{"id":12778344,"date":"2026-02-14T08:45:27","date_gmt":"2026-02-14T07:45:27","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12778344"},"modified":"2026-02-11T15:32:30","modified_gmt":"2026-02-11T14:32:30","slug":"ni-pilates-ni-natacion-el-ejercicio-recomendado-para-mujeres-de-mas-de-60-anos-que-fortalece-espalda-y-lumbares","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ni-pilates-ni-natacion-el-ejercicio-recomendado-para-mujeres-de-mas-de-60-anos-que-fortalece-espalda-y-lumbares-12778344\/","title":{"rendered":"Ni pilates ni nataci\u00f3n: el ejercicio recomendado para mujeres de m\u00e1s de 60 a\u00f1os que fortalece espalda y lumbares"},"content":{"rendered":"

La zona lumbar<\/a> forma parte esencial de la espalda<\/a><\/strong> y sostiene todo el cuerpo. Cumple la misma funci\u00f3n que la base de una silla: aguanta el peso, mantiene el equilibrio y permite que todo lo dem\u00e1s funcione. Cuando esa parte de la espalda falla, el cuerpo lo nota enseguida. Aparecen molestias al levantarse, rigidez al caminar o un dolor que acompa\u00f1a durante el d\u00eda<\/strong>. Al final, cuidar o descuidar la zona lumbar marca una diferencia clara con el paso de los a\u00f1os.<\/p>\n

Lo bueno es que para mantener esta zona fuerte y estable no hace falta complicarse ni pasar horas en un gimnasio<\/strong>. Un grupo de fisioterapeutas<\/strong> que colabora con Nike<\/strong><\/a> recomienda un ejercicio sencillo, f\u00e1cil de adaptar y con muy buen resultado en mujeres a partir de los 60 a\u00f1os.<\/p>\n

Este es el ejercicio que recomiendan las mujeres de m\u00e1s de 60 a\u00f1os para fortalecer espalda y lumbares<\/h2>\n

El ejercicio se conoce como puente de gl\u00fateos<\/strong>. A primera vista parece simple, pero, bien hecho, activa una cadena de m\u00fasculos que descarga la zona lumbar y le devuelve estabilidad. Trabaja gl\u00fateos<\/a>, abdomen profundo<\/strong> y musculatura que sostiene la columna, algo clave a partir de cierta edad.<\/p>\n

Muchas molestias lumbares no vienen de la espalda en s\u00ed, sino de gl\u00fateos d\u00e9biles y un abdomen que ya no acompa\u00f1a<\/strong>. Cuando eso ocurre, la zona baja asume m\u00e1s carga de la que le corresponde. El puente de gl\u00fateos corrige ese desequilibrio. Adem\u00e1s, se realiza en el suelo, con un movimiento controlado<\/strong>, lo que reduce el riesgo de lesi\u00f3n frente a otros ejercicios de fuerza<\/a>.<\/p>\n

Tambi\u00e9n ayuda a contrarrestar los efectos de pasar mucho tiempo sentada. Reactiva m\u00fasculos que se \u00abapagan\u00bb con la rutina diaria y evita que la espalda trabaje de m\u00e1s para compensar.<\/p>\n

C\u00f3mo hacer este ejercicio para que las lumbares se fortalezcan<\/h2>\n

T\u00fambate boca arriba, con las rodillas flexionadas<\/strong> y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Coloca los pies justo debajo de las rodillas, algo m\u00e1s separados que la anchura de los hombros, y apunta los dedos ligeramente hacia fuera<\/strong>. Los brazos descansan a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas.<\/p>\n

Antes de subir, activa el abdomen<\/a><\/strong>. Lleva el ombligo hacia dentro y apoya suavemente la zona lumbar contra el suelo. Desde ah\u00ed, empuja con los talones y eleva las caderas hasta formar una l\u00ednea recta entre hombros y rodillas. Aprieta los gl\u00fateos arriba y mant\u00e9n la posici\u00f3n unos segundos<\/strong>.<\/p>\n

Baja despacio, v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra, sin dejar caer la espalda de golpe. Repite entre 10 y 15 veces. Si quieres aumentar la dificultad, mant\u00e9n el puente arriba unos seis segundos antes de bajar.<\/p>\n

Hay dos errores frecuentes<\/strong>. El primero, subir demasiado y arquear la espalda<\/strong>. La clave no es la altura, sino la alineaci\u00f3n. El segundo, empujar con las puntas de los pies. El peso debe ir a los talones para que trabajen los gl\u00fateos y no la zona lumbar.<\/p>\n

Por qu\u00e9 es tan importante fortalecer la zona lumbar en mujeres mayores de 60 a\u00f1os<\/h2>\n

La zona lumbar act\u00faa como el centro de control del movimiento, especialmente en mujeres a partir de cierta edad. Sostiene la columna, reparte el peso del tronco y permite gestos tan cotidianos como agacharse<\/strong>, girar o cargar bolsas. Cuando esa musculatura pierde fuerza, algo habitual en muchas mujeres con el paso de los a\u00f1os, ligamentos y discos sufren m\u00e1s de la cuenta.<\/p>\n

Una zona lumbar activa mejora la postura<\/a><\/strong>, reduce la fatiga y protege frente a lesiones habituales con la edad. Adem\u00e1s, ayuda al equilibrio<\/strong><\/a> y da seguridad al caminar. Muchas mujeres notan menos dolor tras pocas semanas de trabajo constante, porque el cuerpo deja de compensar mal.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

La zona lumbar forma parte esencial de la espalda y sostiene todo el cuerpo. Cumple la misma funci\u00f3n que la base de una silla: aguanta el peso, mantiene el equilibrio y permite que todo lo dem\u00e1s funcione. Cuando esa parte de la espalda falla, el cuerpo lo nota enseguida. Aparecen molestias al levantarse, rigidez al […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12778386,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"Basta con practicar este ejercicio unas veces por semana para notar mejoras en la fuerza y la estabilidad lumbar","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12778344","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12778344","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12778344"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12778344\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12778389,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12778344\/revisions\/12778389"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12778386"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12778344"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12778344"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12778344"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}