{"id":12774987,"date":"2025-12-21T08:45:22","date_gmt":"2025-12-21T07:45:22","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12774987"},"modified":"2025-12-17T11:14:25","modified_gmt":"2025-12-17T10:14:25","slug":"nadar-es-muy-bueno-pero-este-ejercicio-tambien-mejora-el-equilibrio-en-mayores-de-60-anos-con-movilidad-reducida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/nadar-es-muy-bueno-pero-este-ejercicio-tambien-mejora-el-equilibrio-en-mayores-de-60-anos-con-movilidad-reducida-12774987\/","title":{"rendered":"Nadar es muy bueno, pero este ejercicio tambi\u00e9n mejora el equilibrio en mayores de 60 a\u00f1os con movilidad reducida"},"content":{"rendered":"<p>La nataci\u00f3n es uno de los deportes m\u00e1s completos para mayores de 60 a\u00f1os. Ayuda a las articulaciones, mejora la circulaci\u00f3n y relaja la musculatura. Pero hay un <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/el-mejor-ejercicio-sin-pesas-ni-materiales-para-que-los-mayores-de-60-anos-ganen-fuerza-desde-casa-12774441\/\"><strong>ejercicio simple<\/strong><\/a> que muchos pasan por alto y que puede ser de ayuda cuando aparece la p\u00e9rdida de estabilidad o el miedo a las ca\u00eddas.<\/p>\n<p>Es tan sencillo como <strong>mantener el peso sobre un pie durante unos segundos<\/strong>. Se puede hacer en casa y no requiere material especial. Veamos c\u00f3mo hacerlo bien, por qu\u00e9 funciona y qu\u00e9 otros ejercicios conviene a\u00f1adir semanalmente para ganar seguridad y autonom\u00eda al caminar.<\/p>\n<h2>Mantener el equilibrio: un ejercicio f\u00e1cil para los mayores de 60 a\u00f1os<\/h2>\n<p>Sostener el peso sobre un pie durante unos momentos <strong>activa m\u00fasculos clave del tobillo, del <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/cuadriceps-12728003\/\">cu\u00e1driceps<\/a> y del gl\u00fateo<\/strong>, zonas que suelen debilitarse con los a\u00f1os y que influyen de forma directa en nuestra estabilidad.<\/p>\n<p>Para hacerlo bien, basta con colocarse frente a una silla resistente y apoyar una mano en el respaldo. <strong>Levanta una pierna con la rodilla ligeramente doblada y mant\u00e9n la postura unos segundos<\/strong>. Luego descansa y repite varias veces. Cuando el cuerpo se acostumbre, puedes prolongar la duraci\u00f3n o reducir el apoyo.<\/p>\n<p>Este ejercicio es \u00fatil porque le ofrece al cuerpo <strong>una situaci\u00f3n de desequilibrio controlado<\/strong>. Los m\u00fasculos que estabilizan la cadera y la zona lumbar reaccionan de forma autom\u00e1tica para mantener la postura y esa reacci\u00f3n mejora la propiocepci\u00f3n, que es la capacidad de percibir la posici\u00f3n del propio cuerpo.<\/p>\n<p>Adem\u00e1s, es un ejercicio que <strong>no exige gran <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-flexibilidad-12733860\/\">flexibilidad<\/a>, no cansa en exceso y se puede adaptar a casi cualquier nivel de movilidad<\/strong>, incluso si usas bast\u00f3n o caminas con m\u00e1s lentitud de lo habitual. Practicarlo unos minutos al d\u00eda ayuda a reducir la rigidez articular y facilita movimientos cotidianos como levantarse de la cama o girar sin perder la orientaci\u00f3n.<\/p>\n<h2>M\u00e1s ejercicios de equilibrio para despu\u00e9s de los 60<\/h2>\n<p>Adem\u00e1s de este movimiento, puedes a\u00f1adir otros ejercicios que trabajen la estabilidad desde distintos \u00e1ngulos. Son rutinas suaves que mejoran la coordinaci\u00f3n y la fuerza sin sobrecargar las articulaciones.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Caminar en l\u00ednea recta<\/strong>. Avanzar colocando un pie delante del otro, como si se caminara por una barra imaginaria. Activa el core y mejora la coordinaci\u00f3n entre cadera y tobillo.<\/li>\n<li><strong>Elevar talones y puntas<\/strong>. Ponerse de puntillas y luego apoyar los talones. Refuerza gemelos, tibiales y m\u00fasculos del arco del pie.<\/li>\n<li><strong>Sentarse y levantarse de una silla<\/strong>. Controlar el movimiento hacia abajo y hacia arriba. Trabaja cu\u00e1driceps y gl\u00fateos, claves para caminar con seguridad.<\/li>\n<li><strong>Marcha lateral<\/strong>. Dar pasos de lado manteniendo la postura recta. Mejora la estabilidad de la cadera y previene ca\u00eddas al girar.<\/li>\n<li><strong>Giros de tronco suaves<\/strong>. Sentado o de pie, rotar el torso sin mover la cadera. Ayuda a mantener la movilidad de la espalda y mejora el equilibrio din\u00e1mico.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Estos ejercicios son grandes complementos de la nataci\u00f3n o el pedaleo suave en bicicleta est\u00e1tica. Si bien no sustituyen a la <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/si-tienes-mas-de-60-anos-y-haces-deporte-puedes-reducir-el-decline-cognitivo-lo-dice-una-investigadora-del-csic-12772370\/\"><strong>actividad aer\u00f3bica<\/strong><\/a>, permiten <strong>ganar confianza al caminar y reducen el riesgo de tropiezos<\/strong>. Lo importante es practicarlos con calma, sin dolor y con apoyo si hace falta.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La nataci\u00f3n es uno de los deportes m\u00e1s completos para mayores de 60 a\u00f1os. Ayuda a las articulaciones, mejora la circulaci\u00f3n y relaja la musculatura. Pero hay un ejercicio simple que muchos pasan por alto y que puede ser de ayuda cuando aparece la p\u00e9rdida de estabilidad o el miedo a las ca\u00eddas. 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