{"id":12773451,"date":"2025-11-18T08:02:26","date_gmt":"2025-11-18T07:02:26","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12773451"},"modified":"2025-11-17T23:02:54","modified_gmt":"2025-11-17T22:02:54","slug":"ni-yoga-ni-hacer-pesas-el-ejercicio-de-pilates-que-tienes-que-hacer-a-partir-de-los-40-para-tener-abdominales","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/ni-yoga-ni-hacer-pesas-el-ejercicio-de-pilates-que-tienes-que-hacer-a-partir-de-los-40-para-tener-abdominales-12773451\/","title":{"rendered":"Ni yoga ni hacer pesas: el ejercicio de pilates que tienes que hacer a partir de los 40 para tener abdominales"},"content":{"rendered":"<p>Mantener una vida activa es fundamental para disfrutar de una buena<a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/psicologia\/no-hace-gracia-este-es-el-significado-de-que-una-persona-se-ria-mucho-12773349\/\"> salud f\u00edsica y mental<\/a>, y la actividad f\u00edsica regular se convierte en una herramienta clave para prevenir dolencias, mejorar la postura y aumentar la energ\u00eda diaria. Dentro de las m\u00faltiples opciones de entrenamiento, hay un <strong>ejercicio de pilates<\/strong> que destaca por su capacidad para fortalecer el cuerpo de manera integral y consciente. Es el llamado \u201cenhebrar la aguja\u201d o Thread the Needle, un movimiento especialmente \u00fatil para activar los m\u00fasculos profundos del core, mejorar la movilidad de la columna y promover una mayor conexi\u00f3n mente-cuerpo al trabajar con control y fluidez.<\/p>\n<p>El ejercicio \u201cenhebrar la aguja\u201d combina rotaci\u00f3n tor\u00e1cica, estabilidad del core y control respiratorio, lo que lo convierte en un movimiento muy completo. <a href=\"https:\/\/complete-pilates.co.uk\/thread-the-needle\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Complete Pilates<\/a> asegura que \u00abes un excelente ejercicio si buscas un estiramiento profundo pero suave que se centre principalmente en los hombros, el pecho, el cuello y la parte superior de la espalda al mismo tiempo\u00bb. Se caracteriza por partir desde posici\u00f3n de cuadrupedia, extendiendo un brazo por debajo del cuerpo como si \u201cenhebrara\u201d un <strong>espacio imaginario<\/strong>, lo que genera un estiramiento profundo de la espalda alta mientras los abdominales estabilizan la postura. Sus beneficios incluyen mayor movilidad de la columna tor\u00e1cica, disminuci\u00f3n de tensiones cervicales, fortalecimiento de oblicuos y transverso abdominal, y mejora del equilibrio.<\/p>\n<h2>Cu\u00e1l es el ejercicio de pilates para mayores de 40 a\u00f1os<\/h2>\n<p>Esta disciplina puede integrarse en rutinas de pilates suelo, sesiones de movilidad o como calentamiento antes de entrenamientos intensos en el gimnasio. Adem\u00e1s, es aconsejable combinarlo con h\u00e1bitos saludables como una hidrataci\u00f3n adecuada, descanso reparador y una alimentaci\u00f3n equilibrada para potenciar sus efectos.<\/p>\n<p><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-12737562\" src=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/ejercicio-fisico3.jpg\" alt=\"El m\u00e9todo definitivo para tonificar despu\u00e9s de los 50: 15 ejercicios que puedes hacer en casa\" width=\"1920\" height=\"1280\" srcset=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/ejercicio-fisico3.jpg 1920w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/ejercicio-fisico3-150x100.jpg 150w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/ejercicio-fisico3-300x200.jpg 300w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/ejercicio-fisico3-768x512.jpg 768w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/ejercicio-fisico3-1800x1200.jpg 1800w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/ejercicio-fisico3-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/ejercicio-fisico3-750x500.jpg 750w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/ejercicio-fisico3-1140x760.jpg 1140w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/ejercicio-fisico3-1024x683.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1920px) 100vw, 1920px\" \/><\/p>\n<h3>Las caracter\u00edsticas del ejercicio de pilates para hacer abdominales<\/h3>\n<ul>\n<li>Se realiza en posici\u00f3n de cuadrupedia (manos y rodillas apoyadas).