{"id":12776411,"date":"2026-01-12T08:30:31","date_gmt":"2026-01-12T07:30:31","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12776411"},"modified":"2026-01-12T04:59:11","modified_gmt":"2026-01-12T03:59:11","slug":"soy-entrenador-y-estos-son-los-6-pilares-del-entrenamiento-de-fuerza-que-te-mantienen-fuerte-con-los-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/soy-entrenador-y-estos-son-los-6-pilares-del-entrenamiento-de-fuerza-que-te-mantienen-fuerte-con-los-anos-12776411\/","title":{"rendered":"Soy entrenador y estos son los 6 pilares del entrenamiento de fuerza que te mantienen fuerte con los a\u00f1os"},"content":{"rendered":"

No hace falta mirarse al espejo para notar que el cuerpo<\/strong><\/a> ya no responde igual que antes. Basta con el d\u00eda a d\u00eda. Un trayecto que antes se hac\u00eda sin pensar ahora cuesta un poco m\u00e1s, ciertas tareas se planifican con m\u00e1s calma y el cansancio <\/strong><\/a>aparece antes de lo esperado. No es una cuesti\u00f3n de edad concreta, sino de c\u00f3mo se ha ido moviendo el cuerpo con el paso de los a\u00f1os. Durante mucho tiempo, cuando alguien superaba los 40 o 50, el mensaje era casi siempre el mismo: caminar, moverse un poco y no forzar demasiado. El problema es que ese enfoque, aunque bienintencionado, se ha quedado corto. Hoy se sabe que los entrenamientos de fuerza cumplen un papel mucho m\u00e1s importante<\/strong> de lo que se pensaba, sobre todo cuando el objetivo es seguir siendo aut\u00f3nomo y evitar limitaciones innecesarias.<\/p>\n

Pero llevar a cabo un entrenamiento de fuerza no tiene que ver con competir ni con levantar m\u00e1s que nadie. Tiene que ver con mantener funciones b\u00e1sicas que, cuando se pierden, afectan a todo lo dem\u00e1s. Saber trabajar esos movimientos, adaptarlos a cada etapa y hacerlo con sentido com\u00fan es lo que marca la diferencia. Ah\u00ed es donde entra el criterio de los entrenadores que llevan a\u00f1os trabajando con personas adultas<\/strong> y conocen bien qu\u00e9 funciona y qu\u00e9 no a largo plazo.<\/p>\n

Soy entrenador y estos son los 6 pilares del entrenamiento de fuerza que te mantienen fuerte con los a\u00f1os<\/h2>\n

Uno de los nombres que m\u00e1s est\u00e1 sonando en este \u00e1mbito es el de Marfred Suazo<\/strong>, conocido en redes como Fonz the Trainer<\/strong><\/a>. Entrenador personal en Nueva York desde hace casi una d\u00e9cada, Suazo ha trabajado con miles de personas de todas las edades y defiende un enfoque muy concreto: entrenar pensando en \u201cd\u00e9cadas de fuerza\u201d.<\/strong><\/p>\n

Seg\u00fan explica a Fox News<\/strong><\/a>, a partir de los 40 a\u00f1os el cuerpo entra en una etapa decisiva<\/strong>. No se trata s\u00f3lo de ganar m\u00fasculo, sino de evitar la p\u00e9rdida progresiva de masa muscular<\/strong>, algo directamente relacionado con ca\u00eddas, lesiones y p\u00e9rdida de independencia. Para ello, Suazo propone estructurar los entrenamientos de fuerza<\/strong> en torno a seis pilares b\u00e1sicos<\/strong> de movimiento que cubren las necesidades reales del d\u00eda a d\u00eda.<\/p>\n

Empujar<\/h3>\n

Los movimientos de empuje son aquellos en los que alejamos el peso del cuerpo<\/strong>. Son esenciales para acciones tan cotidianas como levantarse de una silla, empujar una puerta pesada o incorporarse desde el suelo. Trabajan principalmente el pecho, los hombros y los tr\u00edceps<\/a>. Suazo recomienda hacer\u00a0flexiones<\/a> adaptadas, press de pecho o fondos asistidos ya que son ejemplos habituales<\/strong> dentro de los entrenamientos de fuerza, siempre ajustando la carga y la dificultad al nivel de cada persona.<\/p>\n

Jalar<\/h3>\n

El entrenador explica que en el el extremo opuesto est\u00e1n los movimientos de tracci\u00f3n, en los que el peso se acerca al cuerpo. Aqu\u00ed entran en juego la espalda y los b\u00edceps<\/a>, fundamentales para mantener una buena postura y evitar dolores cervicales o lumbares.<\/p>\n

