{"id":12779015,"date":"2026-02-21T13:05:12","date_gmt":"2026-02-21T12:05:12","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12779015"},"modified":"2026-02-21T13:05:12","modified_gmt":"2026-02-21T12:05:12","slug":"hacer-cardio-esta-bien-pero-este-es-el-ejercicio-definitivo-si-tienes-mas-de-45-anos-y-quieres-perder-grasa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/hacer-cardio-esta-bien-pero-este-es-el-ejercicio-definitivo-si-tienes-mas-de-45-anos-y-quieres-perder-grasa-12779015\/","title":{"rendered":"Hacer cardio est\u00e1 bien, pero este es el ejercicio definitivo si tienes m\u00e1s de 45 a\u00f1os y quieres perder grasa"},"content":{"rendered":"

A partir de los 45 a\u00f1os el ejercicio es vital para estar en forma. Hay uno en particular que despunta: la plancha. Adem\u00e1s del cardio, se ha convertido en uno de los ejercicios m\u00e1s recomendados para quienes buscan mantenerse activos despu\u00e9s de los 45 a\u00f1os<\/strong>, una etapa en la que el cuerpo comienza a experimentar cambios naturales como la p\u00e9rdida progresiva de masa muscular y mayor rigidez articular<\/a>. A diferencia de otros movimientos de alto impacto, este ejercicio isom\u00e9trico permite fortalecer m\u00faltiples grupos musculares sin someter a las articulaciones a cargas excesivas. Por eso, especialistas en fisioterapia y entrenamiento funcional lo consideran una herramienta eficaz, segura y adaptable para mejorar la salud f\u00edsica.<\/p>\n

A los 45 a\u00f1os, mantener la fuerza del core no es solo una cuesti\u00f3n est\u00e9tica, sino una necesidad funcional. Un abdomen fuerte y estable contribuye a proteger la columna vertebral, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de ca\u00eddas. Desde la perspectiva de centros especializados como Dr.Fisio<\/a>, el trabajo isom\u00e9trico que propone la plancha favorece la estabilidad lumbar y la correcci\u00f3n postural. Adem\u00e1s, miembros de Pure Gym<\/a> subrayan su capacidad para mejorar la resistencia muscular global. A su vez, especialistas de la Cl\u00ednica Cleveland<\/a> recomiendan este ejercicio por su sencillez t\u00e9cnica y sus amplios beneficios para la salud musculoesquel\u00e9tica.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 beneficios producen el ejercicio para mayores de 45 a\u00f1os?<\/h2>\n

Seg\u00fan el American College of Sports Medicine (ACSM)<\/a>, los ejercicios isom\u00e9tricos como la plancha son fundamentales para la salud funcional, ya que mejoran la capacidad de mantener la alineaci\u00f3n corporal en distintas situaciones. Un informe compartido por Research Gate<\/em><\/a> explica que trabajar estos m\u00fasculos posibilita mantener el equilibrio y la estabilizaci\u00f3n de la zona media.<\/p>\n

Fortalecimiento del core y protecci\u00f3n de la espalda<\/h3>\n

Uno de los principales beneficios de las planchas es el fortalecimiento profundo del core, que incluye los rectos abdominales, los oblicuos y el m\u00fasculo transverso del abdomen.<\/p>\n

\u00abEstos m\u00fasculos act\u00faan como una faja natural que protege la zona lumbar. En personas mayores de 45 a\u00f1os, esta funci\u00f3n es clave para prevenir molestias cr\u00f3nicas y reducir la sobrecarga en la espalda baja\u00bb, mencionan desde Dr.Fisio.<\/p>\n

Al mantener la posici\u00f3n correctamente alineada, tambi\u00e9n se activan los erectores espinales, lo que ayuda a sostener la columna en una postura neutra. \u00abEsto puede disminuir el riesgo de lesiones y aliviar tensiones derivadas de largas horas sentados o de movimientos repetitivos cotidianos\u00bb, sugieren.<\/p>\n

Mejora del equilibrio y la estabilidad corporal<\/h3>\n

Con el paso de los a\u00f1os, el equilibrio puede verse afectado por la p\u00e9rdida de fuerza y coordinaci\u00f3n<\/strong>. La plancha, al ser un ejercicio que exige control postural, activa m\u00fasculos estabilizadores de hombros, caderas y zona lumbar.<\/p>\n

En este sentido, la activaci\u00f3n mejora la conciencia corporal y favorece una mayor estabilidad en actividades diarias como caminar, subir escaleras o cargar peso moderado.<\/p>\n

A su vez, los gl\u00fateos mayor, medio y menor tambi\u00e9n participan activamente para mantener la alineaci\u00f3n adecuada. Su fortalecimiento resulta fundamental para estabilizar la pelvis y evitar desequilibrios que puedan provocar dolor en rodillas o caderas.<\/p>\n

Prevenci\u00f3n de lesiones y mejora de la postura<\/h3>\n

Despu\u00e9s de los 45 a\u00f1os es habitual que aparezcan alteraciones posturales como la hiperlordosis lumbar o la cifosis dorsal. La pr\u00e1ctica regular de planchas contribuye a reforzar la musculatura que sostiene la columna, ayudando a corregir estos desajustes.<\/p>\n

Adem\u00e1s, al fortalecer el core y los m\u00fasculos estabilizadores, se reduce la probabilidad de sufrir lesiones articulares. Los expertos de Pure Gym explican que un cuerpo con mayor estabilidad responde mejor ante movimientos inesperados, disminuyendo el riesgo de contracturas o sobrecargas musculares.<\/p>\n

Activaci\u00f3n metab\u00f3lica y resistencia muscular<\/h3>\n

Los profesionales de Dr.Fisio destacan que la plancha conlleva la activaci\u00f3n simult\u00e1nea de varios grupos musculares como abdomen, espalda baja, hombros, pectorales y piernas. De esta manera, se produce un mayor gasto energ\u00e9tico y estimulaci\u00f3n del metabolismo.<\/p>\n

En mayores de 45 a\u00f1os, mantener una buena masa muscular es esencial para conservar un metabolismo activo. La plancha ayuda a preservar esa masa magra sin necesidad de equipamiento complejo ni rutinas de alto impacto, lo que la convierte en una opci\u00f3n pr\u00e1ctica y eficiente.<\/p>\n

Variaciones seguras y progresivas de las planchas<\/h3>\n

Existen diferentes variantes adaptables al nivel f\u00edsico de cada persona. La plancha frontal cl\u00e1sica puede complementarse con la plancha lateral, que intensifica el trabajo de los oblicuos y mejora la estabilidad unilateral.<\/p>\n

\u00abTambi\u00e9n pueden incorporarse movimientos controlados, como la transici\u00f3n de plancha alta a baja, para aumentar la resistencia muscular de forma progresiva\u00bb, mencionan desde Pure Gym.<\/p>\n

En definitiva, las planchas representan un ejercicio completo, accesible y especialmente beneficioso para mayores de 45 a\u00f1os. Su pr\u00e1ctica regular fortalece el core, mejora el equilibrio<\/strong>, previene lesiones y favorece una postura m\u00e1s saludable, contribuyendo a mantener autonom\u00eda y calidad de vida con el paso del tiempo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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