<\/li>\n<li>Combina estabilizaci\u00f3n del core y rotaci\u00f3n tor\u00e1cica.<\/li>\n<li>Involucra principalmente oblicuos, transverso abdominal y m\u00fasculos estabilizadores de la columna.<\/li>\n<li>Proporciona un estiramiento profundo en la espalda alta y los hombros.<\/li>\n<li>Mejora la coordinaci\u00f3n entre respiraci\u00f3n y movimiento.<\/li>\n<li>No requiere equipamiento, solo una colchoneta.<\/li>\n<li>Es apto para cualquier nivel de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/li>\n<li>Puede adaptarse para mayor movilidad o tonificaci\u00f3n, seg\u00fan la intenci\u00f3n de la pr\u00e1ctica.<\/li>\n<li>Su ejecuci\u00f3n lenta y controlada potencia la conexi\u00f3n mente-cuerpo.<\/li>\n<li>Favorece la higiene postural y la funcionalidad en movimientos cotidianos.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Los beneficios de incorporar el ejercicio \u201cenhebrar la aguja\u201d en tu rutina<\/h3>\n<ul>\n<li>Fortalece el core profundo, incluyendo oblicuos y transverso abdominal.<\/li>\n<li>Aumenta la movilidad de la columna tor\u00e1cica.<\/li>\n<li>Reduce tensiones en la espalda alta, cuello y hombros. Seg\u00fan el fisioterapeuta, <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/reel\/DLxo9mZiXdn\/?igsh=djRtZ284YnpxaG03\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Federico Borja<\/a>, \u00abEs ideal para quienes pasan muchas horas frente al ordenador o sienten rigidez en la zona de los hombros y la parte superior de la columna\u00bb\u201d.<\/li>\n<li>Mejora la postura y la alineaci\u00f3n corporal.<\/li>\n<li>Favorece la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica.<\/li>\n<li>Incrementa la estabilidad de hombros y pelvis.<\/li>\n<li>Promueve la <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-flexibilidad-12733860\/\">flexibilidad<\/a> en la parte superior del cuerpo.<\/li>\n<li>Ayuda a prevenir dolores por malas posturas o sedentarismo.<\/li>\n<li>Estimula la concentraci\u00f3n y la conexi\u00f3n cuerpo-mente.<\/li>\n<li>Contribuye a rutinas de abdominales m\u00e1s completas y funcionales.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>C\u00f3mo realizar el ejercicio de pilates: el paso a paso de \u201cenhebrar la aguja\u201d<\/h3>\n<ul>\n<li>Col\u00f3cate en cuadrupedia, con manos debajo de hombros y rodillas debajo de caderas.<\/li>\n<li>Inhala y eleva un brazo hacia el techo abriendo el pecho hacia un lado.<\/li>\n<li>Exhala y lleva ese mismo brazo por debajo del cuerpo, como si \u201cenhebraras\u201d un espacio entre brazo de apoyo y rodilla contraria.<\/li>\n<li>Apoya el hombro y la mejilla suavemente en la colchoneta, manteniendo la cadera alineada.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n la posici\u00f3n unos segundos, sintiendo el estiramiento en la espalda.<\/li>\n<li>Inhala nuevamente y vuelve al centro, desenroscando la columna.<\/li>\n<li>Repite el movimiento de 8 a 12 veces por cada lado.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n un ritmo lento, fluido y sincronizado con la respiraci\u00f3n.<\/li>\n<li>Evita colapsar el peso en el brazo de apoyo para proteger el hombro.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Las rutinas donde integrar el ejercicio de pilates para abdominales<\/h3>\n<ul>\n<li>Calentamiento de una clase de pilates: activa la columna y prepara el core.<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/rutina-de-abdominales-12735947\/\">Rutina de abdominales<\/a> funcionales: perfecto para involucrar oblicuos y estabilizadores.<\/li>\n<li>Sesi\u00f3n de movilidad tor\u00e1cica: ideal para liberar tensiones y mejorar rotaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Entrenamiento para corregir la postura: ayuda a abrir el pecho y aliviar la espalda alta.<\/li>\n<li>Rutina de estiramientos despu\u00e9s del ejercicio: favorece la recuperaci\u00f3n muscular.<\/li>\n<li>Yoga fusionado con pilates (PiYo): complementa la movilidad espinal.<\/li>\n<li>Entrenamientos en casa como complemento a <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/ejercicios-de-fuerza-12730874\/\">ejercicios de fuerza<\/a> corporal.<\/li>\n<li>Sesiones matutinas de activaci\u00f3n suave.