{"id":12774441,"date":"2025-12-08T08:45:35","date_gmt":"2025-12-08T07:45:35","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12774441"},"modified":"2025-12-09T15:17:55","modified_gmt":"2025-12-09T14:17:55","slug":"el-mejor-ejercicio-sin-pesas-ni-materiales-para-que-los-mayores-de-60-anos-ganen-fuerza-desde-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/el-mejor-ejercicio-sin-pesas-ni-materiales-para-que-los-mayores-de-60-anos-ganen-fuerza-desde-casa-12774441\/","title":{"rendered":"El mejor ejercicio sin pesas ni materiales para que los mayores de 60 a\u00f1os ganen fuerza desde casa"},"content":{"rendered":"

Con el paso del tiempo el cuerpo va cambiando. La masa muscular se reduce<\/strong> y esas actividades que parec\u00edan peque\u00f1as y se hac\u00edan sin pensar terminan siendo de las que m\u00e1s cuestan. A los 60 a\u00f1os no se trata de quedarse en el sof\u00e1 y ver c\u00f3mo pasan los d\u00edas, sino de hacer algo que cuente. Y hay ejercicios sin pesas ni materiales<\/strong><\/a> complicados que cualquiera puede hacer para ganar fuerza desde casa<\/strong><\/a>.<\/p>\n

Aqu\u00ed no vale la excusa del tiempo, de salir, de la verg\u00fcenza, de no tener ropa deportiva, dinero para una suscripci\u00f3n o un equipo sofisticado. S\u00f3lo se necesita algo que no se compra: voluntad y ganas de vivir mejor.<\/p>\n

Este es el mejor ejercicio sin pesas que pueden hacer los mayores de 60 a\u00f1os para ganar fuerza desde casa<\/h2>\n

En el canal de YouTube PhysioWods<\/strong><\/a>, Ana Galeote ense\u00f1a rutinas sencillas y eficaces para quienes superan los 60 a\u00f1os y quieren mejorar su fuerza sin usar pesas. Entre todos los movimientos que propone, hay un ejercicio que destaca: el bicho muerto<\/strong>.<\/p>\n

Pese a su nombre, el ejercicio trabaja de forma consistente. Activa la musculatura profunda del abdomen<\/a> y la zona lumbar<\/strong>, zonas que marcan la diferencia a la hora de levantarse del suelo, cargar una bolsa de la compra o mantener el equilibrio.<\/p>\n

El transverso, el recto abdominal y los oblicuos entran en acci\u00f3n para sujetar la columna y evitar que la espalda<\/a> se arquee<\/strong>. A la vez, los flexores de la cadera controlan el movimiento de las piernas y los estabilizadores del hombro mantienen los brazos firmes. En conjunto, se convierte en una peque\u00f1a coreograf\u00eda de coordinaci\u00f3n y fuerza que cada mayor deber\u00eda dominar.<\/p>\n

C\u00f3mo hacer este ejercicio sin pesas si tienes m\u00e1s de 60 a\u00f1os<\/h2>\n

La ventaja del bicho muerto es que s\u00f3lo se necesita una superficie algo blanda como una esterilla o una alfombra.<\/p>\n

    \n
  1. T\u00fambate boca arriba y pega bien la zona lumbar al suelo<\/strong>. Si notas que se levanta, ajusta la posici\u00f3n.<\/li>\n
  2. Levanta las piernas hasta formar un \u00e1ngulo de 90 grados y coloca los brazos rectos hacia arriba.<\/li>\n
  3. Activa el abdomen como si quisieras llevar el ombligo hacia dentro<\/strong>.<\/li>\n
  4. Baja un brazo y la pierna contraria con calma. Hasta donde puedas mantener la espalda firme. Sin prisas.<\/li>\n
  5. Regresa a la posici\u00f3n inicial y cambia de lado.<\/li>\n<\/ol>\n

    Ese vaiv\u00e9n lento y controlado es lo que fortalece. Si la espalda se despega, has ido demasiado lejos. Acorta el movimiento y sigue.<\/p>\n

    Por qu\u00e9 es tan importante entrenar si tienes m\u00e1s de 60 a\u00f1os<\/h2>\n

    A esta edad, entrenar deja de ser un capricho y se convierte en una herramienta de salud. Mantener la fuerza muscular y \u00f3sea frena la sarcopenia<\/strong><\/a> y reduce el riesgo de ca\u00eddas, que son el gran enemigo silencioso de la tercera edad.<\/p>\n

    Tambi\u00e9n mejora la presi\u00f3n arterial<\/strong><\/a>, regula el az\u00facar<\/a> y protege el coraz\u00f3n. Por otro lado, moverse con frecuencia mantiene la movilidad y el equilibrio, claves para mantener la independencia.<\/p>\n

    Adem\u00e1s, hacer ejercicio tambi\u00e9n aclara la mente. La actividad f\u00edsica aumenta el riego cerebral y contribuye a una mejor memoria<\/a><\/strong> y a un estado de \u00e1nimo m\u00e1s estable.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Con el paso del tiempo el cuerpo va cambiando. La masa muscular se reduce y esas actividades que parec\u00edan peque\u00f1as y se hac\u00edan sin pensar terminan siendo de las que m\u00e1s cuestan. A los 60 a\u00f1os no se trata de quedarse en el sof\u00e1 y ver c\u00f3mo pasan los d\u00edas, sino de hacer algo que […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12774449,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"A\u00f1adir este ejercicio a tu rutina puede marcar una diferencia real para mejorar tu fuerza y conservar tu independencia","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12774441","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12774441","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12774441"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12774441\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12774780,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12774441\/revisions\/12774780"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12774449"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12774441"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12774441"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12774441"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}