{"id":12773397,"date":"2025-11-22T08:45:43","date_gmt":"2025-11-22T07:45:43","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12773397"},"modified":"2025-11-18T11:09:10","modified_gmt":"2025-11-18T10:09:10","slug":"los-mayores-de-65-tambien-pueden-hacer-pesas-deberian-comenzar-por-este-ejercicio-segun-los-expertos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/los-mayores-de-65-tambien-pueden-hacer-pesas-deberian-comenzar-por-este-ejercicio-segun-los-expertos-12773397\/","title":{"rendered":"Los mayores de 65 tambi\u00e9n pueden hacer pesas: deber\u00edan comenzar por este ejercicio, seg\u00fan los expertos"},"content":{"rendered":"

Cuando se suman los a\u00f1os a la espalda, aparecen ciertos temores. Uno siente que ya no puede correr como antes, que hay que tener mucho m\u00e1s cuidado al mover el cuerpo o hacer<\/strong> ejercicio<\/strong> y que hacer pesas entra en esa lista mental de cosas \u00abprohibidas\u00bb.<\/p>\n

No obstante, la realidad es que la ciencia dice otra cosa. Seg\u00fan las directrices de la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud<\/strong><\/a>, las personas mayores deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular moderados o intensos al menos dos d\u00edas a la semana, porque mejoran la salud general y reducen el riesgo de ca\u00eddas<\/a><\/strong>. Y en este art\u00edculo se destaca un ejercicio sencillo y eficaz indicado para quienes superan los 65 a\u00f1os.<\/p>\n

Este es el ejercicio que deber\u00edan hacer los mayores de 65 a\u00f1os de edad, seg\u00fan los expertos<\/h2>\n

Los especialistas en ejercicio terap\u00e9utico de TrakPhysio<\/strong><\/a>, m\u00e1s conocidos como TRAK,\u00a0 recomiendan un movimiento muy concreto: la zancada mantenida + p\u00e1jaro<\/strong>.<\/p>\n

La combinaci\u00f3n funciona porque mezcla estabilidad, fuerza y control<\/strong>. La zancada activar\u00e1 piernas y gl\u00fateos<\/strong><\/a>, mientras que el p\u00e1jaro se centra en los hombros posteriores y la parte alta de la espalda<\/strong>. Todo esto, coordinado, refuerza el core y mejora el equilibrio, una de las grandes asignaturas pendientes a partir de cierta edad.<\/p>\n

El ejercicio se prepara de pie, con los pies a la anchura de las caderas y una mancuerna ligera en cada mano. Desde ah\u00ed, se da un paso amplio hacia adelante o hacia atr\u00e1s, seg\u00fan lo que resulte m\u00e1s c\u00f3modo, y se baja el cuerpo de forma vertical hasta que ambas rodillas formen \u00e1ngulos cercanos a 90 grados. La postura debe sentirse firme, sin rigidez<\/strong>.<\/p>\n

Con esa base activa, se inclina ligeramente el torso desde la cadera y se abren los brazos hacia los lados, como si se empujaran los codos hacia afuera. El movimiento necesita control m\u00e1s que fuerza pura. Se sube y baja con calma, se vuelve a la posici\u00f3n inicial y se cambia de pierna. En pocas sesiones ya se nota mejora en el equilibrio<\/strong> y en la fuerza de la parte posterior del hombro, una zona que solemos olvidar.<\/p>\n

Qu\u00e9 consideraciones tener al hacer este ejercicio<\/h2>\n

A estas edades, lo m\u00e1s importante es la t\u00e9cnica<\/strong>. La rodilla adelantada debe quedar alineada con el tobillo; si se va demasiado hacia la punta del pie, la postura pierde estabilidad y el ejercicio deja de ser seguro. El torso se mantiene erguido y el core firme para que la zona lumbar no cargue m\u00e1s de la cuenta.<\/p>\n

El equilibrio puede ser un poco dif\u00edcil al principio, algo totalmente normal, pero mirar a un punto fijo ayuda. Quien lo necesite puede empezar sin mancuernas o apoyarse ligeramente en una pared. Lo importante es progresar poco a poco.<\/p>\n

Respecto al peso, conviene empezar con cargas ligeras<\/strong>. Aumentar demasiado pronto compromete la postura. Tambi\u00e9n es clave no forzar la profundidad de la zancada: cada persona baja hasta donde sienta control, sin dolor.<\/p>\n

Un calentamiento<\/strong><\/a> breve mejora mucho la experiencia. Movilidad de caderas, hombros y unos pasos tranquilos bastan para preparar el cuerpo. Y, como siempre, si algo duele, se para.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Cuando se suman los a\u00f1os a la espalda, aparecen ciertos temores. Uno siente que ya no puede correr como antes, que hay que tener mucho m\u00e1s cuidado al mover el cuerpo o hacer ejercicio y que hacer pesas entra en esa lista mental de cosas \u00abprohibidas\u00bb. No obstante, la realidad es que la ciencia dice […]<\/p>\n","protected":false},"author":33,"featured_media":12773403,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"subtitle":"Hacer este ejercicio unas cuantas veces por semana puede traer m\u00e1s beneficios de los que muchos imaginan","format":"standard","override":[{"template":"10","single_blog_custom":"0","layout":"no-sidebar-narrow","sidebar":"single-sidebar","second_sidebar":"single-sidebar","sticky_sidebar":"1","share_position":"bottom","share_float_style":"share-monocrhome","show_featured":"1","show_post_meta":"1","show_post_author":"1","show_post_author_image":"1","show_post_date":"1","post_date_format":"custom","post_date_format_custom":"d\/m\/Y","show_post_category":"1","post_reading_time_wpm":"300","post_calculate_word_method":"str_word_count","zoom_button_out_step":"2","zoom_button_in_step":"3","show_post_tag":"1","number_popup_post":"1","show_author_box":"1","show_post_related":"1","show_inline_post_related":"1"}],"image_override":[{"single_post_thumbnail_size":"no-crop","single_post_gallery_size":"crop-715"}],"trending_post_position":"meta","trending_post_label":"Trending","sponsored_post_label":"Sponsored by","disable_ad":"0"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_review":[],"enable_review":"","type":"percentage","name":"","summary":"","brand":"","sku":"","good":[],"bad":[],"score_override":"","override_value":"","rating":[],"price":[],"jnews_override_counter":{"view_counter_number":"0","share_counter_number":"0","like_counter_number":"0","dislike_counter_number":"0"},"jnews_post_split":{"post_split":[{"template":"1","tag":"h2","numbering":"asc","mode":"normal","first":"0","enable_toc":"0","toc_type":"normal"}]},"footnotes":""},"categories":[13],"tags":[],"class_list":["post-12773397","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamiento"],"amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12773397","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/users\/33"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12773397"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12773397\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":12773468,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12773397\/revisions\/12773468"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12773403"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12773397"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12773397"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12773397"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}