{"id":12774396,"date":"2025-12-15T12:00:13","date_gmt":"2025-12-15T11:00:13","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12774396"},"modified":"2025-12-17T14:39:19","modified_gmt":"2025-12-17T13:39:19","slug":"ni-pesas-ni-maquinas-el-ejercicio-recomendado-para-mujeres-de-60-anos-que-quieran-ganar-musculo-en-la-espalda","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ni-pesas-ni-maquinas-el-ejercicio-recomendado-para-mujeres-de-60-anos-que-quieran-ganar-musculo-en-la-espalda-12774396\/","title":{"rendered":"Ni pesas ni m\u00e1quinas: el ejercicio recomendado para mujeres de 60 a\u00f1os que quieran ganar m\u00fasculo en la espalda"},"content":{"rendered":"

A medida que pasan los a\u00f1os, el cuerpo de las mujeres se enfrenta a cambios biol\u00f3gicos que no dejan de aparecer. La menopausia<\/strong><\/a> marca un antes y un despu\u00e9s, no por dramatismo, sino porque el equilibrio interno cambia. Las hormonas<\/strong> bajan su ritmo, la masa muscular<\/strong><\/a> se reduce y as\u00ed es como peque\u00f1as actividades que antes se hac\u00edan de forma involuntaria terminan costando m\u00e1s de lo esperado.<\/p>\n

Una de las zonas del cuerpo que m\u00e1s se resiente con los a\u00f1os es la espalda<\/strong><\/a>. Agrupa m\u00fasculos que a menudo se olvidan y eso acaba teniendo consecuencias que se notan. Por ello, es tan importante mantenerla fuerte y, en este art\u00edculo, se presenta un ejercicio que deber\u00edan practicar las mujeres de 60 a\u00f1os que quieran una espalda firme<\/strong> y funcional.<\/p>\n

Este es el mejor ejercicio que pueden hacer las mujeres mayores de 60 a\u00f1os para fortalecer la espalda<\/h2>\n

El blog HowStuffWorks<\/strong><\/a> se\u00f1ala un ejercicio muy concreto como el m\u00e1s recomendable para las mujeres de 60 a\u00f1os que quieran ganar fuerza en la espalda: el vuelo inverso con tubo de resistencia<\/strong>.<\/p>\n

Este movimiento utiliza grupos musculares que suelen quedar dormidos por culpa de la rutina. Los deltoides<\/a> posteriores<\/strong> trabajan a fondo y dan forma a la parte alta de la espalda. Los romboides se encargan de juntar los om\u00f3platos<\/strong>, ese gesto clave que corrige la tendencia a redondear los hombros. El trapecio, tanto sus fibras medias como las inferiores, estabiliza la zona y ayuda a mantener los hombros en su sitio.<\/p>\n

El cuerpo no se mueve por partes aisladas, por eso tambi\u00e9n entra en juego el manguito rotador, que sujeta bien la articulaci\u00f3n del hombro<\/a><\/strong> durante el tir\u00f3n. Los erectores espinales mantienen la columna en posici\u00f3n segura. Y el core<\/strong>, ese cl\u00e1sico de cualquier entrenamiento, se activa para que el movimiento sea limpio y sin giros raros.<\/p>\n

El resultado es un ejercicio que mejora la postura<\/a><\/strong>, tonifica la espalda y combate ese h\u00e1bito involuntario de encorvarse que aparece tras horas de m\u00f3vil, ordenador o lectura.<\/p>\n

C\u00f3mo realizar este ejercicio si tienes 60 a\u00f1os y quieres fortalecer la espalda<\/h2>\n

No hace falta un gimnasio<\/a><\/strong> ni maquinaria complicada, con un tubo de resistencia es m\u00e1s que suficiente.<\/p>\n

    \n
  1. Sujeta un extremo del tubo en cada mano<\/strong>. Si notas que queda demasiado largo, enr\u00f3llalo un poco hasta encontrar la tensi\u00f3n adecuada.<\/li>\n
  2. Col\u00f3cate con los pies separados a la anchura de las caderas<\/strong> y flexiona ligeramente las rodillas.<\/li>\n
  3. Incl\u00ednate hacia adelante desde la cadera<\/strong>, sin redondear la espalda. Activa el abdomen para evitar que el tronco se mueva.<\/li>\n
  4. Deja los brazos estirados hacia abajo<\/strong>, con una ligera flexi\u00f3n en los codos y las palmas mir\u00e1ndose entre s\u00ed.<\/li>\n
  5. Abre los brazos<\/a> hacia los lados mientras exhalas<\/strong>. Lleva cada brazo hasta la altura del hombro y junta los om\u00f3platos con intenci\u00f3n.<\/li>\n
  6. Baja de nuevo los brazos despacio<\/strong>, sin soltar la tensi\u00f3n de golpe.<\/li>\n<\/ol>\n

    Conviene moverse sin prisas. Si la espalda se arquea, hay que ajustar la postura.<\/strong> Y si el tubo se queda corto o largo, se corrige al momento. Lo importante es sentir c\u00f3mo trabajan los m\u00fasculos de la parte alta de la espalda, no tirar del impulso.<\/p>\n

    Las mujeres de 60 que incorporan este ejercicio a su rutina notan antes de lo que imaginan que cargar, estirarse, empujar o simplemente mantenerse erguidas deja de ser una lucha diaria.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    A medida que pasan los a\u00f1os, el cuerpo de las mujeres se enfrenta a cambios biol\u00f3gicos que no dejan de aparecer. La menopausia marca un antes y un despu\u00e9s, no por dramatismo, sino porque el equilibrio interno cambia. Las hormonas bajan su ritmo, la masa muscular se reduce y as\u00ed es como peque\u00f1as actividades que […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12774404,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0","subtitle":"A\u00f1adir este ejercicio a la rutina se convierte en uno de los gestos que m\u00e1s puede ayudar a ganar estabilidad y reducir molestias"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12774396","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12774396","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12774396"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12774396\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12774405,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12774396\/revisions\/12774405"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12774404"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12774396"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12774396"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12774396"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}