{"id":12778301,"date":"2026-02-10T13:00:10","date_gmt":"2026-02-10T12:00:10","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12778301"},"modified":"2026-02-10T13:05:31","modified_gmt":"2026-02-10T12:05:31","slug":"ir-a-natacion-esta-bien-pero-hay-un-ejercicio-mejor-para-aliviar-el-dolor-de-cervicales-en-los-mayores-de-60-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/salud\/ir-a-natacion-esta-bien-pero-hay-un-ejercicio-mejor-para-aliviar-el-dolor-de-cervicales-en-los-mayores-de-60-anos-12778301\/","title":{"rendered":"Ir a nataci\u00f3n est\u00e1 bien, pero hay un ejercicio mejor para aliviar el dolor de cervicales en los mayores de 60 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"

El dolor de cervicales<\/strong> es una de las molestias musculoesquel\u00e9ticas m\u00e1s frecuentes en la poblaci\u00f3n actual y afecta tanto a personas j\u00f3venes y especialmente en los mayores de 60 a\u00f1os. El estilo de vida moderno, caracterizado por largas horas frente al ordenador, el uso prolongado del tel\u00e9fono m\u00f3vil y una escasa actividad f\u00edsica, ha incrementado notablemente la aparici\u00f3n de tensiones en la zona del cuello. Estas molestias pueden manifestarse como rigidez, dolor localizado<\/a>, cefaleas tensionales o incluso limitaciones funcionales en la movilidad. Ante este escenario, los ejercicios espec\u00edficos de movilidad y fortalecimiento cervical se presentan como una herramienta sencilla, accesible y eficaz para aliviar el dolor y mejorar la calidad de vida de quienes lo padecen.<\/p>\n

Dentro de las estrategias m\u00e1s recomendadas por los profesionales de la fisioterapia destacan los ejercicios de movilidad articular, fuerza y estiramiento dirigidos a la regi\u00f3n cervical. Estos ejercicios no solo ayudan a disminuir el dolor, sino que tambi\u00e9n favorecen una mejor postura, reducen el riesgo de reca\u00eddas y contribuyen al equilibrio muscular del cuello y los hombros. Seg\u00fan especialistas como Mario Navarro, fisioterapeuta y director de Fisioincorpore<\/a>, la clave est\u00e1 en realizar movimientos lentos, controlados y dentro del rango fisiol\u00f3gico de cada persona, evitando siempre el dolor. \u00abUna correcta ejecuci\u00f3n permite reeducar la postura, liberar tensiones acumuladas y mejorar la estabilidad cervical de forma progresiva y segura\u00bb, menciona el especialista.<\/p>\n

C\u00f3mo aliviar el dolor de cervicales: flexo extensi\u00f3n y rotaci\u00f3n cervical<\/h2>\n

Uno de los ejercicios m\u00e1s recomendados por los expertos para aliviar el dolor de las cervicales es la combinaci\u00f3n de flexi\u00f3n, extensi\u00f3n y rotaci\u00f3n cervical. Seg\u00fan Mario Navarro, este ejercicio trabaja de forma global la movilidad del cuello y ayuda a liberar tensiones acumuladas.<\/p>\n

\"Nuria<\/p>\n

En primer lugar, se realiza una flexi\u00f3n cervical<\/strong> llevando lentamente la barbilla hacia el pecho, manteniendo el movimiento controlado y regresando a la posici\u00f3n neutra sin forzar la extensi\u00f3n.<\/p>\n

Posteriormente, se ejecuta la lateroflexi\u00f3n cervical, acercando suavemente la oreja hacia el hombro correspondiente, siempre dentro del rango natural de movimiento y sin provocar dolor.<\/p>\n

Por \u00faltimo, se incorpora la rotaci\u00f3n cervical, girando la cabeza hacia un lado<\/strong> y luego hacia el otro de manera lenta y consciente. Se recomienda realizar unas diez repeticiones por cada lado en cada uno de los movimientos, priorizando la calidad del gesto frente a la velocidad.<\/p>\n

La movilidad para aliviar el dolor de cervicales<\/h3>\n

La columna cervical est\u00e1 dise\u00f1ada para permitir una gran amplitud de movimiento en distintas direcciones, como flexi\u00f3n, extensi\u00f3n, inclinaci\u00f3n lateral y rotaci\u00f3n. Sin embargo, factores como el estr\u00e9s, las malas posturas o el sedentarismo pueden provocar rigidez muscular y limitaciones articulares.<\/p>\n

Cuando la movilidad cervical se ve reducida, los m\u00fasculos trabajan en exceso para compensar, lo que aumenta la tensi\u00f3n y el dolor. Por ello, mantener una movilidad adecuada es esencial para la salud del cuello.<\/strong><\/p>\n

