{"id":12780120,"date":"2026-03-20T08:45:13","date_gmt":"2026-03-20T07:45:13","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12780120"},"modified":"2026-03-16T11:09:44","modified_gmt":"2026-03-16T10:09:44","slug":"las-personas-mayores-de-60-anos-deben-poder-hacer-una-plancha-al-menos-durante-15-segundos-segun-los-expertos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/sin-categoria\/las-personas-mayores-de-60-anos-deben-poder-hacer-una-plancha-al-menos-durante-15-segundos-segun-los-expertos-12780120\/","title":{"rendered":"Las personas mayores de 60 a\u00f1os deben poder hacer una plancha al menos durante 15 segundos, seg\u00fan los expertos"},"content":{"rendered":"<p>La <strong>plancha abdominal<\/strong> es considerada una de las pr\u00e1cticas m\u00e1s completas para<strong> fortalecer el cuerpo<\/strong>, en especial para personas mayores de <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/si-tienes-mas-de-50-anos-debes-hacer-al-menos-este-numero-de-sentadillas-para-estar-en-buena-forma-12779169\/\">60 a\u00f1os<\/a>. Exige resistencia, estabilidad y control postural, ya que activa de manera simult\u00e1nea los m\u00fasculos del abdomen, la espalda y los hombros. Por eso, se transform\u00f3 en un indicador clave de la condici\u00f3n f\u00edsica y la funcionalidad.<\/p>\n<p>En ese sentido, el sitio especializado en entrenamiento <a href=\"https:\/\/fitnessdrum.com\/average-plank-time-standards-by-age\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Fitness Drum<\/a>\u00a0explica que las personas mayores de 60 a\u00f1os deber\u00edan ser capaces de <strong>sostener la postura al menos durante 15 segundos<\/strong> como una referencia b\u00e1sica de fuerza y equilibrio. M\u00e1s que una competencia de resistencia, el objetivo es mantener la autonom\u00eda, prevenir ca\u00eddas y conservar la estabilidad corporal.<\/p>\n<h2>Cu\u00e1nto tiempo deber\u00edas aguantar la plancha seg\u00fan tu edad: qu\u00e9 dicen los expertos<\/h2>\n<p>La plancha es un <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/alessandra-entrenadora-personal-con-50-anos-deberias-poder-hacer-mas-de-20-sentadillas-con-tu-propio-peso-12779241\/\">ejercicio popular<\/a> que pone a prueba la fuerza y \u200b\u200bla estabilidad del tronco. Pero, \u00bfcu\u00e1nto tiempo deber\u00edas poder mantener la posici\u00f3n de plancha? La respuesta var\u00eda seg\u00fan la <strong>edad y nivel de condici\u00f3n f\u00edsica<\/strong>, seg\u00fan especialistas de Fitness Drum.<\/p>\n<ul>\n<li>De 20 a 29 a\u00f1os : 1 minuto 30 segundos<\/li>\n<li>De 30 a 39 a\u00f1os : 1 minuto<\/li>\n<li>De 40-49 a\u00f1os : 50 segundos<\/li>\n<li>De 50-59 a\u00f1os : 40 segundos<\/li>\n<li>A partir de los 60 a\u00f1os : entre 15 y 30 segundos<\/li>\n<\/ul>\n<p>Hay que aclarar que <strong>estos tiempos son estimados<\/strong> y solo deben usarse como una gu\u00eda aproximada, ya que depende de la condici\u00f3n f\u00edsica de cada persona. La clave est\u00e1 en no exigirse de entrada y practicarla con constancia.<\/p>\n<h2>Plancha abdominal: la postura correcta es m\u00e1s importante que el tiempo de resistencia<\/h2>\n<p>La plancha abdominal es ideal para <strong>fortalecer el llamado \u201ccore\u201d<\/strong>, pero su objetivo suele ser malinterpretado, incluso en personas de 60 a\u00f1os. Lejos de tratarse de una competencia por resistir m\u00e1s tiempo, los especialistas se\u00f1alan que lo verdaderamente importante es <strong>mantener una postura correcta<\/strong> y lograr una activaci\u00f3n eficaz de los m\u00fasculos abdominales.<\/p>\n<p>Este ejercicio isom\u00e9trico tambi\u00e9n involucra<strong> la espalda, los gl\u00fateos y los hombros<\/strong>, por lo que exige control postural y estabilidad. Cuando la t\u00e9cnica falla, el riesgo de sobrecargas o lesiones aumenta, incluso si se logra sostener la posici\u00f3n durante varios minutos. Por eso, es clave priorizar la calidad del movimiento sobre la duraci\u00f3n, adaptando la exigencia a la edad, el nivel f\u00edsico y los objetivos de cada persona.<\/p>\n<h2>Tipos de plancha abdominal: cu\u00e1les son y para qu\u00e9 sirve cada una<\/h2>\n<p>La plancha abdominal presenta <strong>distintas variantes<\/strong> que permiten trabajar el cuerpo de manera integral.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Plancha frontal<\/strong>: es la m\u00e1s cl\u00e1sica y se realiza apoyando <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-antebrazos-12731096\/\">antebrazos<\/a> y puntas de los pies, fortaleciendo el core y mejorando la estabilidad.<\/li>\n<li><strong>Plancha lateral<\/strong>: se ejecuta de costado y activa especialmente los oblicuos, favoreciendo el equilibrio y la postura.<\/li>\n<li><strong>Plancha con elevaci\u00f3n de piernas o brazos<\/strong>: aumenta la exigencia muscular y la coordinaci\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>Plancha con apoyo en manos<\/strong>:\u00a0 similar a una flexi\u00f3n, que intensifica el trabajo en hombros y brazos.<\/li>\n<li><strong>Plancha din\u00e1mica<\/strong>: incorpora movimientos controlados, lo que favorece la resistencia, la estabilidad y el control postural en diferentes niveles de entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cada variante puede adaptarse al nivel f\u00edsico de la persona, lo que la convierte en una pr\u00e1ctica vers\u00e1til para <strong>mejorar fuerza, resistencia y control corporal<\/strong>. En el caso de las personas mayores de 60 a\u00f1os, la plancha puede ser una herramienta \u00fatil para mantener la estabilidad del tronco, favorecer la postura y contribuir a la prevenci\u00f3n de ca\u00eddas.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La plancha abdominal es considerada una de las pr\u00e1cticas m\u00e1s completas para fortalecer el cuerpo, en especial para personas mayores de 60 a\u00f1os. Exige resistencia, estabilidad y control postural, ya que activa de manera simult\u00e1nea los m\u00fasculos del abdomen, la espalda y los hombros. 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