticiones y m\u00e1xima intenci\u00f3n de velocidad, trabaja a alta intensidad con poca fatiga acumulada<\/strong>. Ese es el cambio de paradigma que propone para los mayores de 50.<\/p>\n

Sobre la motivaci\u00f3n<\/a> para entrenar, Isidro rechaza cualquier imposici\u00f3n. \u00abYo entreno por lo que me da la gana. Si quiero por est\u00e9tica, entreno por est\u00e9tica<\/strong>. Un cuerpo sano ya es un cuerpo perfecto, y una cosa me lleva a la otra.\u00bb Cualquier motivaci\u00f3n es v\u00e1lida para empezar. Lo importante es empezar.<\/p>\n

C\u00f3mo funciona a nivel biol\u00f3gico entrenar con menos repeticiones despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os<\/h2>\n

Cuando se levanta un peso elevado, el cerebro env\u00eda impulsos el\u00e9ctricos de alta frecuencia que activan las unidades motoras de alto umbral<\/strong>, las que controlan precisamente las fibras r\u00e1pidas que el envejecimiento<\/strong><\/a> deteriora. Con pesos bajos y muchas repeticiones, esas fibras no se activan porque el esfuerzo no lo requiere.<\/p>\n

La alta tensi\u00f3n mec\u00e1nica que genera un peso elevado activa adem\u00e1s la v\u00eda mTORC1, el mecanismo celular que ordena la s\u00edntesis de prote\u00ednas<\/a> musculares<\/strong>. Ese mismo est\u00edmulo despierta las c\u00e9lulas sat\u00e9lite, las c\u00e9lulas madre del m\u00fasculo, que se fusionan con las fibras da\u00f1adas para repararlas y densificarlas. Sin ese nivel de tensi\u00f3n, el proceso no se activa.<\/p>\n

A nivel \u00f3seo, el efecto es igualmente relevante. Los tendones tiran con fuerza del hueso durante un levantamiento pesado<\/strong>, lo que estimula a los osteocitos a depositar calcio y f\u00f3sforo en la matriz \u00f3sea. Ese mecanismo frena la osteoporosis de forma mucho m\u00e1s eficaz que el ejercicio ligero.<\/p>\n

Isidro a\u00f1ade otro punto que a menudo se ignora: evitar la fatiga<\/a> extrema reduce la inflamaci\u00f3n cr\u00f3nica de bajo grado que aparece con la edad<\/strong>, conocida como inflammaging, y que destruye m\u00fasculo de forma silenciosa. Un entrenamiento de calidad, sin acercarse al fallo, hace que el m\u00fasculo libere miocinas que viajan por la sangre y reducen esa inflamaci\u00f3n sist\u00e9mica<\/strong>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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