Ejercicios como los remos con mancuernas, las dominadas<\/a> asistidas o los remos invertidos<\/strong> ayudan a compensar la postura encorvada que muchas personas desarrollan con los a\u00f1os, especialmente si pasan mucho tiempo sentadas.<\/p>\n

Llevar cargas<\/h3>\n

Puede parecer un detalle menor, pero caminar mientras se sostiene peso es uno de los gestos m\u00e1s \u00fatiles para la vida diaria. Desde llevar bolsas hasta cargar una maleta, este tipo de trabajo mejora el equilibrio, fortalece el agarre y activa el core y las caderas.<\/strong><\/p>\n

Suazo recomienda que, con el tiempo, una persona sea capaz de cargar aproximadamente el 70 % de su propio peso, siempre de forma progresiva y segura.<\/strong> Es uno de los pilares m\u00e1s olvidados en los entrenamientos de fuerza tradicionales y, sin embargo, uno de los m\u00e1s funcionales.<\/p>\n

Bisagra de cadera<\/h3>\n

La bisagra de cadera es el movimiento que nos permite inclinarnos hacia delante y volver a incorporarnos<\/strong>. Est\u00e1 presente al recoger algo del suelo, atarse los zapatos o levantarse tras una ca\u00edda leve.<\/p>\n

En un entrenamiento de fuerza Suazo recomienda ejercicios como el peso muerto adaptado, los empujes de cadera o los balanceos con kettlebell trabajan gl\u00fateos, isquiotibiales<\/a> y toda la cadena posterior<\/strong>, una zona clave para prevenir dolores lumbares y mejorar la estabilidad.<\/p>\n

Press por encima de la cabeza<\/h3>\n

Levantar peso por encima de los hombros fortalece no solo brazos y hombros, sino tambi\u00e9n el core<\/strong>. Este gesto es habitual en acciones tan simples como colocar una caja en una estanter\u00eda o alcanzar un objeto alto.<\/p>\n

Si est\u00e1s en un entrenamiento de fuerza, el entrenamiento explica que puedes apostar por el press de hombros<\/strong><\/a>, realizado con mancuernas ligeras o incluso con bandas el\u00e1sticas<\/a>, forma parte de los entrenamientos de fuerza bien planteados para adultos, siempre cuidando la t\u00e9cnica y el rango de movimiento.<\/p>\n

Sentadilla<\/h3>\n

La sentadilla es, probablemente y seg\u00fan explica Suazo<\/strong>, el movimiento m\u00e1s importante de todos<\/strong>. Interviene en levantarse del sof\u00e1, sentarse, subir escaleras o entrar y salir del coche. Trabaja piernas, gl\u00fateos y zona abdominal de forma conjunta.<\/p>\n

Existen muchas variantes, desde la sentadilla con apoyo hasta la sentadilla goblet<\/a><\/strong>, que permiten adaptar el ejercicio a cualquier nivel sin renunciar a sus beneficios.<\/p>\n

Empezar despacio tambi\u00e9n es entrenar bien<\/h3>\n

Para quienes nunca han llevado a cabo un entrenamiento de fuerza, la recomendaci\u00f3n de Suazo<\/strong> es clara: empezar con lo b\u00e1sico y progresar poco a poco.<\/strong> Calistenia<\/a>, ejercicios con el propio peso, bandas el\u00e1sticas<\/a> y cargas ligeras son m\u00e1s que suficientes al principio.<\/p>\n

Adem\u00e1s, el entrenamiento de fuerza funciona\u00a0 mejor cuando se combinan con algo de actividad cardiovascular y ejercicios de movilidad.<\/strong> Ese equilibrio es lo que permite mantenerse activo, estable y fuerte con el paso de los a\u00f1os.<\/p>\n

Y por \u00faltimo,\u00a0antes de iniciar cualquier rutina nueva, especialmente si existen problemas de salud previos, conviene consultar con un profesional sanitario.<\/strong> Entrenar para durar no va de prisas, sino de constancia y de entender que moverse bien hoy es una inversi\u00f3n directa en el bienestar del ma\u00f1ana.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

No hace falta mirarse al espejo para notar que el cuerpo ya no responde igual que antes. Basta con el d\u00eda a d\u00eda. Un trayecto que antes se hac\u00eda sin pensar ahora cuesta un poco m\u00e1s, ciertas tareas se planifican con m\u00e1s calma y el cansancio aparece antes de lo esperado. No es una cuesti\u00f3n […]<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":12776414,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[1565],"class_list":["post-12776411","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento","tag-tendencias"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12776411","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/14"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12776411"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12776411\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12776427,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12776411\/revisions\/12776427"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12776414"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12776411"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12776411"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12776411"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}