{"id":12780818,"date":"2026-04-02T08:43:36","date_gmt":"2026-04-02T06:43:36","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12780818"},"modified":"2026-04-01T23:44:17","modified_gmt":"2026-04-01T21:44:17","slug":"muchos-hacen-las-sentadillas-asi-pero-es-un-error-una-experta-en-pilates-explica-la-manera-correcta-para-tonificar-mas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/muchos-hacen-las-sentadillas-asi-pero-es-un-error-una-experta-en-pilates-explica-la-manera-correcta-para-tonificar-mas-12780818\/","title":{"rendered":"Muchos hacen las sentadillas as\u00ed, pero es un error: una experta en pilates explica la manera correcta para tonificar m\u00e1s"},"content":{"rendered":"

Las sentadillas<\/a> son uno de los ejercicios m\u00e1s completos y funcionales que existen, ya que reproducen movimientos cotidianos como sentarse, levantarse o agacharse. Seg\u00fan la fisioterapeuta Elena B\u00e1rzana Gonz\u00e1lez<\/strong>, de Fisioterapia Menssana<\/a>, este ejercicio no solo fortalece los m\u00fasculos, sino que tambi\u00e9n ense\u00f1a a moverse correctamente en la vida diaria, evitando lesiones en rodillas<\/a> y espalda. A pesar de su aparente simplicidad, una sentadilla mal ejecutada puede generar sobrecargas innecesarias. Por eso, aprender la t\u00e9cnica adecuada es fundamental para aprovechar sus beneficios sin poner en riesgo la salud articular y muscular.<\/p>\n

Desde la Cl\u00ednica Cleveland<\/a> destacan que la clave de una buena sentadilla no est\u00e1 solo en bajar y subir, sino en c\u00f3mo se ejecuta cada fase del movimiento. Este ejercicio fortalece principalmente muslos, gl\u00fateos y caderas, pero tambi\u00e9n involucra el abdomen y la zona lumbar, mejorando la estabilidad general del cuerpo. Adem\u00e1s, contribuye a aumentar la flexibilidad<\/a>, el equilibrio<\/strong> y la resistencia, aspectos esenciales tanto en el deporte como en la vida diaria. El Dr. Kampert subraya que las sentadillas son fundamentales en muchos programas de entrenamiento porque mejoran la fuerza, la agilidad y la potencia, ayudando incluso a realizar tareas cotidianas con mayor facilidad a medida que envejecemos.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es la postura inicial para realizar las sentadillas correctas?<\/h2>\n

El primer paso para realizar una sentadilla correcta es adoptar una postura adecuada. Los pies deben colocarse a la altura de las caderas, aunque algunas personas pueden necesitar abrirlos ligeramente m\u00e1s para facilitar el movimiento, seg\u00fan su estructura corporal.<\/p>\n

\u00abEs importante que el peso del cuerpo se distribuya en los talones, lo que permite mantener una base estable y evitar que las rodillas se desplacen hacia adelante en exceso\u00bb, menciona la fisioterapeuta Gonz\u00e1lez.<\/p>\n

A su vez, la profesional comenta que el uso de un apoyo, como un libro bajo los talones,<\/strong> puede ser \u00fatil para principiantes, ya que act\u00faa como una cu\u00f1a que facilita el descenso sin comprometer la postura.<\/p>\n

\u00abEste recurso ayuda a mantener el equilibrio y a ejecutar el movimiento de forma m\u00e1s controlada, especialmente en personas con poca movilidad en los tobillos\u00bb, asegura Elena B\u00e1rzana Gonz\u00e1lez.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo controlar la espalda y el core al realizar sentadillas?<\/h3>\n

Uno de los aspectos m\u00e1s importantes de la t\u00e9cnica es la posici\u00f3n de la espalda. Durante toda la ejecuci\u00f3n, la columna debe mantener sus curvas naturales. Seg\u00fan la fisioterapeuta Elena B\u00e1rzana Gonz\u00e1lez, se puede utilizar un palo apoyado en el sacro y la parte media de la espalda, asegurando que ambas zonas permanezcan en contacto durante el movimiento.<\/p>\n

\u00abSi la zona lumbar se redondea al bajar, existe un mayor riesgo de lesi\u00f3n. Por ello, es fundamental activar los m\u00fasculos abdominales, lo que ayuda a mantener una posici\u00f3n neutra de la pelvis y estabiliza la columna\u00bb, explica. Este control del core no solo protege la espalda, sino que tambi\u00e9n mejora la eficacia del ejercicio.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo ejecutar el movimiento de las sentadillas paso a paso?<\/h3>\n

La sentadilla se divide en dos fases: la exc\u00e9ntrica, cuando se baja, y la conc\u00e9ntrica, cuando se sube. Seg\u00fan la Cl\u00ednica Cleveland, es importante descender de manera lenta y controlada,<\/strong> manteniendo el pecho elevado, la mirada al frente y la espalda recta. Las rodillas deben alinearse con los pies, evitando que sobrepasen la punta de estos.<\/p>\n

Al llegar al punto m\u00e1s bajo, se debe hacer una pausa breve y luego subir activando los m\u00fasculos de las piernas<\/a> y los gl\u00fateos. Es importante evitar impulsarse con rebotes, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones. El movimiento debe ser fluido y consciente en todo momento.<\/p>\n

Los consejos claves para mejorar la t\u00e9cnica de las sentadillas<\/h3>\n

La respiraci\u00f3n juega un papel fundamental en la ejecuci\u00f3n de este ejercicio. Se recomienda inhalar al bajar y exhalar al subir, lo que ayuda a estabilizar el tronco y a mantener un buen control del movimiento. Adem\u00e1s, es importante comenzar sin peso adicional, utilizando solo el peso corporal hasta dominar la t\u00e9cnica.<\/p>\n

Otro aspecto esencial es avanzar de forma progresiva. El Dr. Kampert aconseja no forzar la profundidad de la sentadilla, sino bajar solo hasta donde resulte c\u00f3modo y sin dolor.<\/strong> Con el tiempo, la movilidad y la fuerza mejorar\u00e1n, permitiendo un movimiento mayor.<\/p>\n

Por \u00faltimo, complementar las sentadillas con estiramientos y ejercicios de recuperaci\u00f3n, como el uso de rodillos de espuma, puede ayudar a reducir la tensi\u00f3n muscular y mejorar el rendimiento en futuras sesiones.<\/p>\n

\u00abLa constancia y la atenci\u00f3n a la t\u00e9cnica son las claves para convertir este ejercicio en un aliado seguro y eficaz para la salud\u00bb, concluye el especialista de la Cl\u00ednica Cleveland.<\/p>\n

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Las sentadillas son uno de los ejercicios m\u00e1s completos y funcionales que existen, ya que reproducen movimientos cotidianos como sentarse, levantarse o agacharse. Seg\u00fan la fisioterapeuta Elena B\u00e1rzana Gonz\u00e1lez, de Fisioterapia Menssana, este ejercicio no solo fortalece los m\u00fasculos, sino que tambi\u00e9n ense\u00f1a a moverse correctamente en la vida diaria, evitando lesiones en rodillas y […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":12734943,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[10,13],"tags":[1607,1565],"class_list":["post-12780818","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte","category-entrenamiento","tag-okd","tag-tendencias"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12780818","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12780818"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12780818\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12780821,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12780818\/revisions\/12780821"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12734943"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12780818"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12780818"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12780818"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}