{"id":12781283,"date":"2026-04-22T08:45:15","date_gmt":"2026-04-22T06:45:15","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12781283"},"modified":"2026-04-18T16:18:33","modified_gmt":"2026-04-18T14:18:33","slug":"ni-paseos-ni-gimnasio-el-ejercicio-de-gimnasia-para-que-los-mayores-de-70-anos-mejoren-su-equilibrio-en-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ni-paseos-ni-gimnasio-el-ejercicio-de-gimnasia-para-que-los-mayores-de-70-anos-mejoren-su-equilibrio-en-casa-12781283\/","title":{"rendered":"Ni paseos ni gimnasio: el ejercicio de gimnasia para que los mayores de 70 a\u00f1os mejoren su equilibrio en casa"},"content":{"rendered":"

Seg\u00fan pasan los a\u00f1os, el cuerpo pierde agilidad<\/a><\/strong> y fuerza. A partir de los 70 a\u00f1os, una simple p\u00e9rdida de equilibrio puede dejar de ser un susto y acabar en una ca\u00edda con consecuencias serias.<\/p>\n

La buena noticia es que existe un ejercicio concreto que se puede hacer en casa<\/strong>, sin material y en pocos minutos que ayuda a mejorar el equilibrio de forma sencilla.<\/p>\n

Este es el sencillo ejercicio de gimnasia para que los mayores de 70 a\u00f1os mejoren su equilibrio en casa<\/h2>\n

El ejercicio consiste en levantarse y sentarse sin usar las manos<\/strong>. Este movimiento, que forma parte de la llamada sentadilla funcional, hace que el cuerpo trabaje justo donde m\u00e1s lo necesita: piernas<\/strong><\/a>, cadera y zona media.<\/p>\n

La clave est\u00e1 en c\u00f3mo se ejecuta. La persona debe sentarse en una silla firme, con los pies bien apoyados en el suelo<\/strong> y los brazos cruzados sobre el pecho. Desde esa posici\u00f3n, se levanta despacio hasta quedar completamente de pie y, despu\u00e9s, vuelve a sentarse sin dejarse caer. El control en la bajada resulta tan importante como el impulso al subir.<\/p>\n

Este gesto cotidiano encierra m\u00e1s trabajo del que parece. Al no usar las manos, los m\u00fasculos de los muslos, los gl\u00fateos<\/a> y el abdomen asumen toda la carga<\/strong>. Ese conjunto act\u00faa como el \u00abmotor\u00bb del equilibrio. Cuando falla, el cuerpo pierde estabilidad al caminar, girar o reaccionar ante un tropiezo.<\/p>\n

Adem\u00e1s, el ejercicio entrena el control del centro de gravedad<\/strong>. El cerebro aprende a coordinar el movimiento del tronco hacia adelante y hacia arriba de forma precisa. Ese ajuste fino mejora la propiocepci\u00f3n, es decir, la capacidad de saber d\u00f3nde est\u00e1 el cuerpo en cada momento sin mirar.<\/p>\n

C\u00f3mo empezar a levantarse y sentarse sin usar las manos a partir de los 70 a\u00f1os<\/h2>\n

Levantarse y sentarse sin usar las manos es un ejercicio que requiere t\u00e9cnica y un entorno seguro desde el primer d\u00eda<\/strong>. La silla debe ser estable, sin ruedas y colocada contra una pared para evitar que se desplace. El calzado tambi\u00e9n es importante, es mejor usar zapatos cerrados que no resbalen o hacerlo descalzo.<\/p>\n

La posici\u00f3n inicial marca el resultado<\/strong>. La persona debe sentarse en la parte delantera del asiento, con los pies alineados con los hombros y ligeramente retrasados. Esa colocaci\u00f3n facilita el impulso al levantarse.<\/p>\n

Los brazos<\/a> cruzados sobre el pecho eliminan la ayuda de las manos<\/strong>. A partir de ah\u00ed, el movimiento empieza con una ligera inclinaci\u00f3n del torso hacia adelante. Ese gesto desplaza el peso hacia los pies y permite iniciar la subida con estabilidad.<\/p>\n

Al levantarse, conviene empujar desde los talones y mantener la mirada al frente<\/strong>. Mirar al suelo desequilibra el cuerpo. El movimiento debe ser continuo, sin tirones. La bajada requiere m\u00e1s atenci\u00f3n. La persona tiene que llevar las caderas<\/a><\/strong> hacia atr\u00e1s poco a poco, como si buscara la silla sin verla. Contar hasta tres ayuda a mantener el control<\/strong>. Dejarse caer anula parte del beneficio del ejercicio y aumenta el riesgo de perder el equilibrio.<\/p>\n

La recomendaci\u00f3n b\u00e1sica pasa por realizar entre cinco y diez repeticiones seguidas<\/strong>. Tras un breve descanso, se puede a\u00f1adir otra serie si el cuerpo responde bien. Tres sesiones a la semana bastan para empezar a notar mejoras en la fuerza y la estabilidad.<\/p>\n

Al principio, conviene colocar una mesa o una segunda silla delante como referencia<\/strong>. No se trata de apoyarse en ella, sino de tener un punto de seguridad si aparece inestabilidad. La constancia marca el progreso. Con el paso de las semanas, el movimiento se vuelve m\u00e1s firme y natural<\/strong>.<\/p>\n

Cu\u00e1les son los consejos para prevenir ca\u00eddas en mayores de 70 a\u00f1os<\/h2>\n

El Ministerio de Sanidad<\/a> <\/strong>recuerda que las ca\u00eddas son la principal causa de lesiones en personas mayores<\/strong>. Afectan al 30% de los mayores de 65 a\u00f1os y al 50% de quienes superan los 80, pero pueden prevenirse con medidas concretas<\/p>\n

Desde Sanidad, estos son los consejos b\u00e1sicos:<\/p>\n