{"id":12779960,"date":"2026-03-29T08:45:33","date_gmt":"2026-03-29T06:45:33","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12779960"},"modified":"2026-03-24T16:52:05","modified_gmt":"2026-03-24T15:52:05","slug":"gracias-a-este-ejercicio-las-mujeres-de-mas-de-55-anos-pueden-fortalecer-los-musculos-de-la-espalda-sin-salir-de-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/gracias-a-este-ejercicio-las-mujeres-de-mas-de-55-anos-pueden-fortalecer-los-musculos-de-la-espalda-sin-salir-de-casa-12779960\/","title":{"rendered":"Gracias a este ejercicio las mujeres de m\u00e1s de 55 a\u00f1os pueden fortalecer los m\u00fasculos de la espalda sin salir de casa"},"content":{"rendered":"

Muchas mujeres empiezan a notar a partir de los 55 a\u00f1os que la espalda pierde fuerza<\/strong>. La postura se vuelve m\u00e1s encorvada y las molestias aparecen con m\u00e1s frecuencia, sobre todo si pasan muchas horas sentadas o apenas hacen ejercicio.<\/p>\n

Tener la espalda fuerte<\/strong><\/a> no s\u00f3lo mejora la postura, tambi\u00e9n facilita acciones cotidianas como levantar objetos, caminar con estabilidad o mantener el equilibrio al moverse por casa o por la calle. Y la buena noticia es que no hace falta buscar ejercicios complicados. Basta con un movimiento sencillo que puede hacerse en casa<\/strong>, requiere muy poco material y que muchas mujeres deber\u00edan incorporar a su rutina.<\/p>\n

Este es el sencillo ejercicio que las mujeres mayores de 55 a\u00f1os deben hacer para fortalecer los m\u00fasculos de la espalda en casa<\/h2>\n

La entrenadora personal certificada<\/strong> Lottie Olson<\/strong><\/a>, con m\u00e1s de 10 a\u00f1os de experiencia en preparaci\u00f3n f\u00edsica, recomienda un ejercicio sencillo que puede realizarse en casa y que activa gran parte de la musculatura de la espalda: elevaci\u00f3n de bal\u00f3n medicinal sobre pelota de ejercicio. <\/strong>El movimiento combina trabajo de fuerza y estabilidad<\/strong>. La persona se apoya sobre una pelota de ejercicio mientras mueve un bal\u00f3n medicinal por encima de la cabeza, lo que obliga a distintos grupos musculares a trabajar al mismo tiempo.<\/p>\n

Los dorsales realizan el esfuerzo principal<\/strong>. Estos m\u00fasculos de la espalda tiran del bal\u00f3n hacia arriba durante el movimiento y ayudan a sostener la columna. Unos dorsales fuertes reducen la carga que soporta la zona lumbar<\/strong><\/a> y favorecen una postura m\u00e1s erguida.<\/p>\n

El pecho tambi\u00e9n interviene para estabilizar el gesto. Los pectorales se estiran al bajar el bal\u00f3n y se contraen cuando vuelve a la posici\u00f3n inicial<\/strong>. Ese trabajo contribuye a abrir la caja tor\u00e1cica, algo especialmente \u00fatil para personas que pasan muchas horas inclinadas hacia delante.<\/p>\n

Por otro lado, los tr\u00edceps<\/a> participan para mantener los brazos extendidos mientras sostienen el peso del bal\u00f3n<\/strong>. Aunque no realizan el movimiento principal, soportan parte de la carga durante todo el ejercicio.<\/p>\n

La pelota de ejercicio a\u00f1ade la inestabilidad<\/strong>. Al apoyar la espalda sobre el bal\u00f3n, el cuerpo activa los m\u00fasculos profundos del abdomen y la zona lumbar para mantener el equilibrio. Este trabajo del core resulta esencial para proteger la columna<\/a><\/strong>.<\/p>\n

C\u00f3mo hacer este ejercicio para fortalecer la espalda desde casa a los 55 a\u00f1os<\/h2>\n

La elevaci\u00f3n de bal\u00f3n medicinal sobre pelota de ejercicio no requiere m\u00e1quinas ni un espacio grande. Basta con una pelota de estabilidad y un bal\u00f3n medicinal ligero<\/strong>, preferiblemente entre dos y cuatro kilos para empezar.<\/p>\n

    \n
  1. Posici\u00f3n inicial.<\/strong> Si\u00e9ntate sobre la pelota de ejercicio con los pies apoyados en el suelo y sujeta el bal\u00f3n medicinal frente al pecho. Camina lentamente con los pies hacia delante hasta que la parte superior de la espalda, el cuello y la cabeza queden apoyados sobre la pelota.<\/li>\n
  2. Eleva la cadera.<\/strong> Levanta la cadera hasta formar una l\u00ednea recta entre rodillas, caderas y hombros. El cuerpo debe quedar estable, como si fuera una mesa. Mant\u00e9n gl\u00fateos y abdomen activos para sostener esa posici\u00f3n.<\/span><\/li>\n
  3. Coloca los brazos.<\/strong> Extiende los brazos hacia arriba, justo encima del pecho, sujetando el bal\u00f3n con ambas manos. Mant\u00e9n una ligera flexi\u00f3n en los codos para evitar tensi\u00f3n en la articulaci\u00f3n<\/strong><\/a>.<\/li>\n
  4. Baja el bal\u00f3n con control.<\/strong> Inspira y lleva el bal\u00f3n lentamente por detr\u00e1s de la cabeza describiendo un arco. Det\u00e9n el movimiento cuando los brazos se alineen aproximadamente con las orejas o notes un estiramiento c\u00f3modo en pecho y espalda.<\/li>\n
  5. Regresa a la posici\u00f3n inicial<\/strong>. Exhala y utiliza los dorsales y el pecho para devolver el bal\u00f3n a la posici\u00f3n inicial sobre el pecho. Mant\u00e9n la cadera elevada durante todo el movimiento para proteger la zona lumbar.<\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Muchas mujeres empiezan a notar a partir de los 55 a\u00f1os que la espalda pierde fuerza. La postura se vuelve m\u00e1s encorvada y las molestias aparecen con m\u00e1s frecuencia, sobre todo si pasan muchas horas sentadas o apenas hacen ejercicio. Tener la espalda fuerte no s\u00f3lo mejora la postura, tambi\u00e9n facilita acciones cotidianas como levantar […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12779967,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"Con sumar este ejercicio a la rutina semanal, la espalda gana fuerza y la postura mejora de forma progresiva","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12779960","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12779960","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12779960"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12779960\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12779979,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12779960\/revisions\/12779979"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12779967"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12779960"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12779960"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12779960"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}