{"id":12772673,"date":"2025-11-15T07:15:12","date_gmt":"2025-11-15T06:15:12","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12772673"},"modified":"2025-11-12T11:09:56","modified_gmt":"2025-11-12T10:09:56","slug":"todos-salen-a-dar-un-paseo-pero-pocos-mayores-de-65-anos-realizan-este-sencillo-ejercicio-de-relajacion-en-espana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/psicologia\/todos-salen-a-dar-un-paseo-pero-pocos-mayores-de-65-anos-realizan-este-sencillo-ejercicio-de-relajacion-en-espana-12772673\/","title":{"rendered":"Todos salen a dar un paseo, pero pocos mayores de 65 a\u00f1os realizan este sencillo ejercicio de relajaci\u00f3n en Espa\u00f1a"},"content":{"rendered":"

En Espa\u00f1a, caminar es el h\u00e1bito m\u00e1s asentado entre los mayores de 65 a\u00f1os<\/a>. Los registros sobre actividad f\u00edsica muestran que ir a pasear sigue siendo una rutina cotidiana.<\/strong> Sin embargo, al analizar qu\u00e9 pasa despu\u00e9s de ese paseo, surge un vac\u00edo. La evidencia sugiere que se podr\u00eda incorporar un ejercicio de relajaci\u00f3n adaptado para mayores<\/strong> como un m\u00f3dulo complementario.<\/p>\n

Las t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n se utilizan desde hace d\u00e9cadas en entornos cl\u00ednicos<\/strong> y de rehabilitaci\u00f3n<\/strong>, pero su aplicaci\u00f3n cotidiana sigue siendo limitada, especialmente entre las personas mayores. Los estudios recientes destacan un m\u00e9todo que combina respiraci\u00f3n consciente y movimientos musculares suaves para disminuir la tensi\u00f3n corporal.<\/p>\n

\u00bfCu\u00e1l es el ejercicio de relajaci\u00f3n que todos los adultos mayores deber\u00edan realizar en Espa\u00f1a?<\/h2>\n

Esta pr\u00e1ctica, de f\u00e1cil aprendizaje, se conoce como Relajaci\u00f3n Muscular Progresiva (PMR)<\/strong> y se est\u00e1 posicionando como una alternativa eficaz para afrontar los efectos del estr\u00e9s cotidiano.<\/p>\n

La Relajaci\u00f3n Muscular Progresiva (PMR) es un ejercicio de relajaci\u00f3n desarrollado por Edmund Jacobson en la d\u00e9cada de 1920. Se basa en tensar y relajar voluntariamente distintos grupos musculares<\/strong>, desde los pies hasta la cabeza, para inducir una respuesta fisiol\u00f3gica de calma. La pr\u00e1ctica regular permite reconocer los signos tempranos de tensi\u00f3n y liberar el cuerpo de la rigidez asociada al estr\u00e9s o la preocupaci\u00f3n.<\/p>\n

Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica, publicada en la revista cient\u00edfica Hindawi<\/a>, compar\u00f3 diversas t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n, entre ellas la PMR, frente a grupos de control. Los resultados mostraron una reducci\u00f3n significativa de la ansiedad y un incremento inmediato de la sensaci\u00f3n de relajaci\u00f3n<\/strong>. Los autores destacaron que la t\u00e9cnica puede integrarse f\u00e1cilmente en programas breves de manejo del estr\u00e9s en personas mayores o con movilidad reducida.<\/p>\n

Beneficios comprobados de la PMR en salud emocional y f\u00edsica<\/h2>\n

Un metaan\u00e1lisis publicado por Khir et al. en Dovepress<\/a> tambi\u00e9n evidenci\u00f3 que la PMR produce mejoras consistentes en niveles de estr\u00e9s y ansiedad<\/strong>, junto con reducciones moderadas en s\u00edntomas depresivos. Aunque los protocolos de aplicaci\u00f3n var\u00edan entre estudios, la tendencia general apunta a un efecto estable y reproducible.<\/p>\n

En pacientes con enfermedades cr\u00f3nicas o en tratamiento oncol\u00f3gico, los resultados son a\u00fan m\u00e1s claros. Un estudio de 2022 alojado en PubMed<\/a> revisa ensayos cl\u00ednicos con personas diagnosticadas de c\u00e1ncer y hallaron que el ejercicio de relajaci\u00f3n redujo la fatiga, la ansiedad y algunos efectos secundarios de la quimioterapia, mejorando a la vez la calidad de vida.<\/p>\n

De forma similar, investigadores hind\u00faes<\/a> analizaron la combinaci\u00f3n de PMR con visualizaci\u00f3n guiada en mujeres con c\u00e1ncer de mama. El estudio concluy\u00f3 que esta pr\u00e1ctica conjunta contribuy\u00f3 a disminuir la depresi\u00f3n y favorecer el bienestar emocional<\/strong> durante y despu\u00e9s del tratamiento.<\/p>\n

Impacto del PMR sobre el sue\u00f1o y el dolor cr\u00f3nico<\/h2>\n

Otro campo de estudio relevante se centra en el dolor persistente. Una revisi\u00f3n de Vambheim et al. publicada en Heliyon<\/a> examin\u00f3 el uso de t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n, incluida la PMR, en personas con dolor cr\u00f3nico. Los resultados indicaron una disminuci\u00f3n de la intensidad del dolor y una mejor calidad del sue\u00f1o<\/strong>, especialmente cuando la pr\u00e1ctica se acompa\u00f1\u00f3 de respiraci\u00f3n lenta y controlada.<\/p>\n

Estos efectos se atribuyen a la capacidad de la PMR para reducir la activaci\u00f3n del sistema nervioso simp\u00e1tico, es decir, el que se asocia con la respuesta al estr\u00e9s. Al relajar los m\u00fasculos, tambi\u00e9n disminuyen la frecuencia card\u00edaca y la tensi\u00f3n arterial<\/a>, generando una sensaci\u00f3n fisiol\u00f3gica de calma. En consecuencia, los expertos recomiendan su uso como parte de programas multimodales de tratamiento del dolor y la ansiedad.<\/p>\n

C\u00f3mo y cu\u00e1ndo practicar este ejercicio de relajaci\u00f3n<\/h2>\n

Seg\u00fan la evidencia recopilada, las sesiones de 10 a 20 minutos son suficientes para obtener beneficios perceptibles<\/strong>. La t\u00e9cnica puede realizarse en posici\u00f3n sentada o tumbada, en un entorno silencioso y con respiraci\u00f3n controlada.<\/p>\n

El proceso b\u00e1sico consiste en:<\/p>\n