\u00abLos ejercicios de movilidad articular permiten lubricar las articulaciones, mejorar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea local y reducir la sensaci\u00f3n de rigidez\u00bb, explica Mario Navarro. A su vez, desde Fisioincorpore destacan que estos movimientos deben realizarse de forma suave, sin rebotes y prestando atenci\u00f3n a las sensaciones corporales.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es la relaci\u00f3n entre postura y dolor cervical?<\/h3>\n

La postura juega un papel determinante en la aparici\u00f3n del dolor de cervicales. Por ello, la fisioterapeuta Virginia Moreno<\/a> se\u00f1ala que una de las alteraciones posturales m\u00e1s comunes es la postura de la cabeza adelantada, conocida como PCA.<\/p>\n

\u201cEsta posici\u00f3n se caracteriza por un adelantamiento excesivo de la cabeza respecto al cuello y suele ir acompa\u00f1ada de hombros en rotaci\u00f3n interna. Esta desalineaci\u00f3n genera una sobrecarga en la musculatura cervical y cambios musculoesquel\u00e9ticos que favorecen el dolor\u201d, advierte la experta.<\/p>\n

La PCA est\u00e1 asociada a una flexi\u00f3n cervical baja y una hiperextensi\u00f3n cervical alta, lo que provoca desequilibrios musculares. Como consecuencia, se debilitan los flexores profundos del cuello<\/strong> y se acortan m\u00fasculos como el trapecio superior, el esternocleidomastoideo y el elevador de la esc\u00e1pula. Seg\u00fan Moreno, estos cambios aumentan la tensi\u00f3n y reducen la movilidad, favoreciendo la aparici\u00f3n de molestias persistentes.<\/p>\n

Los ejercicios de fuerza aumentan la movilidad cervical<\/h3>\n

Adem\u00e1s de los ejercicios de movilidad para poder aliviar el dolor de cervicales, el fortalecimiento muscular es clave para aliviar y prevenir tales medidas. Virginia Moreno destaca la importancia de activar la musculatura profunda del cuello y los estabilizadores del hombro.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Entre los ejercicios m\u00e1s eficaces se encuentra la flexi\u00f3n cervical en dec\u00fabito supino, que consiste en acercar la barbilla al estern\u00f3n manteniendo la cabeza apoyada en el suelo, activando los m\u00fasculos profundos del cuello.<\/p>\n

Otro ejercicio complementario es la rotaci\u00f3n externa de hombro en dec\u00fabito lateral, utilizando una peque\u00f1a pesa para reforzar los m\u00fasculos rotadores externos. \u00abEstos ejercicios contribuyen a mejorar la postura, reducir las compensaciones musculares y aportar mayor estabilidad a la regi\u00f3n cervical\u00bb, asegura Moreno.<\/p>\n

Los beneficios de los estiramientos cervicales regulares<\/h3>\n

Los estiramientos de la zona cervical aportan m\u00faltiples beneficios, tal como se\u00f1alan los expertos de Fisioterapia de los R\u00edos<\/a>. Entre ellos se incluyen la disminuci\u00f3n del riesgo de lesiones,<\/strong> el aumento de la flexibilidad muscular y la mejora de la amplitud de movimiento del cuello.<\/p>\n

Adem\u00e1s, los estiramientos ayudan a relajar la musculatura tensa, aliviar el dolor existente y mejorar el estado de \u00e1nimo general. Por lo tanto, incorporar estiramientos cervicales en la rutina diaria, incluso en personas que no realizan actividad f\u00edsica de forma habitual, puede ser importante a la hora de mantener una buena salud del cuello.<\/p>\n

\u00abEstos ejercicios preparan la musculatura para el movimiento, favorecen una mejor postura y contribuyen al bienestar general, convirti\u00e9ndose en una herramienta esencial para el cuidado de la columna cervical\u00bb, concluyen los especialistas.<\/p>\n

Cuando ir al m\u00e9dico<\/h3>\n

Consulta a un especialista si el adormecimiento persiste o se acompa\u00f1a de dolor intenso, debilidad muscular o s\u00edntomas m\u00e1s graves, es importante acudir a un m\u00e9dico. Un especialista puede evaluar tu situaci\u00f3n y realizar pruebas para determinar si hay afecciones subyacentes, como hernias discales, neuropat\u00eda perif\u00e9rica o problemas en las cervicales.<\/p>\n

Cuando hay dolor algo m\u00e1s intenso es mejor dejar de hacer cualquier cosa y reposar, y de inmediato ver qu\u00e9 sucede de manos de especialistas.<\/p>\n

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