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-12773453\" src=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/pilates2.jpg\" alt=\"\" width=\"1280\" height=\"851\" srcset=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/pilates2.jpg 1280w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/pilates2-300x199.jpg 300w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/pilates2-150x100.jpg 150w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/pilates2-768x511.jpg 768w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/pilates2-750x499.jpg 750w, https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-content\/uploads\/2025\/11\/pilates2-1140x758.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><\/p>\n<h3>Consejos para tener en cuenta esta disciplina<\/h3>\n<ul>\n<li>Mant\u00e9n siempre la alineaci\u00f3n de caderas y hombros para evitar compensaciones.<\/li>\n<li>No fuerces la rotaci\u00f3n; el movimiento debe ser suave y progresivo.<\/li>\n<li>Respira profundamente para mejorar la movilidad y la relajaci\u00f3n muscular.<\/li>\n<li>Si sientes dolor cervical, ajusta la altura de la cabeza o usa un coj\u00edn.<\/li>\n<li>Practica el ejercicio al menos dos o tres veces por semana para notar cambios.<\/li>\n<li>Evita colapsar el peso sobre la mu\u00f1eca del brazo de apoyo.<\/li>\n<li>Realiza el movimiento lentamente para enfocar la activaci\u00f3n del core.<\/li>\n<li>Si eres principiante, disminuye la altura del brazo que se eleva.<\/li>\n<li>Integra el ejercicio despu\u00e9s de una breve movilidad de hombros.<\/li>\n<li>Escucha a tu cuerpo y evita presionar si hay molestias.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Algunos h\u00e1bitos saludables para acompa\u00f1ar las rutinas del ejercicio de pilates<\/h3>\n<ul>\n<li>Hidrataci\u00f3n adecuada antes y despu\u00e9s del entrenamiento.<\/li>\n<li>Alimentaci\u00f3n equilibrada, rica en <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/suplementos\/proteinas-572\/\">prote\u00ednas<\/a> y frutas frescas para mejorar recuperaci\u00f3n.<\/li>\n<li>Descanso de calidad. M\u00ednimo 7 horas, para optimizar la salud muscular.<\/li>\n<li>Estiramientos diarios de 5 a 10 minutos para mantener movilidad.<\/li>\n<li>Pausas activas si trabajas sentado por mucho tiempo.<\/li>\n<li>Caminar regularmente para mantener la circulaci\u00f3n y reducir tensiones.<\/li>\n<li>Mantener constancia semanal en cualquier rutina de pilates.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>La fuerza del pilates<\/h3>\n<p>Seg\u00fan la <u><a href=\"https:\/\/www.health.harvard.edu\/exercise-and-fitness\/pilates-a-good-option-for-older-adults\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Universidad de Harvard<\/a><\/u>, esta disciplina se enfoca en mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza del core, es decir, los m\u00fasculos que estabilizan la pelvis, la <strong>espalda, el abdomen y los gl\u00fateo<\/strong>s. Esta rutina puede practicarse con el propio peso corporal sobre una colchoneta o utilizando equipos como el reformer, que proporciona resistencia mediante la tensi\u00f3n de accesorios denominados muelles y poleas.<\/p>\n<p>La nutricionista y entrenadora Paloma Baylon recomienda en su <a href=\"https:\/\/www.tiktok.com\/@palomabaylon\/video\/7360776612293528838?embed_source=121374463%2C121468991%2C121439635%2C121749182%2C121433650%2C121404358%2C121497414%2C121477481%2C121351166%2C121487028%2C73347567%2C121331973%2C120811592%2C120810756%2C121503376%3Bnull%3Bembed_blank&amp;refer=embed&amp;referer_url=www.abc.es%2Fbienestar%2Ffitness%2Fentrenadora-personal-revela-deporte-moda-2025-beneficios-aporta-dolor-espalda-20250124104137-nt.html&amp;referer_video_id=7360776612293528838\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">cuenta de TikTok<\/a> diferentes secuencias de entrenamientos que se pueden realizar en casa sin ning\u00fan tipo de equipo adicional, como su programa de 10 d\u00edas de pilates solo con tu cuerpo.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mantener una vida activa es fundamental para disfrutar de una buena salud f\u00edsica y mental, y la actividad f\u00edsica regular se convierte en una herramienta clave para prevenir dolencias, mejorar la postura y aumentar la energ\u00eda diaria. 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