{"id":12776091,"date":"2026-01-12T08:45:42","date_gmt":"2026-01-12T07:45:42","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12776091"},"modified":"2026-01-09T10:42:00","modified_gmt":"2026-01-09T09:42:00","slug":"si-tienes-45-anos-esta-bien-ir-al-gimnasio-pero-puedes-ganar-musculo-mas-rapido-con-este-sencillo-ejercicio-casero","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/si-tienes-45-anos-esta-bien-ir-al-gimnasio-pero-puedes-ganar-musculo-mas-rapido-con-este-sencillo-ejercicio-casero-12776091\/","title":{"rendered":"Si tienes 45 a\u00f1os est\u00e1 bien ir al gimnasio, pero puedes ganar m\u00fasculo m\u00e1s r\u00e1pido con este sencillo ejercicio casero"},"content":{"rendered":"

Con el paso de los a\u00f1os, el cuerpo va cambiando aunque uno no se d\u00e9 cuenta al principio. La fuerza ya no responde igual y hay movimientos que empiezan a costar m\u00e1s de lo esperado. La p\u00e9rdida de masa muscular<\/strong><\/a>, conocida como sarcopenia<\/strong>, no aparece de un d\u00eda para otro, pero est\u00e1 presente en la rutina diaria: al subir escaleras, al levantarse de una silla o al caminar durante m\u00e1s tiempo del habitual.<\/p>\n

Ante esta realidad, aceptar los cambios y resignarse no ayuda. Quedarse quieto tampoco es la soluci\u00f3n, lo mejor es buscar ejercicios que encajen a partir de los 45 a\u00f1os<\/strong>, adaptados al cuerpo y a las articulaciones<\/strong><\/a>. En este art\u00edculo se recomienda uno en concreto, f\u00e1cil de hacer en casa, que ayuda a recuperar m\u00fasculo y a mantener la fuerza con el paso del tiempo.<\/p>\n

Este es el ejercicio que te ayuda a ganar m\u00fasculo despu\u00e9s de los 45 a\u00f1os, seg\u00fan un experto<\/h2>\n

En una entrevista para EatThis.com<\/strong><\/a>, Chris Mohr, doctor en nutrici\u00f3n y asesor de entrenamiento, se\u00f1ala que las estocadas asistidas con silla<\/strong> mejoran la fuerza del tren inferior y la movilidad de cadera. La clave est\u00e1 en el apoyo, ya que al sujetarse a una silla el cuerpo gana estabilidad y puede centrarse en el trabajo muscular, sin miedo a perder el equilibrio<\/strong><\/a>.<\/p>\n

La estocada asistida permite ajustar el esfuerzo seg\u00fan el nivel de cada persona<\/strong>. Se puede empezar con un recorrido corto y aumentar la profundidad poco a poco. Esto hace que el ejercicio resulte accesible incluso para quienes llevan tiempo sin entrenar o tienen molestias en rodillas o caderas. Es un ejercicio simple, pero bien hecho activa piernas y gl\u00fateos<\/a><\/strong> con mucha m\u00e1s intensidad de lo que parece.<\/p>\n

C\u00f3mo hacer este ejercicio para ganar m\u00fasculo a partir de los 45 a\u00f1os de edad<\/h2>\n

Hay variaciones que ayudan a adaptar el ejercicio seg\u00fan el nivel y las sensaciones de cada persona.<\/p>\n

Opci\u00f3n 1: silla como soporte<\/h3>\n

Col\u00f3cate de pie frente al respaldo de una silla firme. Apoya las manos de forma ligera. Da un paso largo hacia atr\u00e1s con una pierna y baja la cadera de manera controlada. Mant\u00e9n el torso erguido y el peso en el tal\u00f3n delantero<\/strong>. Empuja desde ah\u00ed para volver arriba. Cambia de pierna tras completar las repeticiones.<\/p>\n

Opci\u00f3n 2: silla como base<\/h3>\n

Si la fuerza es limitada o hay problemas de movilidad, esta variante resulta m\u00e1s segura. Si\u00e9ntate de lado en el borde de la silla<\/strong>, dejando una nalga fuera. Lleva la pierna exterior hacia atr\u00e1s, apoya la punta del pie y suj\u00e9tate al respaldo. Eleva el cuerpo usando las piernas hasta quedar de pie y baja despacio hasta tocar el asiento.<\/p>\n

En ambos casos, trabaja tres series de 10 repeticiones por pierna<\/strong>. El ritmo importa m\u00e1s que la velocidad y bajar despacio marca la diferencia.<\/p>\n

Para evitar lesiones<\/strong><\/a> o molestias, conviene tener en cuenta varios detalles. Evita que la rodilla delantera se adelante en exceso y cuida que no se cierre hacia dentro. La mirada debe mantenerse al frente o ligeramente hacia el suelo, sin forzar el cuello. Adem\u00e1s, no rebotes al subir, controla todo el movimiento de principio a fin<\/strong>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Con el paso de los a\u00f1os, el cuerpo va cambiando aunque uno no se d\u00e9 cuenta al principio. La fuerza ya no responde igual y hay movimientos que empiezan a costar m\u00e1s de lo esperado. La p\u00e9rdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, no aparece de un d\u00eda para otro, pero est\u00e1 presente en la […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12776100,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"Hacer ejercicio es una de las herramientas m\u00e1s eficaces para frenar la p\u00e9rdida de m\u00fasculo y mantener la fuerza con el paso de los a\u00f1os","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12776091","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12776091","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12776091"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12776091\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12776099,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12776091\/revisions\/12776099"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12776100"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12776091"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12776091"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12776091"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}