{"id":12780642,"date":"2026-04-13T08:45:15","date_gmt":"2026-04-13T06:45:15","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12780642"},"modified":"2026-04-09T10:52:18","modified_gmt":"2026-04-09T08:52:18","slug":"aviso-a-principiantes-si-tienes-mas-de-60-anos-puedes-ganar-fuerza-y-musculo-pero-debes-comenzar-por-este-ejercicio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/aviso-a-principiantes-si-tienes-mas-de-60-anos-puedes-ganar-fuerza-y-musculo-pero-debes-comenzar-por-este-ejercicio-12780642\/","title":{"rendered":"Aviso a principiantes: si tienes m\u00e1s de 60 a\u00f1os puedes ganar fuerza y m\u00fasculo, pero debes comenzar por este ejercicio"},"content":{"rendered":"

Cumplir los 60 a\u00f1os<\/strong><\/a> no implica, ni mucho menos, renunciar a un estado f\u00edsico \u00f3ptimo<\/strong>. La p\u00e9rdida de masa muscular suele acelerarse con la edad, pero la ciencia y la fisioterapia demuestran que el cuerpo mantiene su capacidad de mejora. Si has pensado en abandonar el sedentarismo<\/strong>, la clave reside en una progresi\u00f3n segura<\/strong> que evite lesiones y refuerce la autonom\u00eda diaria.<\/p>\n

Ganar m\u00fasculo y fuerza<\/strong> despu\u00e9s de la sexta d\u00e9cada de vida requiere un enfoque espec\u00edfico. No hace falta acudir a un gimnasio convencional ni disponer de maquinaria compleja. Basta con entender que el movimiento act\u00faa como una herramienta de salud fundamental para proteger las articulaciones<\/a> y los huesos. \u00a1La constancia<\/strong> en rutinas sencillas marca la diferencia!<\/p>\n

Ejercicio para ganar fuerza y m\u00fasculo a los 60 a\u00f1os<\/h2>\n

La plancha abdominal <\/strong>es un ejercicio que ayuda a la estabilidad corporal y resulta esencial para proteger la zona lumbar antes de pasar a movimientos m\u00e1s din\u00e1micos. Seg\u00fan explica la fisioterapeuta Ana Galeote<\/strong> en el canal PhysioWods<\/em><\/a>, fortalecer el abdomen permite que el resto de los ejercicios de brazos y piernas<\/strong> se realicen con total seguridad.<\/p>\n

Para ejecutar este movimiento correctamente, el principiante debe colocarse en el suelo, preferiblemente sobre una colchoneta.<\/p>\n

Existen dos variantes principales: apoyando las manos a la anchura de los hombros<\/strong> o, si las mu\u00f1ecas sufren molestias, utilizando los antebrazos. La posici\u00f3n debe recordar a una tabla, manteniendo el cuerpo paralelo al suelo<\/strong> sin elevar excesivamente la cadera ni el trasero. Si la intensidad resulta demasiado alta al principio, apoyar las rodillas facilita la ejecuci\u00f3n sin perder los beneficios del ejercicio.<\/p>\n

Rutina de fuerza completa para principiantes<\/h2>\n

Una vez dominada la estabilidad del tronco, la sesi\u00f3n debe integrar el trabajo de los miembros superiores <\/strong>con el press<\/em> militar o empuje estricto. Consiste en elevar un peso desde el hombro hacia el techo, extendiendo el codo por completo. Tal y como detalla Galeote<\/strong>, podemos emplear una mancuerna<\/strong> o elementos cotidianos como una botella de agua<\/strong> de dos litros para generar resistencia.<\/p>\n

A este movimiento le sigue el curl<\/em> de b\u00edceps tipo martillo, donde el codo permanece pegado al cuerpo mientras se flexiona el brazo. Realizar dos series de diez repeticiones<\/strong> por cada extremidad garantiza un est\u00edmulo suficiente para la musculatura sin sobrecargar las estructuras tendinosas. Mantener el pecho erguido y evitar balanceos con el tronco asegura que el m\u00fasculo<\/strong> trabaje de forma aislada y eficiente.<\/p>\n

Entrenar la parte inferior: piernas y gl\u00fateos<\/h2>\n

El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo sostiene la movilidad necesaria para las tareas cotidianas. La sentadilla a la silla <\/strong>es un gesto que resulta tan natural como sentarse y levantarse de un asiento, pero utilizando un peso pegado al pecho para incrementar la dificultad. Es vital que los pies se sit\u00faen un poco adelantados respecto a la base para facilitar el equilibrio<\/strong> durante el descenso.<\/p>\n

Complementando la sentadilla, el peso muerto sumo<\/strong> refuerza la cadena posterior. Con las piernas bien abiertas y la espalda recta, se levanta el peso desde el suelo. En esta fase, los brazos act\u00faan meramente como cuerdas, dejando que toda la potencia nazca de la cadera y las piernas<\/strong>. Seguir estas pautas de PhysioWods<\/em> permite frenar la ca\u00edda de la masa muscular que ocurre de forma natural con el paso del tiempo.<\/p>\n

Por qu\u00e9 es importante entrenar la fuerza<\/h2>\n

Entrenar la musculatura a partir de los 60 a\u00f1os responde a una cuesti\u00f3n de supervivencia funcional. El m\u00fasculo es el \u00f3rgano que ayuda a mantener la independencia<\/strong> y la calidad de vida a largo plazo. Al activar la fuerza, reducimos dr\u00e1sticamente el riesgo de sufrir ca\u00eddas y diversas patolog\u00edas asociadas al envejecimiento.<\/p>\n

La experta recalca en su libro Cuerpo solo hay uno<\/em> que el movimiento es la clave para aliviar dolores cr\u00f3nicos y mantener el cerebro sano. Comenzar hoy mismo con una rutina suave<\/strong><\/a> de seis semanas, incluso sin material profesional, transforma la salud articular. La masa muscular act\u00faa como un escudo protector que, si se estimula adecuadamente, permite ganar a\u00f1os de vida<\/strong> con plenitud f\u00edsica.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cumplir los 60 a\u00f1os no implica, ni mucho menos, renunciar a un estado f\u00edsico \u00f3ptimo. La p\u00e9rdida de masa muscular suele acelerarse con la edad, pero la ciencia y la fisioterapia demuestran que el cuerpo mantiene su capacidad de mejora. Si has pensado en abandonar el sedentarismo, la clave reside en una progresi\u00f3n segura que […]<\/p>\n","protected":false},"author":66,"featured_media":12780645,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"Ganar fuerza y m\u00fasculo es posible mediante ejercicios de bajo impacto"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13,10],"tags":[],"class_list":["post-12780642","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento","category-deporte"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12780642","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/66"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12780642"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12780642\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12780728,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12780642\/revisions\/12780728"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12780645"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12780642"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12780642"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12780642"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}