{"id":12771603,"date":"2025-10-30T08:45:36","date_gmt":"2025-10-30T07:45:36","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12771603"},"modified":"2025-10-26T07:25:29","modified_gmt":"2025-10-26T06:25:29","slug":"las-flexiones-estan-bien-pero-este-experto-dice-que-solo-necesitas-dominar-estos-2-ejercicios-de-tren-superior","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/las-flexiones-estan-bien-pero-este-experto-dice-que-solo-necesitas-dominar-estos-2-ejercicios-de-tren-superior-12771603\/","title":{"rendered":"Las flexiones est\u00e1n bien, pero este experto dice que s\u00f3lo necesitas dominar estos 2 ejercicios de tren superior"},"content":{"rendered":"<p>Hacer <strong>deporte<\/strong> es una de las mejores decisiones que cualquiera puede tomar para cuidar su salud. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, mejora el estado f\u00edsico general y despeja la mente. Dentro de todo eso, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/cansado-de-hacer-flexiones-prueba-estas-7-alternativas-para-fortalecer-la-parte-superior-del-cuerpo-12763263\/\"><strong>entrenar el tren superior es clave<\/strong><\/a>: marca la diferencia en tareas diarias como levantar peso, sujetar bolsas o empujar una puerta pesada.<\/p>\n<p>Muchos creen que <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/flexiones-12730794\/\">las flexiones<\/a> son la mejor opci\u00f3n. Pero, seg\u00fan un experto, con s\u00f3lo dos ejercicios bien hechos puedes conseguir resultados mucho mejores. As\u00ed que, s\u00ed o s\u00ed, deber\u00edas intentarlo.<\/p>\n<h2>Los dos ejercicios que deber\u00edas dominar para fortalecer el tren superior<\/h2>\n<p><strong><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/dr__pak\/?hl=en\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Pak Androulakis-Korakakis<\/a><\/strong>, m\u00e1s conocido como Dr. Pak, es un investigador, entrenador y <strong>experto en ciencias del deporte<\/strong> que asegura que s\u00f3lo hacen falta dos ejercicios para conseguir un desarrollo s\u00f3lido de la parte superior del cuerpo: <strong><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/dominadas-12727322\/\">dominadas<\/a> con agarre supino y fondos en paralelas<\/strong>.\u00a0Para \u00e9l, son el equivalente del peso muerto y la sentadilla, pero en versi\u00f3n torso.<\/p>\n<p>Lo mejor es que no necesitas un gimnasio repleto de m\u00e1quinas ni barras ol\u00edmpicas. Ambos se pueden hacer utilizando tu propio peso corporal, con un m\u00ednimo de equipamiento y, si se quiere, al aire libre.<\/p>\n<h3>Dominada con agarre supino<\/h3>\n<p>Las <strong>dominadas con agarre supino <\/strong>se realizan\u00a0con las palmas mirando hacia ti. Esta variaci\u00f3n involucra intensamente los <strong><a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/las-mujeres-mayores-de-60-anos-tambien-pueden-tener-biceps-de-acero-pero-deben-centrarse-en-este-ejercicio-12770966\/\">b\u00edceps<\/a><\/strong>, la espalda y el core, y es m\u00e1s accesible para principiantes que la versi\u00f3n con agarre prono.<\/p>\n<h4>\u00bfC\u00f3mo se hace bien?<\/h4>\n<ul>\n<li>Ag\u00e1rrate a la barra con las palmas hacia ti, manos a la altura de los hombros.<\/li>\n<li>Activa el abdomen, mant\u00e9n el cuerpo recto y sube hasta que la barbilla pase la barra.<\/li>\n<li>Baja de forma controlada hasta estirar por completo los brazos.<\/li>\n<li>Si no llegas a\u00fan a hacer una repetici\u00f3n completa, <strong>usa <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/bandas-elasticas-12729633\/\">bandas el\u00e1sticas<\/a> de asistencia hasta que ganes fuerza<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Este ejercicio <strong>construye masa muscular en la espalda<\/strong> y los brazos, mejora la fuerza de agarre y refuerza el core. Adem\u00e1s, permite progresar con facilidad, cuando seas capaz de hacer 15 repeticiones sin problema, a\u00f1ade peso con un cintur\u00f3n o chaleco lastrado.<\/p>\n<h3>Fondos en paralelas<\/h3>\n<p>Los<strong> fondos en paralelas<\/strong>\u00a0son el segundo pilar de esta f\u00f3rmula. Este ejercicio <strong>trabaja principalmente el pecho<\/strong>, <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/triceps-12729317\/\">los tr\u00edceps<\/a> y <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/deltoides-12728016\/\">los deltoides<\/a> anteriores. Aunque requiere unas barras paralelas, es un movimiento habitual tanto en gimnasios como en parques <a href=\"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/calistenia-815\/\">de calistenia<\/a>.<\/p>\n<h4>\u00bfC\u00f3mo se hace?<\/h4>\n<ul>\n<li>Sube a las barras con los brazos estirados.<\/li>\n<li>Baja lentamente flexionando los codos, manteni\u00e9ndolos pegados al cuerpo.<\/li>\n<li>Inclina ligeramente el torso hacia delante.<\/li>\n<li>Detente cuando los hombros queden por debajo de los codos, y vuelve a subir.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Cuanto m\u00e1s bajes, m\u00e1s implicaci\u00f3n muscular, pero ojo, baja s\u00f3lo hasta donde puedas controlar el movimiento sin comprometer los hombros.<\/p>\n<h2>C\u00f3mo entrenar el tren superior<\/h2>\n<p>Dr. Pak propone una rutina muy sencilla: alternar dominadas con agarre supino y fondos en paralelas en superserie. Es decir, haces un ejercicio justo despu\u00e9s del otro, sin descansar. Esta t\u00e9cnica no s\u00f3lo ahorra tiempo, sino que tambi\u00e9n aumenta la intensidad del entrenamiento.<\/p>\n<p>La propuesta concreta es la siguiente:<\/p>\n<ul>\n<li>Haz dominadas con agarre supino hasta el fallo muscular.<\/li>\n<li>Descansa entre 10 y 20 segundos.<\/li>\n<li>Haz fondos en paralelas tambi\u00e9n hasta el fallo.<\/li>\n<li>Descansa 2 minutos.<\/li>\n<li>Repite 4 rondas y hazlo dos veces por semana.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si tienes un par de mancuernas en casa, puedes a\u00f1adir unas elevaciones laterales para terminar de trabajar los hombros.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hacer deporte es una de las mejores decisiones que cualquiera puede tomar para cuidar su salud. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, mejora el estado f\u00edsico general y despeja la mente. 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