{"id":12771176,"date":"2025-10-14T08:45:44","date_gmt":"2025-10-14T06:45:44","guid":{"rendered":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/?p=12771176"},"modified":"2025-10-15T14:34:46","modified_gmt":"2025-10-15T12:34:46","slug":"las-pesas-no-bastan-el-entrenamiento-olvidado-en-espana-que-ayuda-a-envejecer-mejor-segun-national-geographic","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/okdiario.com\/metabolic\/deporte\/entrenamiento\/las-pesas-no-bastan-el-entrenamiento-olvidado-en-espana-que-ayuda-a-envejecer-mejor-segun-national-geographic-12771176\/","title":{"rendered":"Las pesas no bastan: el entrenamiento olvidado en Espa\u00f1a que ayuda a envejecer mejor, seg\u00fan National Geographic"},"content":{"rendered":"

Seg\u00fan pasan los a\u00f1os, no s\u00f3lo se notan las arrugas o las canas. Hay algo m\u00e1s sutil, pero igual de revelador: moverse cuesta. Subir escaleras se hace m\u00e1s lento<\/strong>, levantarse de una silla requiere m\u00e1s esfuerzo, y caminar r\u00e1pido empieza a ser un reto. Muchos creen que esto se debe simplemente a la p\u00e9rdida de fuerza. Pero no es del todo as\u00ed. La falta de ejercicio<\/strong><\/a> regular tambi\u00e9n influye, y m\u00e1s de lo que parece.<\/p>\n

La revista National Geographic<\/strong><\/a> se\u00f1ala un factor clave que suele pasar desapercibido: la potencia muscular<\/strong>, o muscle power<\/em>, que es la capacidad de generar fuerza con velocidad. No basta con ser fuerte si el cuerpo no responde r\u00e1pido. Esa habilidad (crucial para evitar ca\u00eddas<\/strong><\/a>, reaccionar a tiempo o moverse con agilidad) comienza a deteriorarse a partir de los 30, mucho antes que la fuerza. Y sin entrenamiento espec\u00edfico, puede reducirse hasta un 4\u202f% al a\u00f1o.<\/p>\n

Afortunadamente, hay una manera de entrenarla. Y si se hace bien, no s\u00f3lo mejora c\u00f3mo te mueves: puede que al cabo de unos meses la gente empiece a pensar que tienes una edad muy distinta a la que aparece en tu DNI<\/strong><\/a>.<\/p>\n

Este es el entrenamiento que podr\u00eda ser clave para envejecer mejor, seg\u00fan National Geographic<\/h2>\n

Para mejorar la potencia muscular<\/strong>\u00a0hace falta cambiar el chip. No se trata de levantar m\u00e1s, sino de mover con velocidad. La clave est\u00e1 en combinar fuerza<\/a> y velocidad<\/strong>, y eso se entrena con ejercicios como saltos, sprints o pesas bien ejecutadas.<\/p>\n

Uno de los m\u00e9todos m\u00e1s efectivos es el entrenamiento pliom\u00e9trico: sentadillas con salto<\/strong>, subidas al caj\u00f3n o lanzamientos de bal\u00f3n medicinal. Se trata de movimientos explosivos que activan las fibras r\u00e1pidas, las que m\u00e1s se pierden con la edad.<\/p>\n

Otra opci\u00f3n es trabajar con pesos moderados (entre el 60\u202f% y el 80\u202f% de tu capacidad) y concentrarte en levantar r\u00e1pido. Por ejemplo, en una prensa de piernas, empuja con velocidad y baja lento<\/strong>. Eso s\u00ed, con buena t\u00e9cnica y sin sobrecargar.<\/p>\n

Stephen Sayers, investigador en rendimiento muscular en adultos mayores en la Universidad de Missouri, tambi\u00e9n recomienda empezar con m\u00e1quinas en el gimnasio<\/strong>, ya que permiten controlar el rango de movimiento y reducen el riesgo de lesi\u00f3n. En casa, basta con hacer sentadillas<\/a> a ritmo r\u00e1pido, subir escaleras con un chaleco lastrado o practicar ponerse de pie desde una silla sin usar las manos.<\/p>\n

Una persona que entrena y mantiene su potencia muscular nota los cambios r\u00e1pido: moverse se vuelve m\u00e1s \u00e1gil<\/strong>, las reacciones mejoran y el cuerpo responde con m\u00e1s soltura.<\/p>\n

Claves para un entrenamiento efectivo de potencia muscular<\/h2>\n

Para que este tipo de ejercicio<\/a><\/strong> funcione, hay ciertos principios b\u00e1sicos que conviene respetar:<\/p>\n